1. Подготовьте место · 1:00
Положение: Стоя
Освободите место на ровном нескользком полу. Встаньте на обе стопы у стены или прочной столешницы. Проверьте, что руками и ногами не заденете предметы.
Самопроверка: До начала всё нужное в пределах удобной досягаемости. Проверьте позу без спешки.
Ограничение: Если исходное положение само вызывает боль или ощущение неустойчивости, смените его либо закончите пробу.
NHS: письменные упражнения на равновесие2. Мягкий шаг на месте · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте на нескользком полу рядом с устойчивой опорой. Поочерёдно отрывайте стопы от пола невысоко, возвращайте каждую прежде, чем менять ногу. В конце уменьшите высоту шага и остановитесь на обеих стопах. Сделайте 15–20 секунд спокойного шага и отдохните.
Самопроверка: Шаг тихий, корпус собран, вы можете спокойно говорить.
Ограничение: Сохраните опору при необходимости. При пошатывании перейдите к сидячему варианту после безопасной посадки.
NHS: письменные движения для разминки3. Круги плечами стоя · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво, руки опустите. Проведите плечи вперёд и вверх, затем назад и вниз, возвращая руки в покой. Дышите обычно. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Голова остаётся прямо, плечи опускаются после каждого круга.
Ограничение: Уменьшите круг, если напрягается шея.
Cambridge University Hospitals NHS: письменные движения для разминки4. Сгибание локтей стоя · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво, локти около боков. Согните руки без веса и плавно опустите предплечья к бёдрам. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Локти остаются возле боков, плечи свободны.
Ограничение: Не выпрямляйте локоть рывком.
Newcastle Hospitals NHS: движения для перерыва на работе5. Пятка вперёд и обратно · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво около опоры. Вынесите одну пятку немного вперёд, носок смотрит вверх. Верните стопу под таз, затем смените ногу. Руки свободны либо держатся за опору. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Опорное колено слегка смягчено, шаг короткий.
Ограничение: Не переносите весь вес на вынесенную пятку и не ускоряйтесь по счёту.
NHS: письменные движения для разминки6. Касание носком в сторону · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте у прочной опоры, перенесите вес на одну стопу. Другим носком легко коснитесь пола немного сбоку, верните стопу под таз и смените сторону. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Вес на опорной ноге, возвращение тихое.
Ограничение: Сократите отведение, если стопа перестаёт уверенно возвращаться.
Cambridge University Hospitals NHS: письменные движения для разминки7. Приставные шаги · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте у устойчивой столешницы или вдоль стены, колени немного мягкие. Шагните одной стопой вбок, подставьте вторую, остановитесь и повторите обратно. Сделайте по 2–4 маленьких шага в обе стороны, с остановкой между ними.
Самопроверка: Стопы не перекрещиваются, корпус не падает вслед за шагом. Дышите свободно.
Ограничение: Освободите место в обе стороны и сократите длину шага при неуверенности.
NHS: письменные упражнения на равновесие8. Нога в сторону у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивой опорой, держитесь руками. Перенесите вес на одну ногу, слегка отведите другую вбок и верните стопу на пол. После короткой серии поменяйте стороны. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Таз остаётся ровным, корпус не уходит за ногой. Дышите свободно.
Ограничение: При качании сделайте меньшее движение и держите опору ближе.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям9. Нога назад у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте ровно у устойчивой опоры, держитесь руками. Уведите одну прямую ногу немного назад, не двигая туловище. Верните носок рядом с опорной стопой, затем смените ногу. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Не увеличивайте поясничный прогиб, стопа возвращается тихо.
Ограничение: Не пытайтесь поднять ногу выше за счёт наклона вперёд. При боли прекратите.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям10. Сгибание колена у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте у прочной опоры и положите на неё руки. Подведите одну пятку немного к ягодице, сохраняя колени рядом. Плавно поставьте стопу обратно и поменяйте ногу. Выполните по 2–3 плавных повтора каждой ногой с паузой.
Самопроверка: Корпус не уходит вперёд, бедро не поднимается.
Ограничение: Уменьшите ход, если нужна раскачка или появляется боль.
South Tees Hospitals NHS: письменные движения и равновесие у опоры11. Небольшой присед у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте перед устойчивой столешницей или за прочным стулом без колёс, ладони на опоре, стопы на ширине таза. Медленно согните колени на небольшую глубину и плавно выпрямитесь. В верхней точке отдохните. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Колени направлены примерно вслед за носками, пятки на полу, дыхание ровное.
Ограничение: Если опора сдвигается или колени болят, прекратите. Выберите прочную опору и только затем пробуйте меньшую глубину.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям12. Подъёмы пяток у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте рядом с надёжной опорой, стопы параллельно. Поднимите обе пятки на удобную высоту, затем медленно опустите их на пол и восстановите равномерную опору. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Плечи остаются над тазом, вес не уходит резко на внешний край стопы. Дышите обычно.
Ограничение: Не отпускайте опору ради усложнения и не пружиньте на носках.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям13. Подъём носков у опоры · 0:54
Положение: Стоя
Держитесь за устойчивую опору. Обе пятки на полу, слегка приподнимите носки и медленно опустите обратно. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Плечи остаются над тазом, корпус не отклоняется назад.
Ограничение: Если не хватает опоры, оставьте меньшую амплитуду.
South Tees Hospitals NHS: письменные движения и равновесие у опоры14. Отжимание от стены · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте лицом к стене на доступном расстоянии, ладони на уровне груди. Согните локти рядом с корпусом, приблизьтесь к стене и мягко выпрямите руки до исходного положения. Сделайте 3–5 плавных отжиманий и восстановите дыхание.
Самопроверка: Грудь и таз движутся вместе. На отталкивании выдохните.
Ограничение: Если кистям или плечам больно, подойдите ближе и сократите ход либо пропустите.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям15. Мягкий поворот плеч · 0:54
Положение: Стоя
Поставьте стопы на ширине таза, руки у груди или одна ладонь на опоре. Поверните плечи и взгляд немного в сторону, сохраняя таз на месте. Вернитесь к взгляду прямо и смените сторону. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Стопы на полу, поворот можно остановить в любой момент.
Ограничение: Не форсируйте амплитуду и не пружиньте. При боли прекратите.
South Tees Hospitals NHS: письменные движения и равновесие у опоры16. Малый наклон в сторону · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте, стопы на ширине таза. Проведите ладонью вниз по одноимённому бедру, наклоняясь немного вбок. Вернитесь прямо и повторите в другую сторону. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Таз не смещается резко, грудь остаётся направленной вперёд.
Ограничение: Не наклоняйтесь через боль и не держите дыхание.
NHS: письменные упражнения на гибкость17. Растяжение плеча поперёк груди стоя · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте на обе стопы. Выведите одну руку вперёд и мягко направьте её поперёк груди второй рукой. Отпустите натяжение, опустите руки и смените сторону. Попробуйте по 3–5 секунд мягкого растяжения с каждой стороны, затем отдохните.
Самопроверка: Грудная клетка смотрит вперёд, плечо не поднимается к уху.
Ограничение: Остановитесь при боли, не дожимайте рукой.
Cambridge University Hospitals NHS: письменные движения для разминки18. Растяжение икры у стены · 0:54
Положение: Стоя
Поставьте ладони на стену, отступите одной ногой немного назад. Мягко согните переднее колено, заднюю пятку оставьте на полу. Ослабьте натяжение, шагните обратно и смените ногу. Попробуйте по 3–5 секунд мягкого растяжения с каждой стороны, затем отдохните.
Самопроверка: Натяжение умеренное, обе стопы устойчивы. Дышите обычно.
Ограничение: Не пружиньте, не разворачивайте заднюю стопу ради глубины.
NHS: письменные упражнения на гибкость19. Задняя поверхность бедра · 0:54
Положение: Стоя
У столешницы выставьте одну пятку немного вперёд. Оставьте переднюю ногу почти прямой, а заднее колено согните и отведите таз чуть назад. Вернитесь, придвиньте стопу и смените сторону. Попробуйте по 3–5 секунд мягкого растяжения с каждой стороны, затем отдохните.
Самопроверка: Наклон начинается от тазобедренных, спина не округляется ради большей глубины.
Ограничение: Пользуйтесь надёжной опорой и снимите натяжение, если появляется боль.
British Heart Foundation: письменные упражнения на гибкость20. Короткая проба равновесия · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте лицом к стене, ладони или пальцы в доступной опоре. Перенесите вес на одну стопу, чуть оторвите вторую, затем мягко верните её и поставьте вес на обе. Смените ногу. Попробуйте по 1–2 коротких удержания на сторону, возвращая обе стопы.
Самопроверка: Таз остаётся на одном уровне, опорное колено мягкое.
Ограничение: Если без дополнительной опоры поза неустойчива, оставьте носок второй ноги на полу или пропустите.
NHS: письменные упражнения на равновесие21. Стойка стопа перед стопой · 0:54
Положение: Стоя
Встаньте рядом с прочной опорой. Поставьте одну стопу чуть впереди другой, сохраняя опору обеих стоп. Посмотрите прямо, затем верните стопы на ширину таза и поменяйте ногу. Сделайте по одному короткому удержанию на каждую сторону, затем верните стойку.
Самопроверка: Стойку можно покинуть медленным шагом, опора рядом.
Ограничение: Оставьте небольшой зазор между стопами, если точная линия неудобна.
South Tees Hospitals NHS: письменные движения и равновесие у опоры22. Спокойно закончите · 1:00
Положение: Стоя
Верните обе стопы на пол и опустите руки. Остановитесь у опоры, спокойно подышите и отметьте, какие движения удалось закончить без спешки.
Самопроверка: Запишите, где был управляемый возврат, а где пришлось изменить диапазон или сделать паузу.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия не пытайтесь добрать пропущенные повторы.
NHS: письменные упражнения на равновесие
