Короткий ответ

В этой зарядке ровно пять определённых движений: круги плечами сидя, подъём согнутой ноги сидя, вставание со стула, подъём пяток и приставной шаг. Все пять разобраны ниже и включены в интерактивную последовательность. Отдых после указанного количества входит в блок; он не считается шестым упражнением и не требует новых повторов до сигнала.

Упражнение 1: круги плечами

Сядьте на устойчивый стул со стопами на полу. Поднимите плечи, направьте назад и опустите. Руки свободны, туловище не нужно сильно прогибать. Каждый круг заканчивается возвращением плеч к обычному положению.

Выполните посильное количество и отдохните. Не держите плечи у ушей весь остаток блока. Амплитуда доступная: пять упражнений в списке не означают пять попыток проверить пределы каждого сустава.

Oxford University Hospitals: упражнения сидя

Упражнение 2: подъём согнутой ноги сидя

Держась за края стула, поднимите одну согнутую ногу и плавно опустите стопу на пол. Затем выполните другую сторону. Корпус остаётся спокойным, без отклонения назад ради высокого колена.

Это одно определённое упражнение с работой обеих сторон, а не два разных пункта ради нужного числа. Верните обе стопы к опоре перед сменой позиции; переход к вставанию начинается только после законченного возвращения.

NHS: движения сидя

Упражнения 3 и 4: вставание и подъём пяток

Для вставания сядьте у края, стопы поставьте на ширине таза. Немного наклонитесь вперёд, плавно встаньте и подконтрольно сядьте. При необходимости руки помогают направить движение. Посадка не превращается в падение.

Для подъёма пяток встаньте за спинкой и держитесь руками. Медленно поднимите обе пятки на комфортную высоту, затем плавно опустите. Это другое движение: не подтягивайте тело руками и не раскачивайтесь ради большей высоты.

NHS: упражнения для силы

Упражнение 5: приставной шаг

Освободите место сбоку и оставьте устойчивую опору доступной. Медленно шагните в сторону, затем приставьте вторую ногу. Стопы не скрещиваются, таз не проваливается. В другую сторону двигайтесь так же управляемо.

После пяти заданных движений можно спокойно закончить. Проходить все через боль не требуется; допустимо остановиться после подходящей части. Общий комплекс не является персональным лечебным назначением, а его дальнейший объём меняют постепенно по фактическим возможностям.

NHS: упражнения на равновесие

Самопроверка

Положение

Опора устойчива, переходы выполняются без спешки.

Контроль

Начало движения и возвращение остаются управляемыми.

Самочувствие

Не продолжаю вызывающее боль действие ради окончания плана.

Вопросы о плане

В списке действительно пять разных упражнений?

Да. Плечи, подъём ноги сидя, вставание, подъём пяток и приставной шаг. Левая и правая стороны не выданы за отдельные пункты.

Нужно ли делать каждый блок целую минуту без остановки?

Нет. Выполните указанное посильное количество, затем отдыхайте до конца блока. Переходы входят в последовательность.

Можно ли использовать стул?

Да, он нужен как сиденье и доступная опора. Это часть выбранной техники, а не упрощение, которое обязательно нужно убрать.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.