1. Подготовьте станции и журнал · 0:45
Положение: Стоя
Выберите три знакомые модели. Проверьте, умеете ли на каждой безопасно начать и закончить. Если нет, попросите показ или пропустите станцию.
Самопроверка: Нет незнакомого механизма под нагрузкой.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
NHS. How to warm up before exercising2. Начните с лёгкой ходьбы · 4:00
Положение: Стоя
Пройдитесь в свободной зоне. Начните медленно и перейдите к обычному темпу только при комфортном дыхании. Остановитесь у первой станции.
Самопроверка: Не нужно ускоряться до одышки.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
AHA. Warm Up, Cool Down3. Настройте жим ногами · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Проверьте лёгкое сопротивление и ограничители. Сядьте с опорой таза и спины. Обе стопы поставьте полностью на платформу.
Самопроверка: Вы умеете зафиксировать платформу.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Leg Press4. Жим ногами, первый подход · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Плавно выжмите платформу до удобной амплитуды и верните, не блокируя колени. До восьми повторов. Верните платформу в безопасное исходное положение.
Самопроверка: Стопы не отрываются, таз не уходит со спинки.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Leg Press5. Отдохните после жима · 1:20
Положение: Сидя на тренажёре
Убедитесь, что платформа неподвижна. Отдохните с привычной опорой. Если не готовы, пропустите второй подход.
Самопроверка: Без спешки проверьте стопы и дыхание.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Leg Press6. Жим ногами, второй подход по желанию · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Если состояние привычное, повторите те же движения до восьми раз с запасом. Подконтрольно верните платформу и дождитесь полной остановки. Выходите только когда сопротивление в исходном положении и это безопасно по инструкции модели. Не снимайте стопы с платформы под нагрузкой.
Самопроверка: Вес не увеличился, возврат остаётся управляемым.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Leg Press7. Запишите жим и настройте тягу · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Покиньте станцию жима только после полной остановки и возврата сопротивления в безопасное положение. Если у модели есть предохранитель, используйте его как показал сотрудник. Запишите нагрузку, отдохните и настройте опору бёдер на верхней тяге. Возьмитесь за знакомую рукоять.
Самопроверка: Упор удерживает бёдра без чрезмерного давления.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown8. Верхняя тяга, первый подход · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Подтяните рукоять к верхней части груди, ведя локти вниз, затем верните вверх без рывка. До восьми повторов. Закончите с грузом в исходном положении.
Самопроверка: Не раскачивайтесь и не тяните за голову.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown9. Отдохните после тяги · 1:20
Положение: Сидя на тренажёре
После остановки груза отдохните. Проверьте, удобно ли снова взять рукоять. Можно оставить один подход.
Самопроверка: Перед следующим подходом дыхание обычное.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown10. Верхняя тяга, второй подход по желанию · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
При обычном самочувствии повторите прежнее движение до восьми раз. Подконтрольно верните рукоять, дождитесь остановки груза, затем выйдите.
Самопроверка: Рукоять не отпускается под нагрузкой.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown11. Запишите тягу и настройте жим · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Отдохните и запишите сопротивление. Сядьте на жим, поставьте стопы, настройте рукояти у середины груди.
Самопроверка: Спина на опоре, запястья ровные.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press12. Жим от груди, первый подход · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Плавно отожмите рукояти, не блокируя локти. Подконтрольно верните. До восьми повторов, затем дождитесь остановки груза.
Самопроверка: Грудная клетка и спина остаются в исходном положении.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press13. Отдохните после жима · 1:20
Положение: Сидя на тренажёре
Не держите груз на весу. В безопасном исходном положении проверьте самочувствие. Если хватает первого блока, пропустите второй.
Самопроверка: Оборудование остановлено.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press14. Жим от груди, второй подход по желанию · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
При готовности повторите до восьми плавных движений. Верните рукояти, дайте грузу остановиться, затем освободите станцию.
Самопроверка: Сохраняется тот же контроль, что в первом подходе.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press15. Спокойно завершите ходьбой · 2:00
Положение: Стоя
При обычном самочувствии пройдитесь медленно в свободном месте. Замедлитесь и остановитесь на обеих стопах. При ухудшении не начинайте этот шаг.
Самопроверка: Дыхание постепенно возвращается к привычному.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
AHA. Warm Up, Cool Down16. Запишите рабочую версию · 1:10
Положение: Стоя
В удобном положении запишите фактические подходы, повторения и вес. Выберите один параметр для возможной будущей поправки или оставьте прежние условия.
Самопроверка: Учитывайте выполненный объём, а не запланированный.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
ACSM Position Stand 2026. Resistance Training Prescription for Healthy Adults
