Короткий ответ

Недельный план бега начните с двух доступных лёгких выходов и дня без бега между ними. Если бегаете недавно, чередуйте короткую трусцу с ходьбой. Если уже спокойно бежите непрерывно, выберите знакомое время и повторите его при нормальном восстановлении.

Сначала выберите один маршрут недели

Если бег пока новый, цель недели — два раза спокойно пройти чередование шагов и короткой трусцы. Если уже регулярно двигаетесь лёгким бегом, цель — повторить знакомый непрерывный объём.

Расписание из двух выходов — пример Reversefit. NHS Couch to 5K тоже оставляет дни отдыха между выходами и постепенно меняет нагрузку. У него собственный полный план по ссылке в источниках.

Две версии недели
ВыходБег пока новыйПривычный непрерывный бег
А5 мин ходьбы, 3 × (20 с трусцы + 70 с ходьбы), 5 мин ходьбы5 мин ходьбы, до 10 мин знакомого лёгкого бега, 5 мин ходьбы
Б после дня без бегаПовтор А при привычном самочувствииПовтор А при привычном самочувствии
Остальные дниПосильная ходьба или отдыхПосильная ходьба или отдых
NHS: принцип постепенного старта Couch to 5K

Для новичка: закрепите чередование

После пяти минут ходьбы трижды выполните до 20 секунд лёгкой трусцы и 70 секунд ходьбы. Если обычное усилие мешает говорить, раньше вернитесь к шагу. Оставьте пять минут на завершение ходьбой.

Первый и второй выходы могут быть целиком пешими. Повторите доступную версию только после обычного восстановления.

CDC: разговорный тест и относительная интенсивность

Для регулярно бегающего: повторите знакомое

Разомнитесь ходьбой. Выполните до 10 минут привычного лёгкого бега только если такой объём уже обычен. Для более короткой знакомой сессии сохраните её. Закончите пятью минутами ходьбы.

Не добавляйте одновременно продолжительность и темп. Если после первого выхода осталось необычное утомление, перенесите вторую сессию или оставьте доступную прогулку при отсутствии симптомов.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Отметьте фактические два выхода

Запишите выбранную версию, время движения и то, как переносилась привычная активность позже. На неделе с одним выходом достаточно одной записи.

При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите занятие. Экстренные признаки перечислены перед таймером. По завершении недели выберите, что можете спокойно повторить.

NHS: разминка, заминка и постепенность в беге

Самопроверка

Выбран уровень

В расписании остаётся одна версия недели.

Восстановление

Между беговыми выходами есть день без бега.

Фактическая нагрузка

Записаны выполненные выходы, а не только запланированные.

Вопросы о плане

Какой вариант запускать в таймере?

Таймер ведёт один выход для начинающего. Второй вариант полностью описан в таблице и скачиваемом тексте.

Что делать после пропуска?

Не удваивайте нагрузку. Оставьте один выход или перенесите второй с сохранением дня без бега.

В каком темпе бежать?

Сохраняйте знакомое посильное усилие с возможностью говорить и спокойно вернуться к шагу.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.