Короткий ответ

После тренировки с движением постепенно снизьте скорость или сопротивление, если чувствуете себя как обычно. После последнего силового подхода сначала безопасно поставьте снаряд; после домашнего круга освободите место для спокойных шагов. Если уже остановились и спокойно дышите, начинать новый круг ради заминки не нужно. При необычных симптомах пропустите обычный маршрут.

Если закончили на дорожке, велосипеде или улице

На дорожке снижайте скорость штатными кнопками и сходите после остановки полотна. На велотренажёре сначала уменьшите сопротивление и продолжите крутить педали легче, затем остановитесь и сойдите, держась за устойчивую опору. Ориентируйтесь на инструкцию своего тренажёра.

На улице выберите ровный свободный отрезок вне проезжей части: перейдите с бега на удобный шаг и замедляйтесь постепенно. Если вокруг плотное движение, сначала освободите путь. Не пытайтесь выдержать одну и ту же длительность в разных условиях.

American Heart Association. Develop a Physical Activity Plan for You

Если только закончили силовой подход

Сначала опустите гантели на свободное место или поставьте штангу на стойки. Не несите вес к месту хранения, пока ещё пытаетесь отдышаться. Если снаряд уже убран и дыхание спокойное, отдельная ходьба по залу не обязательна.

Если после серии всё ещё дышите чаще обычного, но чувствуете себя нормально, выберите свободное место и немного пройдитесь удобным шагом. Затем вернитесь к вещам, когда можно делать это без спешки.

American Heart Association. Develop a Physical Activity Plan for You

Если занимались дома на коврике

После круга со стойкой перейдите на лёгкие шаги там, где не мешают коврик, резинки и мебель. Если закончили на полу, дайте себе паузу и встаньте знакомым способом с опорой, когда это удобно. Не нужно вскакивать ради обязательной заминки.

Когда уже спокойно стоите или сидите, можно свернуть коврик и перейти к своим делам. Питьё доступно по потребности. Не превращайте окончание занятия в ещё один круг упражнений, который надо выполнить целиком.

American Heart Association. Develop a Physical Activity Plan for You

Когда не продолжать обычную заминку

При внезапной боли в груди, которая не проходит, или боли в груди с одышкой, тошнотой, потливостью или дурнотой прекратите нагрузку и обратитесь за экстренной помощью. Не пытайтесь дойти до конца заданного отрезка.

При необычно сильной мышечной боли, выраженной слабости или моче цвета чая либо колы после нагрузки нужна срочная медицинская помощь. Это отдельная ситуация, для которой обычный маршрут ниже не предназначен.

NHS. Chest pain

Как применить подсказки

Таймер нужен только для чтения и выбора. Сначала найдите свою ветку. Затем выполните её, если условия позволяют. Сигнал таймера не означает, что пора сходить с движущегося полотна, резко менять скорость или вставать с пола.

Пример: после дорожки вы перешли на более медленный шаг, остановили полотно и спокойно сошли. На следующий день после упражнений на коврике достаточно без спешки сменить положение, если дыхание уже обычное. В обоих случаях решение зависит от фактического состояния, а не от одинакового числа минут.

American Heart Association. Develop a Physical Activity Plan for You

Самопроверка

Где закончили

Выбрана одна ветка: кардио, снаряд или дом.

Безопасный выход

Полотно остановлено, вес устойчиво поставлен или переход с коврика завершён без спешки.

Когда остановиться

Если состояние необычное, не продолжайте по таймеру.

Вопросы о плане

Нужно ли идти после занятия на коврике?

Если вы уже спокойно сидите или стоите, специально начинать ходьбу ради таймера не нужно.

Можно ли сразу сойти с движущейся дорожки?

Плавно снизьте скорость при обычном самочувствии и сойдите после остановки полотна, соблюдая инструкцию тренажёра.

Сколько длится заминка?

Это зависит от движения и самочувствия. Время карточек отведено на чтение и выбор, не на обязательное замедление.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.