Главное о подходе
В пилатесе удобно сначала заметить, как рёбра мягко расширяются на вдохе и возвращаются на выдохе. Затем сохраните дыхание при одном движении, не увеличивая размах ценой задержки. В нашем уроке «Опора таза» около 1:40 видна подпись о дыхании в рёбра. Ниже — отдельная письменная проба.
Что означает «дыхание в рёбра»
В подходе STOTT PILATES внимание направляют на расширение боковых и задних отделов грудной клетки. Это ориентир ощущений при обычном вдохе. Он не означает, что живот надо удерживать неподвижно или делать вдох максимально глубоким.
На выдохе не прижимайте рёбра к коврику с усилием. Начните с двух спокойных циклов, в которых не нужно поднимать плечи. Если счёт мешает, дышите в привычном темпе. Задача — заметить движение, а не выполнить особую дыхательную схему.
Merrithew: дыхание в подготовительной практике STOTT PILATESГде посмотреть в нашем уроке
Здесь открыт урок начальной программы «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», 10:00. Примерно в 1:40 появляется подпись о дыхании в рёбра. На кадрах тренер лежит с согнутыми коленями. Эта подпись помогает найти отрезок без поиска по всему ролику.
Поставьте на паузу, чтобы отдельно проверить положение. По видео нельзя оценить движение ваших рёбер или подобрать дыхание при симптомах. В письменной пробе мы предлагаем небольшую амплитуду и никаких обязательных секунд на вдох и выдох.
Первая проба без движения
Лягте на спину с согнутыми ногами и поставьте обе стопы. Если удобно, положите ладони на боковые рёбра. Отметьте, что меняется при вдохе, и дайте рёбрам мягко вернуться на выдохе. Не давите ладонями на грудную клетку.
После нескольких спокойных циклов снимите ладони и проверьте, сохраняется ли дыхание. Если приходится напрягать шею, измените положение или отдохните. Не пытайтесь ощущать движение одинаково везде.
Merrithew: рёбра, дыхание и движение рукВторая проба: небольшое движение рукой
Оставьте одну руку вдоль тела, другую поднимите к потолку. Чуть отведите её назад и верните. Не старайтесь достать до коврика. Следите, не поднимаются ли рёбра резко и не прекращается ли обычное дыхание.
Если привычное дыхание теряется, уменьшите ход руки и попробуйте один раз в удобном темпе. При боли прекратите. В разных упражнениях бывают разные дыхательные подсказки. Наше упражнение проверяет связь положения и движения, а не задаёт правило для всех уроков.
Merrithew: рёбра, дыхание и движение рукКак закончить пробу
Верните руку вдоль тела и оставьте обе стопы на коврике. Сделайте обычную паузу и спокойно смените положение. Можно запомнить один ориентир: например, «двигаю руку короче, чтобы сохранять дыхание».
Если появляются боль, дурнота или непонятные симптомы, остановитесь. Письменный и видеоформат не заменяют индивидуальную оценку. При сомнениях в пригодности нагрузки обсудите её со специалистом.
NHS: пилатес для начинающих, пригодность нагрузки и остановка при болиНа что смотреть во время занятия
Вдох
Не нужно поднимать плечи или делать вдох предельно глубоким.
Движение
Рука возвращается, дыхание остаётся спокойным.
Конец
Обе стопы и рука вернулись на коврик.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Всегда выдыхать в одном и том же месте?
Подсказки зависят от упражнения и школы. В первой пробе важнее не задерживать дыхание.
Нужно ли напрягать живот на весь урок?
Не удерживайте живот с усилием ради одной команды. Выберите удобную опору и небольшой диапазон.
Что означает 1:40?
Это место с подписью в записи. Оно не задаёт длительность вдоха или упражнения.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут