Короткий ответ
Здесь четыре гимнастических упражнения с нашими объёмными схемами: круги плечами, шаг на месте, приставной шаг и подъём пяток. Для каждого шага указаны опоры и возврат. Это условные изображения, а не фотографии и не измерение техники.
Как пользоваться картинками
Откройте нужный блок и переключите фазу, чтобы рассмотреть направление и разные положения. Поверните схему, если сбоку удобнее сравнить стопы. Точное исходное положение, опора и полный возврат описаны в карточке.
Вы можете остановить таймер, рассмотреть картинку и вернуться к инструкции. Высота на схеме не задаёт обязательную амплитуду.
Плечи и шаг на месте
В круге плечи возвращаются вниз, а руки свободно висят. У нас круги идут отдельно от шага, чтобы можно было рассмотреть одно движение за раз.
Шаг начинается с опоры обеих стоп. Приподнимите одну стопу, полностью опустите и только затем поднимайте вторую. Схема показывает направление, а не частоту шагов.
NHS: письменное описание шагов и кругов плечамиПриставной шаг
В приставном шаге стопы не скрещиваются: одна уходит в сторону, вторая её догоняет. После нескольких коротких шагов остановитесь и восстановите опору.
Если ширина шага мешает удерживать опору, сократите её и верните вторую стопу к первой.
NHS: приставные шаги и упражнения на равновесиеПодъём пяток
При подъёме пяток носки остаются на полу, руки при необходимости держатся за опору. Пятки медленно возвращаются на пол перед следующим повтором.
После небольшого числа подъёмов постойте на обеих стопах и отдохните до следующего окна.
NHS: упражнения у опоры, вставание и возврат на стулКак пройти пять с половиной минут
Подготовьте свободный участок и поставьте устойчивую опору рядом. Первая часть знакомит с плечами и шагом, затем есть пауза, после неё приставной шаг и пятки.
Выполняйте короткие серии и отдыхайте. Если удобнее рассмотреть только одну картинку, выберите её блок и закончите после него. Все инструкции доступны и в письменном плане.
NHS: приставные шаги и упражнения на равновесиеСамопроверка
Фаза
Сравните разные фазы, а полный возврат проверьте по инструкции.
Ракурс
Поверните схему, чтобы лучше увидеть опору.
Темп
Картинка не задаёт число повторов.
Вопросы о плане
Это фотографии?
Нет. Это наши схемы с управлением ракурсом и позой.
Можно не запускать таймер?
Да, выберите блок и рассмотрите его отдельно.
Что делать, если стоять трудно?
Выберите доступный комплекс сидя; не старайтесь повторить стоячую схему любой ценой.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.