Короткий ответ
После свежей травмы кисти или запястья отложите упражнения и обратитесь за оценкой. Сильная боль, невозможность пользоваться рукой или нарастающий отёк требуют срочного осмотра. При деформации, изменении цвета, новом онемении или сильном кровотечении нужна экстренная помощь. Для лучезапястного сустава можно выполнить две пары движений сидя. Уложите предплечье ладонью к полу, слегка опустите кисть, затем поднимите её тыльную сторону. Отдельно на опоре сдвигайте кисть в стороны к большому пальцу и мизинцу. Между направлениями возвращайтесь к середине.
Устройте удобную опору
Сядьте у стола и положите на него предплечье. Для первой пары кисть слегка выступает за край. При необходимости подложите под предплечье сложенное полотенце.
Сохраняйте пальцы свободными. На ознакомительной пробе не нужно держать гантель или помогать второй рукой. Выберите ход, который можно плавно остановить.
Сгибание и разгибание
Поверните предплечье ладонью к полу. Немного опустите кисть за край стола и вернитесь к линии предплечья. Это сгибание в таком исходном положении.
С той же опоры немного приподнимите тыльную сторону кисти. Это разгибание. Затем снова вернитесь к середине и проверьте, что предплечье не поднималось.
Отклонения в стороны
Переставьте руку так, чтобы кисть лежала на столе, ладонь вниз. Скользните немного к стороне большого пальца, затем к стороне мизинца. Между сторонами возвращайтесь к середине.
Это небольшое отклонение кисти, поэтому не поворачивайте всё предплечье. Если ладонь начинает разворачиваться, сократите ход. Достаточно заметить направление без лишнего усилия.
Не смешивайте оси
При повороте ладони вверх и вниз движется предплечье. Это отдельная задача. В этой гимнастике сохраняйте положение ладони и работайте в двух парах направлений.
После травмы, при новом отёке или ограничении движения отложите пробу. Даже лёгкий вид повреждения не определяет диагноз. При уже назначенных упражнениях используйте только согласованный диапазон.
Самопроверка
Первая пара
Кисть движется за краем, предплечье лежит.
Вторая пара
Кисть скользит на столе, ладонь не разворачивается.
Возврат
Каждое направление заканчивается в исходной середине.
Вопросы о плане
Можно делать круги вместо четырёх направлений?
Отдельные направления проще контролировать. Для пробы не требуется круг.
Почему отклонение маленькое?
Движение обычно короче, чем сгибание. Сохраняйте доступный ход.
Можно сделать гимнастику с весом?
Для этого разбора вес не нужен.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.