Главное о подходе
Ниже собраны 20 разных вариантов из открытых инструкций NHS. Это список для выбора и разбора техники, а не назначение выполнить все двадцать за одно занятие. Условия здоровья, подготовку и опоры учитывают отдельно. На странице доступен без входа один согласованный пример пилатеса; он не выдаётся за видео всех двадцати упражнений и не подтверждает, что каждый вариант подходит каждому пожилому человеку.
Семь вариантов работы с сопротивлением
Для упражнений со стулом NHS рекомендует устойчивое сиденье без колёс, которое не скользит; стопы должны доставать до пола. Таблица сокращённо передаёт ключевые условия.
До соединения вариантов уточните завершение каждого движения и роль поддержки. Усложнение опоры не является обязательным продолжением. Название «простые» не отменяет вопроса о личной пригодности.
| Вариант | Ключевые условия движения |
|---|---|
| 1. Вставание со стула | Край стула, стопы на ширине таза; слегка наклонитесь вперёд, медленно встаньте ногами, глядя вперёд, затем управляемо сядьте. |
| 2. Мини-приседание | Руки на спинке устойчивого стула, стопы на ширине таза; комфортно согните колени вперёд, сохраняя прямую спину, затем поднимитесь. |
| 3. Подъём пяток | Поддержка руками за спинку стула; медленно поднимите обе пятки в комфортном диапазоне и управляемо верните. |
| 4. Отведение ноги в сторону | Держитесь за стул; поднимайте ногу в сторону, сохраняя спину и таз прямо, без наклона вслед за ногой; верните, смените сторону. |
| 5. Отведение ноги назад | Стоя с поддержкой стула, отведите прямую ногу назад без прогиба спины; затем рассмотрите другую сторону. |
| 6. Отжимание от стены | Ладони на уровне груди, пальцы вверх, расстояние примерно вытянутой руки. Прямая спина; медленно сгибайте руки с локтями у туловища и возвращайтесь. |
| 7. Сгибание рук с лёгким весом | Стопы на ширине таза, руки у тела. Медленно поднимите лёгкие веса к плечам сгибанием локтей и опустите. |
Пять вариантов сидя с разными задачами
У сидячих вариантов различаются движущаяся часть и сохраняемая опора. Поворот туловища, движение стопой и подъём ноги не являются одним действием с разными названиями.
Для разбора выберите конкретную строку и прочитайте полную инструкцию по ссылке. Не соединяйте подсказки двух упражнений в одно, если порядок пока неясен.
| Вариант | Ключевые условия движения |
|---|---|
| 8. Раскрытие грудной области | Сидя прямо без опоры спиной, плечи назад и вниз, руки в стороны; мягко направьте грудь вперёд и вверх. |
| 9. Поворот туловища сидя | Стопы на полу, кисти у плеч; комфортно поверните верх тела, не перемещая таз. Рассмотрите обе стороны. |
| 10. Подъём согнутой ноги сидя | Сидите прямо без спинки, держитесь за края стула; поднимите согнутую ногу комфортно и управляемо верните стопу. Смените сторону. |
| 11. Движение стопой при прямой ноге | Держась за стул, выпрямите поднятую ногу; направьте носок от себя и к себе. Затем смените ногу. |
| 12. Поворот головы сидя | Плечи опущены, взгляд вперёд; медленно поверните голову к плечу в комфортном диапазоне, вернитесь, рассмотрите другую сторону. |
Пять заданий равновесия
NHS советует рассматривать такие задания рядом со стеной или устойчивым стулом на случай потери равновесия. Поддержка — часть условий упражнения.
Успешная попытка не является тестом, исключающим риск падения. Если меняются помощь рукой, направление или высота ступени, фиксируйте это как изменение варианта.
| Вариант | Ключевые условия движения |
|---|---|
| 13. Приставные шаги | Стопы вместе, колени слегка согнуты. Медленно шагните вбок, приставьте другую ногу; не опускайте таз на сторону шага. |
| 14. Перекрёстный шаг | Перекрестите правую стопу перед левой, затем приставьте левую; рассмотрите оба направления. При необходимости касайтесь стены пальцами. |
| 15. Ходьба пятка к носку | Пятку ставьте прямо перед носком другой стопы, меняйте ноги, смотрите вперёд. При необходимости используйте контакт пальцами со стеной. |
| 16. Стойка на одной ноге | Лицом к стене, пальцы касаются её; поднимите ногу при ровном тазе и мягком опорном колене, затем верните. |
| 17. Подъём на ступень | Используйте подходящую ступень рядом с перилами или стеной. Поднимитесь одной ногой, приставьте другую и управляемо спуститесь. |
Три задачи гибкости
В этом разделе меняется направление движения: наклон головы, движение туловища вбок и положение ноги у стены. Каждое требует собственной постановки.
Не добивайтесь чужой амплитуды силой и не превращайте список в конкурс глубины наклона. При неясной инструкции сначала уточняют подходящий вариант, затем обсуждают объём.
| Вариант | Ключевые условия движения |
|---|---|
| 18. Наклон головы в сторону | Сидя прямо, правой рукой удерживайте левое плечо внизу; медленно наклоните голову вправо. Рассмотрите противоположную сторону. |
| 19. Боковой наклон стоя | Стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Скользите рукой вниз по боку в комфортном диапазоне; рассмотрите другую сторону. |
| 20. Растяжка икры у стены | Ладони на стене; переднее колено согнуто, задняя нога прямая, обе стопы на полу. Сохраняйте заднюю пятку внизу, затем смените стороны. |
Как пользоваться списком и видео
Нумерация помогает найти вариант, но не задаёт обязательную очередность двадцати упражнений. Сначала определите задачу, подготовьте опору и проверьте понятность выбранной инструкции. При заболеваниях, травмах, симптомах или сомнении в пригодности нагрузки NHS рекомендует предварительный совет специалиста. При боли или недомогании выполнение прекращают.
Открыт пример «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», 10:00, вторая запись программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт». Список NHS не приписывается видео. Два урока в плане дают 20:00, три — 30:00 видеовремени; отдельный разбор двадцати вариантов и паузы в этот расчёт не входят.
NHS: Strength and Flex — общие упражнения, пригодность и симптомыНа что смотреть во время занятия
Выбор
Известны задача упражнения и подходящие условия.
Опора
Стул, стена и ступень используются в конкретном варианте осмысленно.
Границы
20 строк списка не выданы за персональное назначение или состав одного видео.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Нужно выполнить все двадцать за раз?
Нет: это перечень для выбора, а не обязательная единая тренировка.
Показаны ли все двадцать в бесплатном видео?
Нет: открыт один пример пилатеса; текстовые инструкции NHS доступны по ссылкам.
Список подтверждает безопасность без оценки здоровья?
Пригодность и технику уточняют отдельно; название упражнения не заменяет эту оценку.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут