ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Гимнастика для укрепления мышц малого таза может объединять упражнения окружающих мышц и отдельную работу тазового дна. Ниже подробно разобраны мини-приседание с опорой, боковое движение бедра и целевые сокращения. У каждого элемента собственная техника; органы не становятся отдельными произвольно тренируемыми мышцами.

Мини-приседание у устойчивой опоры

В NHS силовых упражнениях исходная установка — стоя с руками на спинке устойчивого стула, стопы на ширине бёдер. Сгибайте колени в удобных пределах, сохраняя спину и направление коленей вперёд. Затем спокойно возвращайтесь к стоянию. Амплитуда не должна добываться рывком или падением корпуса.

Это видимое движение нижних конечностей. Поддержка руками помогает организации опоры; высота приседа не измеряет сокращение тазового дна. Не переносите на него секунды внутреннего удержания. Если движение вам не подходит после травмы или вмешательства, выбирайте вариант с сопровождающим специалистом.

NHS: силовые упражнения

Боковое отведение ноги

Для варианта стоя NHS предлагает держаться за спинку стула, отводить ногу в сторону в удобном диапазоне и возвращать её. Спина и таз сохраняют понятное положение. Если вместе с ногой вбок уходит весь корпус, внешняя задача изменилась: большая амплитуда ещё не означает более качественного отведения.

Вариант на боку имеет другую опору и рычаг. Его выбирают и разбирают отдельно, а не добавляют автоматически к стоячему движению. Сохраняйте управляемый возврат и сопоставимые условия между сторонами. Боковая работа относится к мышцам бедра и ягодичной области, а не к домашнему измерению функции внутренних органов.

NHS: силовые упражнения

Целевая гимнастика тазового дна

Сядьте или лягте удобно. Мысленно удержите газы и мочу, соединяя сжатие с внутренним подъёмом. Дышите обычно и затем полностью отпустите мышцы. Не нужно поднимать ягодицы с опоры, сильно сводить колени или толкать вниз для контраста. Это не те же действия, что в двух предыдущих движениях.

Короткий вариант заканчивается сразу после начала. Удерживаемый сохраняют на время, объяснённое в подходящем плане, продолжая дышать. После него также следует отдельное отпускание и отдых. При неясной команде полезно уточнить именно выполнение; увеличенная серия внешних упражнений не заменяет отсутствующего объяснения.

CUH NHS: женские мышцы тазового дна и упражнения

Как сохранять смысл всей последовательности

В такой гимнастике различаются сила внешних мышц и целевая работа тазового дна. Повторы, удержание и отдых не следует переносить из одного элемента в другой только из-за общего слова «таз». Для физической практики сначала должны быть понятны опоры, движение, возврат и условия окончания.

Не требуется делать все доступные варианты подряд, чтобы считаться укрепляющей гимнастикой. При симптомах и ограничениях состав и нагрузку обсуждают отдельно. Болезненное действие прекращают. Наш открытый образец относится к целевой части: он не объявлен демонстрацией мини-приседаний и боковых отведений, описанных по NHS.

Задачи разобранных элементов
ЭлементЧто выполняется
Мини-приседаниеУправляемое сгибание ног и возврат с опорой
ОтведениеБоковое движение ноги без замены наклоном корпуса
КегельЦелевой внутренний подъём и полное отпускание
ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Опоры

Устойчивость организована до движения.

02

Возврат

Окончание внешнего элемента подконтрольно.

03

Целевой цикл

После сокращения есть полное отпускание.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 6:53. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Все движения укрепляют одно и то же?

    Внешние мышцы и тазовое дно имеют разные описанные задачи.

    Нужно приседать как можно глубже?

    В источнике используется комфортный диапазон и контроль движения.

    Где показан весь набор на видео?

    Внешние движения описаны текстом по NHS; наш образец относится к целевому тазовому дну.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут