Главное о подходе
Разделяя неделю по мышечным группам, считайте отдельно посещения зала и занятия для каждой области. Запись «четыре тренировки» не сообщает, нагружается ли одна группа дважды или четырежды. Для схемы A/B сначала определите содержимое A и B, затем разместите их в календаре и проверьте недельные подходы. Сами буквы не означают автоматически «верх» и «низ» и не задают подходящую лично вам нагрузку.
Почему посещения и частота по группе — разные числа
В исследовании Evangelista и соавторов итоговая выборка включала 67 нетренированных мужчин. Сплит сравнивали с занятиями на всё тело в течение восьми недель. Обе группы посещали занятия четыре раза в неделю. При сплите каждая область тренировалась дважды, при варианте на всё тело — четырежды; недельное число подходов уравнивали. Значимых различий между группами по выбранным показателям силы и толщины мышц не выявили.
Таким образом, это сравнение не доказывает равенство двух и четырёх посещений зала: посещений здесь было поровну. Оно также не устанавливает одинаковый ответ для любой подготовки, возраста или длительности программы. Когда читаете описание похожего исследования, уточните, к чему относится цифра частоты: ко всему расписанию или к определённой мышечной области.
Evangelista et al., 2021: Split or full-body workout routine — первичная публикация, Exercise training design и таблица 1Как прочитать реальный вариант A/B
В рассмотренной работе A выполняли по понедельникам и четвергам, B — по вторникам и пятницам. В A входили жимовые упражнения, работа для трицепса и плеч. В B сочетались тяги, сгибания рук, приседание и сгибание ног. Следовательно, эта конкретная схема делила нагрузку иначе, чем простое чередование всей верхней и всей нижней частей тела.
Если берёте обозначение A/B для собственного календаря, рядом с буквой сохраните полный список упражнений. Иначе сравнение «сегодня было B» не объяснит, какие области получили нагрузку. Приведённый календарь нужен для чтения исследования; его состав и объём не становятся назначением новичку лишь потому, что участники до исследования не тренировались.
Evangelista et al., 2021: Split or full-body workout routine — первичная публикация, Exercise training design и таблица 1Как составить собственную карту недели
Начните с доступных дней и цели программы. В строке каждого дня укажите варианты упражнений, а в отдельной колонке — основные области, на которые они направлены. После этого соберите по неделе одинаковые задания. Такая карта показывает повторяющуюся нагрузку, которая может быть незаметна, если хранить только названия тренировочных дней.
Например, при переносе A с понедельника на другой день сначала проверьте, какие занятия уже стоят рядом. Затем решите, сохраняете ли прежние упражнения и подходы или меняете программу целиком. Не называйте обычный перенос изменением метода тренировки. Сохраните причину и фактическую дату: это позволит понять, какая неделя действительно выполнена, а какая осталась планом.
Где календарь заканчивается и начинается выбор нагрузки
Mayo Clinic рекомендует сбалансированную работу основных мышечных групп и предлагает учитывать восстановление между занятиями для одной области. В её общей памятке советуют не тренировать те же мышцы два дня подряд. Этот ориентир не следует смешивать с исследовательским протоколом другой работы: календарь исследования описывает эксперимент, а общая памятка — отдельные рекомендации по организации занятий.
Когда техника перестаёт сохраняться, Mayo Clinic предлагает уменьшать вес или повторения; боль требует остановки. Поэтому заполненная неделя ещё не подтверждает подходящую дозировку. Для обсуждения со специалистом принесите оба уровня: календарь и сами строки упражнений с подходами, повторениями и паузами. Тогда можно пересматривать конкретное условие, а не спорить о лучшей букве сплита.
Mayo Clinic: Weight training — баланс основных групп, отдых, сохранение формы и больДля чего нужен план открытого урока
Видеопример на странице — «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00, вторая запись. Он не представляет схему A/B из исследования и не подтверждает показ всех перечисленных силовых упражнений. Это пример занятия своей программы.
План под видео считает два или три полных воспроизведения: 20:00 либо 30:00 без пауз. Эти минуты не задают частоту работы каждой группы мышц в зале. Если совмещаете разные занятия, сохраняйте их названия отдельно и проверяйте, что фактически выполнено. Один календарь может содержать разные виды активности, но каждый требует собственного описания нагрузки.
На что смотреть во время занятия
Частота
Число посещений отличается от числа занятий для конкретной области.
Расшифровка
Рядом с A и B записаны упражнения, а не только буквы.
Объём
Недельные подходы видны отдельно от расположения дней.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
В исследовании сравнивали два и четыре посещения?
Нет, обе группы занимались четырежды; различалась частота нагрузки на каждую область.
A/B всегда означает верх и низ?
Обозначение нужно расшифровать: в рассмотренной работе использовано другое сочетание.
Отсутствие значимых различий доказывает полную равноценность всех сплитов?
Результат ограничен выбранными программами, участниками, показателями и сроком наблюдения.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут