Короткий ответ

Чтобы тренировать скорость бега, сначала выберите задачу. Для устойчивого темпа сравните два одинаковых лёгких отрезка при похожем усилии. Разгон и максимальную скорость тренируют отдельно. Новичку достаточно сравнения ходьбы или ходьбы с лёгким бегом.

Сначала определите, что хотите измерить

Темп — время на единицу расстояния. Например, 400 м за 3 минуты соответствуют 7:30 на километр. Это средний темп на выбранном участке. Скорость в этом примере составляет 8 км/ч.

В спринте разгон и максимальная скорость различаются. В этой пробе важно воспроизвести посильный темп, поэтому начинать с максимально быстрого старта не нужно.

World Athletics: фазы спринта

Сделайте условия сопоставимыми

Возьмите ровный прямой отрезок с понятным началом, финишем и местом для постепенного замедления. По возможности повторяйте в ту же сторону и на той же поверхности.

Если нет надёжной разметки расстояния, сравнивайте время и усилие на том же отрезке без пересчёта в минуты на километр. Часы настройте до движения.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Проведите два прохода с отдыхом

Начните ходьбой. После разогрева пройдите первый отрезок привычным шагом или лёгким бегом, если бег уже знаком. Вернитесь к ходьбе, дождитесь обычного дыхания.

Повторите отрезок тем же способом, если состояние осталось обычным. Проверьте речь. Важна сопоставимость усилия, поэтому второй проход может занять столько же времени. При боли, дурноте или выраженной необычной одышке остановитесь.

CDC: разговорный тест и относительная интенсивность

Прочитайте результат без спешки

Запишите время обоих проходов, способ движения, возможность произнести фразу и условия. Если второй проход получился быстрее с гораздо большим усилием, это изменение нагрузки.

Для следующей пробы сначала воспроизведите условия. Меняйте темп только небольшим шагом и только при привычной ходьбе или беге без симптомов.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Самопроверка

Одинаковая дистанция

Начало и финиш обеих проб совпадают.

Сопоставимое усилие

Речь и способ движения похожи в двух проходах.

Зона выхода

Есть место спокойно замедлиться после финиша.

Вопросы о плане

Что делать без GPS?

Возьмите два видимых ориентира. Можно сравнить самочувствие и время прохода без измерения расстояния.

Нужно ли бежать быстрее во второй раз?

Нет. Сначала проверьте, получается ли удержать одинаковый темп.

Можно пройти оба отрезка шагом?

Да, при условии что способ движения и усилие сопоставимы.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.