Главное о подходе
В Front knee strengthening exercise утяжелитель закрепляют у голеностопа, сидят с хорошей поддержкой спины, выпрямляют и опускают ногу. В Back knee strengthening exercise стоят лицом к устойчивой поверхности, держатся двумя руками и сгибают колено, приближая стопу к ягодице, затем возвращаются в начало. Наличие утяжелителя в источнике не задаёт каждому человеку одинаковый вес.
Разгибание сидя: поддержка спины и возврат
Для переднего варианта памятка указывает посадку с хорошей поддержкой спины и закреплённый у голеностопа утяжелитель. Ногу выпрямляют, затем опускают; после выбранного выполнения изделие переносят на другую ногу. Это движение нельзя описать только словами «поднимать ноги», потеряв положение колена.
Для обсуждения техники сохраните название варианта и исходную посадку. Если вы сравниваете попытки на разных стульях, отметьте изменение условий. В этой статье не определены личная амплитуда, масса утяжелителя и число повторений: их нельзя восстановить по общему названию программы.
Royal Orthopaedic Hospital: Otago — Front knee и Back knee strengthening exercises, SafetyСгибание стоя: другая поза и направление
В заднем варианте человек стоит прямо лицом к устойчивой поверхности и держится за неё обеими руками. С утяжелителем у голеностопа колено сгибают, приближая стопу к ягодице, затем возвращаются в исходное положение. Движение другой ногой выполняют после переноса изделия.
Здесь стопа движется назад при сгибании колена, а не вся прямая нога отводится назад. Если в заметке осталось только выражение «нога назад», уточните действие по первоисточнику. Похожее направление стопы ещё не делает два задания одинаковыми по технике.
Royal Orthopaedic Hospital: Otago — Front knee и Back knee strengthening exercises, SafetyНе переносите нагрузку между вариантами по названию
Одинаковый утяжелитель не доказывает, что два упражнения одинаково подходят и ощущаются. Меняются исходная поза, направление движения и способ поддержки. Для сравнения нужно назвать эти условия, а не предположить равенство нагрузки только потому, что изделие осталось прежним.
В записи удобно отделить описание инвентаря от описания упражнения. Например, укажите, где он был закреплён, какой вариант выбран и почему завершилось выполнение. Здесь нет таблицы подбора килограммов по возрасту и не предложено самостоятельно увеличивать массу до заранее выбранной цифры.
Опору и начало работы продумывают заранее
Royal Orthopaedic Hospital предупреждает о предметах, которые могут сдвинуться, и описывает устойчивую поверхность для поддержки. Это часть условий программы. Для стоящего варианта нельзя автоматически заменить её лёгким стулом только потому, что сидящий вариант также связан со стулом.
При болезни, прервавшей программу, памятка советует связаться с инструктором перед возвращением. При боли, недомогании и сомнениях в пригодности нагрузки выполнение прекращают и получают индивидуальный совет. Неясность с закреплением утяжелителя или сменой исходной позы стоит обсудить до попытки, а не устранять во время движения.
Royal Orthopaedic Hospital: Otago — Front knee и Back knee strengthening exercises, SafetyОткрытый пилатес — отдельный пример
Доступен «Контроль и плавность 01 · Медленнее значит точнее», 10:55, вторая запись программы «Азиатский пилатес: контроль и плавность». Это пример Reversefit. Два упражнения Otago с утяжелителями данной записи не приписываются, и название урока сохраняется без переименования.
Два целых занятия примера дают 21:50, три — 32:45 видео без пауз. Эти суммы не назначают объём укрепления ног и не определяют массу инвентаря. В недельной записи различайте план видеопримера и отдельно согласованную работу с утяжелителем: минуты просмотра не заменяют описание нагрузки.
На что смотреть во время занятия
Сидя
Разгибание и опускание ноги при поддержке спины.
Стоя
Сгибание колена с двумя руками на устойчивой поверхности.
Нагрузка
Инвентарь, исходную позу и выбранный вариант описывайте отдельно.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Один утяжелитель делает два задания одинаковыми?
Нет. Меняются поза, направление движения и поддержка.
Нога назад здесь обязательно остаётся прямой?
В разобранном заднем варианте Otago колено сгибают, приближая стопу к ягодице.
Какой вес нужен в пожилом возрасте?
Такого персонального назначения по возрасту статья не делает; пригодность и сопротивление уточняют индивидуально.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут