Если замах не совпадает с подседом
Оставьте стопы на полу и сделайте небольшой сгиб ног, позволяя рукам уйти назад в доступной амплитуде. Затем вернитесь в стойку и мягко переведите руки вперёд. Проверьте, начинается ли выпрямление вместе с движением рук, а не после резкого наклона туловища. В этой репетиции не нужно прыгать.
Ashby и Heegaard сравнили прыжки с ограниченным и свободным движением рук у трёх мужчин. В их протоколе движение рук влияло на дальность и механику отталкивания. Из такой выборки нельзя рассчитать индивидуальную прибавку или безопасный объём. Для практики достаточно заметить согласование движений.
Ashby & Heegaard · Role of arm motion in the standing long jumpЕсли труднее перейти от сгибания к выпрямлению
Проверьте небольшой присед у устойчивой опоры. Как в упражнении NHS, согните ноги в удобном диапазоне и плавно выпрямитесь. Сохраните опору обеих стоп. Если выпрямление требует переступать или сильно уходить вперёд, уменьшите глубину и оставьте попытку без отрыва.
Здесь вы разделяете создание усилия и сам прыжок. Выпрямление без отрыва даёт понятное исходное движение, но не измеряет силу толчка и не обещает дальности. Не добавляйте тумбу, груз или резкий темп, пока нужно разобраться в одном переходе.
NHS · Strength exercisesЕсли трудно остановиться после контакта
Отдельно от прыжка поставьте обе стопы на пол, чуть согните ноги и остановитесь. Это наземная репетиция принятия опоры. Не выносите стопы далеко вперёд и не пытайтесь добиться положения из фотографий спортивного теста. Если после сгиба нужен лишний шаг, сократите амплитуду.
Scherrer и коллеги у двадцати футболистов различали перемещение до отрыва и вклад положения при приземлении в измеренную длину. Речь о технических компонентах результата у изученной группы. Это не совет приземляться с ногами как можно дальше перед телом.
Scherrer et al. · Takeoff and Landing Displacement StrategiesДля разбега и отталкивания: две задачи в секторе
На дорожке вместе с тренером выберите исходную отметку и сделайте контрольный разбег без прыжка. Тренер отмечает, где поставлена толчковая стопа по отношению к планке и сохраняется ли ритм последних шагов. Если стопа каждый раз попадает в другое место, сначала работайте над повторяемостью разбега, не пытаясь вытянуть шаг у планки.
Следующая задача — короткий разбег, отталкивание одной ногой и приземление на две стопы в подготовленный песок. В методическом материале World Athletics это упражнение вводит базовое действие прыжка с разбега. Длину разбега и скорость подбирает тренер. Для первой задачи важна управляемая постановка стопы, для второй — согласованный толчок и безопасное приземление, без замера максимума.
World Athletics, The Horizontal Jumps, обучение прыжку в длинуЧто проверить
Одна фаза
Выбран замах, толчок или приём опоры.
Один критерий
Понятно, что должно стать управляемее.
Нет лишнего риска
Подводящее движение выполняется без дальнего прыжка.
Вопросы о материале
Достаточно ли тренировать только руки?
Руки — один компонент, отдельно важны отталкивание и принятие опоры.
Какой прирост обещает замах?
Индивидуальная прибавка по небольшой лабораторной работе не прогнозируется.
Это подготовка к разбегу?
Нет, наземные карточки посвящены прыжку с места.
Источники и границы материала
Карточки помогают сверить условия и прочитать источники. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.