Короткий ответ
Сядьте и поочерёдно приподнимите переднюю часть каждой стопы, затем отдельно поднимите пятки. Положив одну пятку чуть дальше, плавно направьте пальцы вперёд и к себе. У устойчивой опоры можно добавить перенос давления на соседнюю ногу без подъёма стоп. Вернитесь на стул и сделайте паузу.
Первые движения на двух стопах
Сядьте достаточно близко к краю устойчивого стула, чтобы обе стопы уверенно стояли на полу. Сохраняя пятки на месте, приподнимите переднюю часть одной стопы и опустите. Сделайте то же второй ногой.
Затем измените задачу: основание пальцев остаётся на полу, а пятки поднимаются невысоко. Попробуйте обе вместе и положите их обратно. Так проще отличить два направления от попытки одновременно поднять всю стопу.
AAOS: движения стопы и голеностопа, программа с пояснениямиОтдельно пройдите движение голеностопа
Выдвиньте одну пятку чуть вперёд, сохраняя колено удобно согнутым. Мягко направьте пальцы от себя и назад, не втягивая ногу под стул. Верните стопу целиком и повторите с другой стороны.
Отличие от начала в том, что сейчас вы наблюдаете плавную смену направления одной стопой. Движение не нужно доводить до натяжения: задача закончена, если получилось спокойно вернуться к исходной опоре.
NHS: движения сидя, посадка и подъём ногиДобавьте движение стоя, если удобно
Подойдите к закреплённой поверхности, встаньте с ногами на ширине, в которой вам удобно. Переведите часть веса на одну сторону, сохраняя обе стопы на полу. Вернитесь посередине и только затем смените сторону.
Руки остаются у опоры, а корпус не нужно резко наклонять вслед за ногой. Если вставание или перенос веса вызывает шаткость, оставайтесь сидя и после движений голеностопа сразу переходите к завершению.
NHS: приставные шаги и упражнения на равновесиеЗавершите одним повторяемым итогом
Снова поставьте обе стопы целиком и не добавляйте упражнений до конца таймера. Отметьте, в какой карточке проще всего было вернуть исходную опору: это удобный элемент для повторения в следующий раз.
Весь комплекс подходит для ознакомления при обычном самочувствии. Он не предназначен для проверки повреждённой ноги. При боли, внезапном ухудшении или шаткости остановитесь и не заменяйте неприятный шаг более трудной версией.
AAOS: движения стопы и голеностопа, программа с пояснениямиСамопроверка
Опора
Пятки или передняя часть стоп оставались в контакте согласно карточке.
Переход
После движения каждой ноги обе стопы снова стоят на полу.
Пауза
У комплекса есть завершение даже без стоячего блока.
Вопросы о плане
Нужен коврик?
Нет, понадобится сухая нескользкая поверхность, устойчивый стул и, только для стоячей части, закреплённая опора.
Можно делать с обувью?
Да, если она устойчивая и не мешает различать движение. Не выполняйте стоячую часть в скользких носках.
С чего начать при незнакомом движении?
Сделайте один спокойный повтор и отдохните. Полное время карточки не означает непрерывную работу.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.