1. Повороты головы · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо, плечи опустите. Медленно поверните голову в комфортную сторону, задержитесь до пяти секунд и вернитесь. По три раза в каждую сторону, затем отдых. Не тяните голову рукой.
Самопроверка: Поворот небольшой и без рывка.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя2. Раскрытие грудной клетки · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо без опоры на спинку. Плечи мягко направьте назад и вниз, руки разведите в стороны. Комфортно направьте грудную клетку вперёд и вверх, удержите 5–10 секунд, отпустите. До пяти повторов, затем отдых.
Самопроверка: Нет стремления прогнуться через боль.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя3. Повороты корпуса сидя · 2:00
Положение: Сидя на стуле
Сидя прямо со стопами на полу скрестите руки к плечам. Не двигая тазом, поверните верх корпуса в комфортную сторону, задержитесь до пяти секунд и вернитесь. По пять раз в стороны, затем отдых.
Самопроверка: Таз не уходит вслед за корпусом.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя4. Подъёмы согнутых ног · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо на устойчивый стул без колёс, стопы на полу. Держитесь за края сиденья. Поочерёдно поднимите согнутую ногу и плавно опустите: по пять раз каждой. Остаток блока отдыхайте.
Самопроверка: Корпус не раскачивается ради высоты колена.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя5. Движения стопой · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо, держитесь за край стула. Выпрямите одну ногу со стопой над полом, мягко направьте носок от себя и к себе. Верните ногу на опору и повторите другой. До двух серий по пять движений каждой стопой; остальное время отдых.
Самопроверка: Стопа движется без рывка, посадка устойчива.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя6. Отдых и подготовка · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя7. Вставание и посадка · 1:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к краю прочного стула, стопы на ширине бёдер. Немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте за счёт ног. Выпрямитесь удобно, затем плавно сядьте. До пяти повторов, оставшееся время отдыхайте.
Самопроверка: Нет падения на сиденье.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения8. Небольшое приседание с опорой · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом, руки на спинке, стопы на ширине бёдер. Медленно согните колени в комфортной амплитуде, сохраняя спину прямой и колени направленными вперёд. Плавно выпрямитесь. До пяти повторов, затем отдых.
Самопроверка: Опора неподвижна, глубина не достигается рывком.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения9. Плавный подъём пяток · 1:00
Положение: Стоя
Держитесь за спинку устойчивого стула. Поднимите обе пятки на комфортную высоту и медленно опустите. Выполните до пяти раз, затем отдыхайте. Переход к следующей опоре входит в блок.
Самопроверка: Опускание такое же управляемое, как подъём.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения10. Нога в сторону с опорой · 1:00
Положение: Стоя
Держитесь за прочную спинку. Поднимите прямую ногу в сторону в доступной амплитуде и верните, сохраняя таз и спину устойчивыми. До пяти раз каждой ногой, затем отдыхайте. Не наклоняйтесь ради высоты.
Самопроверка: Корпус не падает в сторону рабочей ноги.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения11. Отжимание от стены · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте примерно на расстоянии вытянутых рук от стены, ладони на уровне груди, пальцы вверх. Со спиной прямо плавно согните руки, локти ближе к бокам, затем вернитесь. До пяти повторов и отдых.
Самопроверка: Нет падения грудью к стене.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения12. Отдых и подготовка · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя
