1. Подготовьте место · 0:50
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на устойчивый стул без колёс, поставьте стопы на пол и убедитесь, что локти и колени не задевают стол.
Самопроверка: До начала всё нужное в пределах удобной досягаемости. Проверьте позу без спешки.
Ограничение: Если исходное положение само вызывает боль или ощущение неустойчивости, смените его либо закончите пробу.
NHS: письменные упражнения сидя2. Раскрытие грудной клетки · 0:55
Положение: Сидя на стуле
Сядьте чуть впереди спинки стула, стопы поставьте на пол. Опустите плечи, разведите руки в стороны до доступной высоты, слегка подайте грудную клетку вперёд и вверх. Сведите руки обратно к бёдрам и расслабьтесь. Сделайте 2–4 мягких раскрытия, возвращайте руки к бёдрам.
Самопроверка: Грудная клетка движется мягко, поясница не прогибается ради большего размаха. Дышите нормально.
Ограничение: Если плечо реагирует болью, держите руки ниже или пропустите движение.
NHS: письменные упражнения сидя3. Медленный поворот головы · 0:55
Положение: Сидя на стуле
Сядьте устойчиво, опустите плечи и посмотрите прямо. Медленно поверните голову влево в удобных пределах и вернитесь к взгляду вперёд. Сделайте то же вправо. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Голова поворачивается без запрокидывания, плечи остаются на месте.
Ограничение: Не тяните голову рукой. Если кружится голова или боль усиливается, остановитесь.
NHS: письменные упражнения сидя4. Кисти и пальцы · 0:50
Положение: Сидя на стуле
Снимите руки с клавиатуры и положите предплечья на бёдра. Мягко соберите пальцы в кулак, раскройте ладони и отпустите пальцы. Затем несколько раз слегка согните кисти вверх и вниз и вернитесь к нейтрали. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Движение маленькое, локти и плечи отдыхают. Дышите без задержки.
Ограничение: Не дожимайте кисть другой рукой и не продолжайте через боль или нарастающее онемение.
Newcastle Hospitals NHS: движения для перерыва на работе5. Пауза и проверка · 0:40
Положение: Сидя на стуле
Руки свободно лежат на бёдрах, стопы на полу. Проверьте удобную посадку.
Самопроверка: Дыхание остаётся свободным, позу можно удержать без лишнего напряжения.
Ограничение: Продлите отдых или завершите занятие, если сохраняются боль, слабость или неустойчивость.
NHS: письменные упражнения сидя6. Разгибание колена сидя · 1:05
Положение: Сидя на стуле
Сядьте с опорой стоп, медленно выпрямите одну ногу до доступного угла, затем согните колено и опустите стопу. Сделайте то же другой ногой. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Бедро не подскакивает с сиденья, стопа мягко возвращается. Дышите свободно.
Ограничение: Не выпрямляйте сустав с ударом. Это короткая домашняя проба по механике стационарной памятки.
University Hospitals Sussex NHS: письменные движения лёжа и сидя7. Движения стопой сидя · 1:05
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо и придержитесь за край сиденья. Слегка приподнимите одну ногу и выпрямите её в удобном диапазоне. Направьте носок от себя, затем к себе и верните стопу на пол. Смените ногу. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Движение идёт в голеностопе, таз остаётся устойчивым. Не задерживайте дыхание.
Ограничение: Не стремитесь высоко поднять ногу. При судороге или боли опустите стопу и отдохните.
NHS: письменные упражнения сидя8. Попеременный подъём коленей · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте немного вперёд от спинки, придержитесь за края сиденья. Поднимите одну согнутую ногу ровно настолько, чтобы сохранить посадку, плавно верните стопу и смените сторону. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Таз не скатывается назад, стопа опускается тихо. Дыхание свободное.
Ограничение: Если приходится тянуть колено руками или раскачиваться, уменьшите высоту либо отдохните.
NHS: письменные упражнения сидя9. Спокойно закончите · 0:40
Положение: Сидя на стуле
Поставьте обе стопы на пол, положите ладони на бёдра и спокойно отдохните в привычной посадке.
Самопроверка: Запишите, где был управляемый возврат, а где пришлось изменить диапазон или сделать паузу.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия не пытайтесь добрать пропущенные повторы.
NHS: письменные упражнения сидя
