ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Для мягкого пилатеса подойдёт занятие, в котором можно уменьшить амплитуду и спокойно вернуться к опоре. Здесь открыт урок «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00, начальный уровень. В уроке показаны движения таза, отведение согнутого колена и мост. Скольжение пяткой ниже — отдельная письменная проба по памятке NHS.

Как выглядит исходное положение

На открытом кадре преподаватель лежит на спине. Колени согнуты, стопы стоят на коврике, руки опущены вдоль тела. Голова опирается на подушку в этом кадре. Это ориентир для начальной установки, а положение в других упражнениях смотрите отдельно.

Подготовьте ровный участок и коврик. Если экран стоит сбоку, сначала посмотрите установку, затем устройтесь. Так проще сохранить удобное положение головы и видеть обе стопы. При необходимости остановите воспроизведение перед переходом.

Reversefit. Метаданные открытого урока «Азиатский пилатес 02 · Опора таза»

Что действительно видно в уроке

В записи на коврике видны небольшие движения таза, отведение согнутого колена и невысокие подъёмы таза. В конце есть отдых и положение сидя. Это открытый урок начального уровня, длительностью десять минут.

При просмотре сравните две опоры. Когда согнутое колено движется в сторону, таз остаётся на коврике. В мосте таз поднимается и затем возвращается. Скольжение пяткой ниже описано отдельно: оно не входит в список подтверждённых движений записи.

Reversefit. Метаданные открытого урока «Азиатский пилатес 02 · Опора таза»

Разберите скольжение пяткой

Эта письменная проба не относится к видео. В памятке Wirral NHS описано движение с опорой пятки на поверхность. Лягте, согните ноги, поставьте обе стопы. Немного продвиньте одну пятку, затем верните. Вторая нога остаётся в исходной опоре. Уменьшите диапазон, если корпус следует за ногой и боли нет.

Для первой пробы достаточно маленького движения. Не торопитесь менять стороны. После возврата сделайте паузу и проверьте, как лежит таз, где стоят стопы и сохраняется ли обычное дыхание. При неприятном ощущении закончите элемент.

Wirral University Teaching Hospital NHS. Техника упражнений пилатеса на коврике

Проверяйте возвращение таза после подъёма

В коротком мосте начните с устойчивой опоры стоп, поднимите таз в доступном диапазоне и постепенно опустите. Для мягкого старта можно сохранить небольшую амплитуду. В памятке NHS отдельно отмечены удобная высота и медленное опускание.

Перед следующим движением верните таз на коврик и остановитесь. Если пятки сдвигаются или подъём требует усилия шеей, уменьшите высоту. Не переносите подушку из исходного кадра на весь урок. В каждом элементе проверяйте его конкретную установку.

Wirral University Teaching Hospital NHS. Техника упражнений пилатеса на коврике

Выберите, сколько урока разбирать за один раз

Открыт один урок на десять минут. Начальный уровень описывает место в программе, а пригодность зависит от доступности перехода на пол и самочувствия. Для первого просмотра можно выбрать только установку и одно знакомое движение.

После урока отметьте один признак. Например, получилось ли вернуться к опоре без спешки. Если занятие оказалось труднее ожидаемого, сохраните доступный элемент и уточните следующий вариант. Остальные записи программы идут по условиям продукта.

Reversefit. Каталог программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт»
ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Положение

Две стопы устойчиво стоят до движения.

02

Возврат

Пятка или таз спокойно возвращаются на коврик.

03

Выбор

Пауза доступна перед каждым переходом.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:00. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Какой урок открыт?

    «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», 10:00, вторая запись программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт».

    Нужно повторять полную амплитуду?

    Выберите диапазон, в котором сохраняете опору и спокойно возвращаетесь.

    Можно сначала посмотреть без выполнения?

    Да. Начните с установки и выберите доступный элемент после просмотра.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут