Короткий ответ

Да, если самочувствие привычное и нет личных ограничений. При сильной или нарастающей тазовой боли либо тазовой боли с предобмороком, обмороком, одышкой или обильным кровотечением нужна экстренная помощь. При обычном самочувствии можно сделать несколько мягких движений плечами и подъёмов пяток с опорой. Выбирайте ход по переносимости, неудобный блок пропустите.

Как выбрать формат гимнастики

Если хочется немного размяться, достаточно знакомых движений, которые легко остановить. Не меняйте сразу позу, темп и амплитуду. При обычном менструальном дискомфорте мягкая активность остаётся вариантом.

Если состояние отличается от привычного, не пытайтесь подобрать упражнения, которые уберут необычную боль или кровотечение. Начните с оценки самочувствия и срочности.

NHS. Period pain

Как размять плечи

С устойчивой опорой стоп мягко направьте плечи вверх, назад и вниз. Не тяните голову вверх и не напрягайте кисти. Сделайте несколько небольших кругов.

Если в полной амплитуде появляется неприятное ощущение в плечах, оставьте небольшое движение или пропустите его. Это выбор техники, а не запрет, связанный с днём цикла.

NHS. How to warm up before exercising

Как добавить подъёмы пяток

Встаньте у устойчивой опоры, легко возьмитесь за неё и поднимите обе пятки. Плавно верните пятки на пол. Стопы не разворачивайте наружу ради высоты.

Если на носках трудно сохранить опору, попробуйте меньшую высоту только при обычном самочувствии. Если самочувствие ухудшилось, не заменяйте упражнение ещё одним, а закончите.

NHS. Strength exercises

Когда оставить сидячий вариант

Если стоять не хочется, сядьте на устойчивый стул в привычное положение и используйте только небольшие движения плечами либо отдых. Это не требует проходить стоячий план.

Если менструальная боль мешает ежедневным делам или симптомы изменились, обсудите их с врачом. Запишите, какие движения стали неудобными и как часто это случается.

NHS. Period pain

Что делать, если нужна более лёгкая опора

Можно оставить руки на устойчивой спинке на протяжении всего блока для стоп. Не переносите вес на лёгкий или скользящий стул. Если опора ненадёжна, пропустите упражнение.

После паузы оцените, удобно ли было поднимать обе пятки вместе. Если движение сегодня лишнее, в следующий раз можно оставить только плечи в устойчивой посадке.

NHS. Strength exercises

Самопроверка

Перед началом

Устойчивая опора рядом.

Во время

Плечи двигаются мягко, пятки возвращаются плавно.

После

При необходимости остановитесь до второго блока.

Вопросы о плане

Нужно ли делать глубокие наклоны?

В этом примере не нужны. Можно оставить небольшую удобную амплитуду.

Если не хочется вставать?

Выберите лёгкое движение плечами в удобной посадке или отдых.

Можно добавить прыжки?

Для лёгкой гимнастики они не обязательны. Сохраняйте привычный переносимый темп.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.