Короткий ответ

Для старта с нуля проведите четыре коротких выхода за две недели. Начинайте и заканчивайте ходьбой, между выходами оставляйте день без бега. Если трусца пока неудобна, пройдите весь план шагом. После пропуска сохраните прежний объём.

Неделя первая: настройте нагрузку

В первом выходе пять минут идите шагом. Сделайте два двухминутных окна: до 20 секунд лёгкой трусцы при удобной речи и устойчивом шаге, остальное время ходьба. Завершите пятью минутами ходьбы.

На следующий день оцените обычную ходьбу и повседневные дела. Если всё как обычно, повторите тот же выход после дня без бега. Отметьте фактическое время трусцы и удалось ли вернуться на шаг.

Четыре выхода
ВыходЗадачаЧто выбрать
1Проверить нагрузку5 мин ходьбы, два окна по 2 мин, 5 мин ходьбы.
2ПовторитьТа же схема при обычном восстановлении.
3Сохранить ритм неделиТа же схема, при необходимости всё шагом.
4Закрепить доступную версиюПовторить или одно окно оставить пешим.
NHS: принцип постепенного старта Couch to 5K

Неделя вторая: сохраните повторяемость

На третьем выходе оставьте прежние разминку, основную часть и заминку. Если во время предыдущей пробы пришлось замедлиться из-за обычной усталости, всё основное окно можно провести шагом.

На четвёртом выберите ту же версию или одно окно полностью пешком. Запишите, какая схема подходит для следующей недели. При боли, дурноте, необычной одышке или потере опоры прекратите движение.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Если пропустили выход

Поставьте ближайший доступный день, оставляя день без бега между выходами. Если выполнить оба не успеваете, оставьте один. Продолжите с той же карточки, когда условия подходят.

Четыре выхода — программа на знакомство, а не норматив. Не компенсируйте пропуск длинной тренировкой и не повышайте темп вместе с длительностью.

NHS: разминка, заминка и постепенность в беге

Как использовать одну карточку

Экранный таймер ведёт один 14-минутный выход. Скачайте его заранее. В выгрузке есть порядок четырёх выходов. Отметки о самочувствии ведите отдельно.

NHS Couch to 5K — отдельная программа постепенного старта. Эти четыре авторских выхода помогают подобрать воспроизводимое начало. Итоговая дистанция и срок освоения бега заранее не заданы.

NHS: принцип постепенного старта Couch to 5K

Самопроверка

Один выход за раз

Таймер проводит один выход, календарь задаёт четыре отдельные даты.

Удобная речь

После каждого короткого окна можно вернуться к обычному шагу.

План при пропуске

День без бега сохраняется, объём не удваивается.

Вопросы о плане

Можно пройти всю программу пешком?

Да, пройдите беговые окна шагом, если так удобнее и движение устойчиво.

Сколько длится один выход?

14 минут: пять минут ходьбы, два окна по две минуты и пять минут заминки.

Нужно ли увеличивать бег во вторую неделю?

Нет. Цель этой программы — найти схему, которую удаётся повторять.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.