ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Однократное законченное выполнение движения в силовой тренировке называется повторением. Например, согнуть и снова разогнуть колено — один полный цикл, а не два повторения по числу направлений. Несколько таких циклов образуют подход. Чтобы счёт был понятным, заранее определите начало, завершение и правило для правой и левой стороны.

Где проходит граница повторения

PhysiApp объясняет повторение как движение от начала до конца. В примере со сгибанием колена учитывают сгибание и разгибание вместе. Амплитуду, сопротивление и исходное положение уточняют в инструкции выбранного упражнения.

Для разбора выпишите исходное положение и то положение, которое завершает цикл. Если упражнение показывают по частям, не считайте каждую подсказку отдельным повтором. Команды «поднять», «задержать», «вернуть» могут относиться к одному выполнению. Сверяйте их со всей инструкцией. Один и тот же общий глагол не устанавливает одинаковые границы для всех упражнений, особенно если у них разные исходные положения.

PhysiApp: About reps, sets and other parameters — один цикл и время удержания

Как не потерять технику за счётом

Mayo Clinic советует двигать отягощение подконтрольно, без спешки и опоры на инерцию. Если правильную форму сохранить не удаётся, предлагается снизить вес либо число повторений; при боли выполнение прекращают. В общих рекомендациях также описано дыхание: выдох при подъёме и вдох при опускании, без задержки дыхания.

Во время разбора не пытайтесь получить дополнительный повтор одним лишь сокращением движения. Назовите, что изменилось: исходное положение, завершение или способ перемещения отягощения. Это даст конкретный вопрос тренеру. Число на бумаге без условий не позволяет сопоставить две попытки. Если проверяется новый вариант техники, отметьте его отдельно от прежнего, чтобы рост счёта не выглядел автоматически уже подтверждённым улучшением силы.

Mayo Clinic: Weight training — подконтрольное движение, форма и дыхание

Что делать с удержанием и сменой стороны

В справке PhysiApp удержание задаётся временем в определённом положении. Значит, «пять секунд» и «пять раз» — разные указания. Уточните начало отсчёта и завершение действия в своей инструкции.

Для одностороннего движения сохраните правило счёта прямо в записи: отдельно для правой и левой стороны либо суммарно. Если в инструкции сказано только «десять», задайте уточняющий вопрос автору программы. Не выбирайте удобное толкование после выполнения. Две записи с одинаковой цифрой могут обозначать разное число действий на каждой стороне; без уточнения сравнение будет неточным.

PhysiApp: About reps, sets and other parameters — один цикл и время удержания

Как связан разбор с видеопримером

Открытый пример — «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», программа «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00. Он не представлен уроком работы с отягощениями или демонстрацией всех рассмотренных способов счёта. Упоминание подъёма веса в тексте не означает, что этот элемент есть в записи.

Если используете расписание под примером, два воспроизведения дают 20:00, три — 30:00 без пауз. Это учёт времени файла. Он не считает повторения вашего отдельного силового упражнения и не измеряет его качество. Сохраняйте для упражнения название, границы цикла, сторону и фактический счёт; для видео — время просмотра и выполнения. Тогда обе записи останутся понятными при следующем обсуждении программы.

ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Цикл

Сначала определите начало и завершение одного движения.

02

Форма

Сохраняйте условия выполнения рядом со счётом.

03

Стороны

Уточните, указано число на сторону или суммарно.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:00. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Сгибание и разгибание колена всегда считают двумя повторами?

    В приведённом примере PhysiApp вместе они составляют один полный цикл.

    Секунды удержания равны числу повторений?

    Время удержания и количество циклов задают разные параметры.

    Больше повторений автоматически означает лучшую технику?

    Для оценки нужно сравнить условия и само выполнение движения.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут