1. Установка и спокойное дыхание · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик примерно на ширине таза. Небольшими удобными наклонами таза найдите спокойное среднее положение без крайних прогибов. Отпустите лишнее напряжение плеч и выполните несколько обычных дыхательных циклов, не задерживая дыхание.
Самопроверка: Положение удобно, шея не запрокинута, дыхание продолжается свободно.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса2. Раскрытие предплечий стоя · 2:00
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво, распределите вес удобно между стопами. Согните локти примерно под прямым углом, ладони направьте вверх. Мягко поверните предплечья наружу, сохраняя плечи без подъёма к ушам, затем плавно верните руки перед собой. Выполните до 8 спокойных повторов и отдохните оставшееся время.
Самопроверка: Корпус не отклоняется назад ради движения рук; возврат медленный.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса3. Скольжение пятки и возврат · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на коврике, найдите удобное нейтральное положение. На выдохе плавно скользите одной пяткой от себя, разгибая ногу только пока положение корпуса сохраняется. На вдохе верните пятку к исходной позиции. Чередуйте ноги: до 8 повторов всего, затем отдыхайте.
Самопроверка: Вторая стопа сохраняет опору; поясница не меняет положение ради длины движения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса4. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса5. Мостик с управляемым опусканием · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик, руки вдоль туловища. На выдохе мягко направьте таз в наклон и постепенно приподнимите его до удобной высоты, сохраняя опору стоп и верхней спины. Спокойно опустите спину и таз обратно. Выполните до 8 повторов и отдохните.
Самопроверка: Вес не переносится на голову или шею; опускание контролируется до касания коврика.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса6. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса7. Ракушка: левый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»8. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса9. Раскрытие руки: левый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса10. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса11. Ракушка: правый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»12. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса13. Раскрытие руки: правый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса14. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса15. Подъём руки на четвереньках · 1:30
Положение: На четвереньках
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Найдите удобное нейтральное положение спины. Плавно вытяните одну руку вперёд, не разворачивая таз и не поднимая плечо к уху, затем верните ладонь на коврик. Чередуйте руки до 8 повторов всего и отдохните.
Самопроверка: Корпус не проваливается и не разворачивается вслед за рукой.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса16. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Сидя на коврике
После серии спокойно устройтесь сидя на коврике в удобной поддержанной позиции. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса17. Подъём одной руки лёжа на животе · 1:30
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот, положите небольшое сложенное полотенце под лоб, руки расположите перед собой. Плавно приподнимите одну руку на небольшую удобную высоту и опустите обратно, затем смените руку. Сохраняйте шею спокойной и не увеличивайте подъём прогибом спины. До 8 повторов всего, затем отдых.
Самопроверка: Лоб имеет удобную опору, плечо не тянется к уху, возвращение плавное.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса18. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на животе
После серии спокойно устройтесь лёжа на животе с удобной опорой лба и расслабленными руками. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса19. Скольжение пятки и возврат · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на коврике, найдите удобное нейтральное положение. На выдохе плавно скользите одной пяткой от себя, разгибая ногу только пока положение корпуса сохраняется. На вдохе верните пятку к исходной позиции. Чередуйте ноги: до 8 повторов всего, затем отдыхайте.
Самопроверка: Вторая стопа сохраняет опору; поясница не меняет положение ради длины движения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса20. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса21. Мостик с управляемым опусканием · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик, руки вдоль туловища. На выдохе мягко направьте таз в наклон и постепенно приподнимите его до удобной высоты, сохраняя опору стоп и верхней спины. Спокойно опустите спину и таз обратно. Выполните до 8 повторов и отдохните.
Самопроверка: Вес не переносится на голову или шею; опускание контролируется до касания коврика.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса22. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса23. Ракушка: левый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»24. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса25. Раскрытие руки: левый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса26. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса27. Ракушка: правый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»28. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса29. Раскрытие руки: правый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса30. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на боку
После серии спокойно устройтесь лёжа на боку с удобной поддержкой головы. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса31. Подъём руки на четвереньках · 1:30
Положение: На четвереньках
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Найдите удобное нейтральное положение спины. Плавно вытяните одну руку вперёд, не разворачивая таз и не поднимая плечо к уху, затем верните ладонь на коврик. Чередуйте руки до 8 повторов всего и отдохните.
Самопроверка: Корпус не проваливается и не разворачивается вслед за рукой.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса32. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Сидя на коврике
После серии спокойно устройтесь сидя на коврике в удобной поддержанной позиции. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса33. Подъём одной руки лёжа на животе · 1:30
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот, положите небольшое сложенное полотенце под лоб, руки расположите перед собой. Плавно приподнимите одну руку на небольшую удобную высоту и опустите обратно, затем смените руку. Сохраняйте шею спокойной и не увеличивайте подъём прогибом спины. До 8 повторов всего, затем отдых.
Самопроверка: Лоб имеет удобную опору, плечо не тянется к уху, возвращение плавное.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса34. Отдых и подготовка следующего положения · 0:30
Положение: Лёжа на животе
После серии спокойно устройтесь лёжа на животе с удобной опорой лба и расслабленными руками. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса35. Раскрытие предплечий стоя · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво, распределите вес удобно между стопами. Согните локти примерно под прямым углом, ладони направьте вверх. Мягко поверните предплечья наружу, сохраняя плечи без подъёма к ушам, затем плавно верните руки перед собой. Выполните до 6 спокойных повторов и отдохните оставшееся время.
Самопроверка: Корпус не отклоняется назад ради движения рук; возврат медленный.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса36. Перекат коленей и возврат · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы расположите рядом, руки удобно разведите. Плавно направьте оба колена в одну сторону до комфортного предела, затем управляемо верните в середину и смените направление. Выполните до 6 чередующихся движений, не форсируя амплитуду; затем отдохните.
Самопроверка: Поворот и возвращение спокойные, плечи остаются удобно поддержанными.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса37. Отдых и подготовка следующего положения · 1:00
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса
