1. Проверить знакомые исходные положения · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Устройтесь на спине с согнутыми коленями и стопами на коврике. Спокойно подышите и проверьте удобство головы, плеч и таза. Заранее выберите, какие сложные движения сегодня уже знакомы и какие нужно пропустить.
Самопроверка: Вы не начинаете незнакомое сложное движение только из-за названия уровня.
Ограничение: При ограничениях и симптомах нужен подходящий индивидуальный вариант.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений2. Подготовить движение рук и корпуса · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Из положения на спине с опорой стоп поднимите руки над плечами. Плавно направьте их в сторону за головой только настолько, насколько сохраняется положение корпуса, затем верните вверх и к исходной опоре. Сделайте несколько медленных повторений, оставив время на отдых.
Самопроверка: Рёбра не уходят вверх вслед за руками, поясница не увеличивает прогиб.
Ограничение: Не добирайте амплитуду движением поясницы или неудобством в плечах.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений3. Roll Up: цельный подъём и возврат · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, ноги вытяните рядом, руки направьте вверх над плечами или дальше за голову только в доступном диапазоне. Начните плавное сворачивание с головы и грудной клетки, продолжите подъём до сидения, направляя руки вперёд над ногами. Затем от таза начните управляемо разворачивать корпус на коврик до возвращения головы. Выполните до трёх или пяти спокойных циклов и отдохните остаток окна; не используйте мах руками для разгона.
Самопроверка: В трудной точке нет рывка, а обратное движение не заканчивается падением.
Ограничение: Если полная траектория пока недоступна, оставьте частичный вариант; при неприятных ощущениях прекратите.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений4. Пауза с возвращением к опорам · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине, согните колени и удобно поставьте стопы на коврик. Опустите руки, голову и плечи. Спокойно отдохните; при необходимости продлите паузу или закончите занятие.
Самопроверка: Рабочее удержание полностью прекращено.
Ограничение: Пауза не является обязательством перейти к следующему сложному движению.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений5. Teaser: подъём корпуса и ног в V-положение · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Из положения на спине вытяните ноги рядом и направьте руки вверх. Плавно поднимайте верх корпуса и одновременно ноги, приходя в равновесие V-сидения: руки тянутся вперёд, грудная клетка остаётся раскрытой без запрокидывания головы. Затем управляемо опускайте корпус и ноги обратно на коврик, не бросая их. Сделайте до трёх повторений с паузой. Если вытянутые ноги меняют управление, используйте вариант с согнутыми коленями либо пропустите упражнение.
Самопроверка: Подъём и опускание согласованы; равновесие не удерживается задержкой дыхания.
Ограничение: Это сложное движение. Не добирайте высоту рывком и не пробуйте полный вариант через дискомфорт.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений6. Пауза с возвращением к опорам · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине, согните колени и удобно поставьте стопы на коврик. Опустите руки, голову и плечи. Спокойно отдохните; при необходимости продлите паузу или закончите занятие.
Самопроверка: Рабочее удержание полностью прекращено.
Ограничение: Пауза не является обязательством перейти к следующему сложному движению.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений7. Круг одной ногой: Правая · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине, согните опорную ногу и оставьте её стопу на полу. Другую ногу удобно направьте вверх; при необходимости немного согните колено. Сделайте ею небольшой управляемый круг, не уводя таз вслед за ногой. После нескольких кругов смените направление, затем верните ногу к опоре. В этом окне работает правая нога. Остаток времени отдохните.
Самопроверка: Таз остаётся на коврике, круг не увеличивается за счёт переката корпуса.
Ограничение: Сократите круг, если теряется опора или движение вызывает неприятные ощущения.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений8. Круг одной ногой: Левая · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине, согните опорную ногу и оставьте её стопу на полу. Другую ногу удобно направьте вверх; при необходимости немного согните колено. Сделайте ею небольшой управляемый круг, не уводя таз вслед за ногой. После нескольких кругов смените направление, затем верните ногу к опоре. В этом окне работает левая нога. Остаток времени отдохните.
Самопроверка: Таз остаётся на коврике, круг не увеличивается за счёт переката корпуса.
Ограничение: Сократите круг, если теряется опора или движение вызывает неприятные ощущения.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений9. Отдельный переход: на правый бок · 0:30
Положение: Лёжа на спине
Завершите круги ногой и верните обе стопы к опоре. Удобно согните колени и спокойно повернитесь на правый бок. Устройте нижнюю руку под головой, верхнюю ладонь поставьте перед грудью и прочитайте следующий блок. Не начинайте махи, пока ещё устраиваетесь.
Самопроверка: Следующий блок начинается после законченного перехода.
Ограничение: При необходимости поставьте таймер на паузу; не спешите для соблюдения секунд.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений10. Side Kick: работа на правом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Устройтесь на правом боку, нижнюю руку расположите под головой, верхнюю ладонь поставьте перед грудью для опоры. Ноги вытянуты немного перед линией корпуса. Верхнюю ногу направьте вперёд в доступной амплитуде, затем плавно назад и верните к началу; не раскачивайте таз. Сделайте несколько спокойных циклов, затем положите ногу и отдохните.
Самопроверка: Движение ноги не превращается в перекат таза или сильный прогиб поясницы.
Ограничение: Не пытайтесь сделать максимальный мах. При потере управления уменьшите амплитуду или закончите.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений11. Отдельный переход: на левый бок · 0:30
Положение: Лёжа на боку
Положите рабочую ногу и закончите движение на правом боку. Через удобное положение на спине спокойно повернитесь на левый бок. Устройте голову на нижней руке и верхнюю ладонь перед грудью. Только после устойчивого начала переходите к следующему упражнению.
Самопроверка: Следующий блок начинается после законченного перехода.
Ограничение: При необходимости поставьте таймер на паузу; не спешите для соблюдения секунд.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений12. Side Kick: работа на левом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Устройтесь на левом боку, нижнюю руку расположите под головой, верхнюю ладонь поставьте перед грудью для опоры. Ноги вытянуты немного перед линией корпуса. Верхнюю ногу направьте вперёд в доступной амплитуде, затем плавно назад и верните к началу; не раскачивайте таз. Сделайте несколько спокойных циклов, затем положите ногу и отдохните.
Самопроверка: Движение ноги не превращается в перекат таза или сильный прогиб поясницы.
Ограничение: Не пытайтесь сделать максимальный мах. При потере управления уменьшите амплитуду или закончите.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений13. Отдельный переход: к удобному сидению и затем к началу упора · 0:30
Положение: Лёжа на боку
Завершите предыдущее движение и верните конечности к опорам. Из положения на боку с помощью рук спокойно перейдите в удобное сидение; если вы лежите на спине, сначала повернитесь на бок. Затем используйте знакомый удобный выход в стойку для начала следующего блока. Если переход пока непонятен или требует спешки, поставьте план на паузу либо пропустите упор.
Самопроверка: Следующий блок начинается после законченного перехода.
Ограничение: При необходимости поставьте таймер на паузу; не спешите для соблюдения секунд.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений14. Отжимание в пилатесе: переход, работа и выход · 2:00
Положение: Упор на руки
Встаньте устойчиво. Последовательно наклонитесь к коврику в доступном диапазоне, поставьте ладони и небольшими шагами рук перейдите в упор. При необходимости опустите колени. Сохраняя управляемую линию корпуса, плавно согните локти и вернитесь на прямые руки; выполните до трёх отжиманий. Затем безопасно выйдите из упора: вернитесь на колени и сядьте либо шагами рук приблизьтесь к ногам и плавно встаньте, если этот переход знаком. Отдохните остаток окна.
Самопроверка: В упоре корпус не провисает, возвращение и выход остаются управляемыми.
Ограничение: Если опора на кисти или переход неудобны, пропустите упражнение. Не переносите вес на голову.
SCW Pilates Matwork: письменные инструкции и варианты упражнений15. Боковой наклон сидя вправо · 1:00
Положение: Сидя на коврике
Сядьте на коврик с удобно согнутыми или скрещёнными ногами. Одну ладонь поставьте рядом с тазом, противоположную руку направьте вверх и выполните небольшой боковой наклон вправо. Не разворачивайте грудь к полу. Управляемо вернитесь к вертикали и опустите руку. Сделайте до трёх повторений, затем спокойно отдохните.
Самопроверка: Возвращение не требует резкого отталкивания рукой; посадка остаётся удобной.
Ограничение: Не продавливайте колени и не увеличивайте наклон через неприятные ощущения.
Pilates Club: письменный разбор Mermaid и варианты посадки16. Боковой наклон сидя влево · 1:00
Положение: Сидя на коврике
Сядьте на коврик с удобно согнутыми или скрещёнными ногами. Одну ладонь поставьте рядом с тазом, противоположную руку направьте вверх и выполните небольшой боковой наклон влево. Не разворачивайте грудь к полу. Управляемо вернитесь к вертикали и опустите руку. Сделайте до трёх повторений, затем спокойно отдохните.
Самопроверка: Возвращение не требует резкого отталкивания рукой; посадка остаётся удобной.
Ограничение: Не продавливайте колени и не увеличивайте наклон через неприятные ощущения.
Pilates Club: письменный разбор Mermaid и варианты посадки
