Главное о подходе
Для домашнего пилатеса начинающим подойдёт знакомство с нашим открытым уроком «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», 10:00. Посмотрите положение лёжа с согнутыми коленями, затем проверьте, на каком расстоянии от таза обе стопы удобно стоят. Только после этого попробуйте малое движение таза или невысокий мост.
Подготовьте домашнее место
Оставьте свободную полосу вокруг коврика, особенно рядом с ногами и с одной стороны для выхода. Если экран сбоку, сначала посмотрите начальное положение сидя и поставьте паузу. Не поворачивайте голову к экрану во время движения.
Разместите коврик так, чтобы можно было удобно лечь без мебели за спиной. Если переход на пол вызывает боль или требует неподходящей опоры, посмотрите урок без повторения и выберите занятие, где не надо ложиться.
NHS: пилатес для начинающих, пригодность нагрузки и остановка при болиСравните два положения стоп
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы. Отметьте, удобно ли положить руки вдоль тела и оставить обе стопы в опоре. Затем, если удобно, переставьте их немного ближе или дальше. Сравнивайте одну перемену, а не пытайтесь сразу повторить кадр.
Оставьте то положение, в котором обе стопы стоят спокойно, а колени не приходится удерживать усилием. Наше сравнение помогает выбрать исходную позу. Не нужно искать одно расстояние для всех или переносить чужой угол колена из видео.
WUTH NHS: письменные упражнения на коврикеПервая работа: малый размах
Около 2:40 в записи есть подпись «Покачивание тазом». Дальше видны небольшие движения с согнутыми коленями. Для первой пробы сделайте малое движение таза и вернитесь в удобное положение, не отрывая стоп. Не заставляйте поясницу касаться коврика с усилием.
Если вы можете спокойно вернуться и обе стопы сохраняют опору, достаточно одного наблюдения. Если одна стопа сдвигается, сначала верните исходное положение. Если боли нет, можно сократить амплитуду. При боли прекратите.
Когда перейти к небольшому мосту
В районе 5:35–6:25 в нашем уроке видны подъёмы таза. В отдельной пробе поставьте обе стопы, оставьте руки вдоль тела и немного приподнимите таз. Затем опустите его полностью, сохраняя опору верхней части спины.
Поставьте паузу между движениями. Если таз возвращается рывком или стопа скользит, не увеличивайте высоту. Вы можете закончить после одной удобной попытки. Длительность видео не задаёт число повторов. Сначала дайте тазу полностью опуститься и только потом решите, хотите ли начать ещё раз. Так легче понять, сохраняется ли выбранное положение стоп после первого движения.
WUTH NHS: письменные упражнения на коврикеКак спокойно закончить
Верните таз и стопы на коврик и отдохните. Когда готовы, смените положение через бок и сядьте привычным способом. Выход должен помещаться в ваше время; не ускоряйтесь ради конца записи.
Для следующего занятия сохраните один ориентир: удобнее было поставить стопы ближе или дальше. Если есть симптомы, свежая травма или сомнение в пригодности движения, остановитесь и уточните нагрузку у специалиста.
NHS: пилатес для начинающих, пригодность нагрузки и остановка при болиНа что смотреть во время занятия
Место
Есть свободный выход через бок.
Стопы
Выбрано положение, которое можно удерживать без спешки.
Возврат
Таз и обе стопы вернулись к опоре.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Это видео для начального уровня?
Да. Урок входит в начальную программу и доступен для отдельного просмотра.
Нужно ли делать оба движения?
Нет. Для первого знакомства можно ограничиться настройкой стоп и небольшой пробой.
Какое расстояние от таза до стоп правильное?
Одного числа нет. Сравните два близких удобных положения и сохраняйте то, где возврат управляем.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут