Главное о подходе
Домашний пилатес может быть частью активности при снижении веса. Посмотрите наш десятиминутный урок «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» или выполните самостоятельную четырёхминутную практику ниже. Оба варианта проходят на коврике. Их удобно чередовать по времени и условиям дома; выбор не гарантирует изменения веса.
Решите, какой вариант помещается в день
Для полной записи предусмотрите время до запуска: расстелите коврик, отодвиньте мебель рядом с ногами и подготовьтесь спокойно лечь. Если домашнее окно очень короткое, не перематывайте урок наугад. Короткий письменный вариант имеет собственное начало и завершение.
Если вас часто отвлекают, выберите простое правило: на коврике остановитесь в положении с обеими стопами на опоре или спокойно сядьте знакомым способом. Возвращайтесь к следующему блоку после паузы. Время упражнения не нужно восстанавливать за счёт более быстрого темпа.
Что посмотреть в нашем уроке
В начале запись показывает переход из положения сидя на коврике в положение лёжа. Примерно с 2:45 до 5:25 в записи видны небольшие движения таза при согнутых коленях. Около 5:35–6:25 появляются положения с поднятым тазом и опорой стоп.
Если хотите сначала разобраться в опоре, посмотрите кадр до подъёма и кадр после возвращения. Наблюдайте, где находятся стопы и верх спины. В короткой домашней практике ниже другой порядок: добавлено движение руки, чтобы проверить, сохраняется ли положение таза.
Первая половина короткой практики
Первая минута: лягте на спину удобным способом, согните ноги и поставьте стопы. Отпустите напряжение в руках. Не нужно удерживать поясницу с силой. Если подготовка заняла больше минуты, спокойно продолжите её и сократите число повторов.
Вторая минута: поднимите одну руку в направлении потолка, плавно отведите её немного за голову и верните к вертикали. Затем опустите руку и попробуйте другой. Выбирайте диапазон, в котором не нужно сдвигать таз, поднимать рёбра или задерживать дыхание.
WUTH NHS: письменная техника упражнений на коврикеМост и выход с коврика
Третья минута: положите руки вдоль тела, оставьте обе стопы на коврике. Поднимите таз на небольшую удобную высоту и опустите полностью. Сделайте несколько неспешных проб или одну, если её достаточно. Время включает возвращение на коврик и паузу.
Четвёртая минута: убедитесь, что таз и обе стопы снова на коврике. Отдохните, повернитесь через бок и сядьте с помощью рук, когда это удобно. Выход — часть нашего плана, а не повтор под счёт. Не пытайтесь быстро встать к концу минуты.
WUTH NHS: письменная техника упражнений на коврикеЧто переносить на другие домашние тренировки
Отмечайте, когда нужен полный урок, а когда достаточно короткого варианта. Сохраняйте подготовленное место, если оно не мешает дома. Если движение руки регулярно получается только с усилием в шее, уменьшите размах; при боли остановитесь.
Недельный план активности может включать прогулки и другие подходящие занятия. Снижение веса связано с общим расходом и поступлением энергии. Не увеличивайте скорость пилатеса, чтобы подстроиться под цифру. Измерять регулярность можно простым числом выполненных занятий.
CDC: физическая активность и изменение массы телаНа что смотреть во время занятия
Время
Понятно, какой вариант доступен в ближайшее домашнее окно.
Опора
Рука движется без сдвига таза, а мост заканчивается возвратом на коврик.
Следующий раз
Записана одна поправка: место, амплитуда либо время.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Можно заниматься, если запись прервали?
Да. После паузы сначала восстановите исходную опору. Если времени мало, выполните короткий самостоятельный порядок целиком.
Четыре минуты входят в видео?
Это отдельная письменная практика. Открытая запись длится 10:00 и имеет свой порядок.
Когда лучше добавить нагрузку?
Сначала убедитесь, что текущие положения удобны. Затем попробуйте один дополнительный спокойный повтор или выберите более длинное окно.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут