Главное о подходе
Пошаговый комплекс пилатеса для начинающих в картинках состоит из трёх движений: вытягивание одной ноги, подъём согнутой ноги и мост. У каждого есть три собственных кадра — начало, рабочая фаза и возвращение. Между упражнениями возвращайтесь к удобной опоре и отдыхайте. Кадры не задают темп или число повторений: ниже приведены отдельные инструкции для спокойного знакомства.
Картинки: начало, движение и возвращение
В каждой группе ниже три кадра: положение перед движением, выбранная рабочая фаза и возврат к опоре. Это наши изображения из того же урока, который доступен в плеере страницы. Сопоставляйте не только движущуюся ногу или таз, но и то, какие опоры остаются на месте. Открыть любой кадр в полном размере можно отдельно от плеера.
Отметка времени показывает место в записи, а не длительность удержания. Между кадрами могут быть другие повторения и объяснения, поэтому по промежутку между отметками не нужно задавать себе темп. Ведущая иногда поворачивает голову к камере для обращения к зрителю; это не отдельный шаг упражнения. Для собственной пробы выбирайте удобное положение головы и шеи.
Девять настоящих кадров урока Reversefit «Контроль и плавность 01 · Медленнее значит точнее», 10:55. В каждой группе показаны выбранные фазы из повторений, а не один непрерывный повтор. Полное изображение открывается по ссылке под ним.
Кадры показывают фазы из повторений в уроке. Время обозначает позицию кадра в записи, а не длительность удержания или темп упражнения.
Вытягивание одной ноги
1. Начало фазы: одна стопа сохраняет опору, другая нога согнута, её пятка выдвинута вперёд.
2. Нога вытянута вдоль коврика; другая остаётся согнутой со стопой на опоре.
3. Двигавшаяся нога снова согнута, пятка вернулась ближе к тазу.
Подъём согнутой ноги
1. Обе стопы на коврике, колени согнуты; голова и таз имеют опору.
2. Одна согнутая нога приподнята, другая стопа остаётся на коврике.
3. Обе стопы снова стоят на коврике; руками ведущая показывает область таза.
Мост с опорой стоп
1. Таз находится на коврике, колени согнуты, руки расположены вдоль корпуса.
2. Таз приподнят; стопы и плечевой пояс сохраняют опору.
3. Таз снова на коврике, стопы остаются под согнутыми коленями.
Первое упражнение: вытянуть и вернуть одну ногу
Начните на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Постепенно выдвигайте одну ногу вдоль коврика, сохраняя опору другой стопы; затем верните её к удобному согнутому положению. Для первого знакомства можно использовать опору коврика и небольшую длину движения, как в письменном варианте One Leg Stretch памятки WUTH. Не старайтесь сразу повторить самую длинную траекторию кадра.
Сделайте несколько понятных повторений одной ногой, вернитесь к двум опорам и отдельно попробуйте другую сторону. Сравните положение таза в начале и после возвращения. Если он заметно уезжает за ногой или приходится напрягать шею, уменьшите выдвижение. Число повторений в вашем варианте определяется доступной управляемой работой, а не числом картинок в группе.
WUTH NHS: упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомВторое упражнение: поднять согнутую ногу
Снова удобно поставьте обе стопы на коврик. Сохраняя колено согнутым, плавно поднимите одну ногу в доступное положение, затем верните её стопу на пол. Другая стопа остаётся опорой. Только после возвращения пробуйте другую сторону. В письменной памятке WUTH такая последовательная работа ног описана как вариант Scissors с возвратом стопы на пол.
На картинке видна согнутая поднятая нога, но по одному кадру нельзя оценить усилие мышц или удобство человека. Не поднимайте обе ноги одновременно ради усложнения картинки. Сначала научитесь возвращать одну стопу тихо и управляемо при устойчивом положении таза. Если движение становится рывковым, сократите амплитуду и закончите серию раньше.
WUTH NHS: упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомТретье упражнение: мост и опускание таза
Из положения на спине оставьте колени согнутыми, стопы — на коврике, руки — удобно вдоль корпуса. Плавно приподнимите таз до комфортной высоты, сохраняя опору плечевого пояса и стоп, затем управляемо опустите. Памятка WUTH отдельно различает обычный подъём и вариант с последовательным разворачиванием спины. Для знакомства достаточно первого без попытки подняться выше любой ценой.
Не переносите опору на шею и не поворачивайте голову во время удержания поднятого таза. Вернитесь вниз прежде, чем менять положение или смотреть в сторону экрана. Один понятный подъём и спокойное опускание полезнее попытки повторять мост до окончания длинного фрагмента записи. При неприятных ощущениях прекратите упражнение; подходящий вариант при ограничениях уточняют индивидуально.
WUTH NHS: упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомКак собрать три движения в короткую практику
Сначала прочитайте все три последовательности. Устройтесь на коврике, спокойно подышите и проверьте удобство исходного положения. Затем разберите вытягивание одной ноги, вернитесь к опорам и отдохните; после этого попробуйте подъём согнутой ноги и снова сделайте паузу. Мост оставьте последним из трёх движений, завершив его полным возвращением таза на коврик.
Для первого прохода достаточно одной или нескольких спокойных проб каждого движения с обеих сторон там, где это относится к ногам. Это учебный пример порядка, а не индивидуальная дозировка или программа восстановления. Памятка WUTH написана для людей, завершивших обучение у физиотерапевта; её пояснения техники не превращают нашу общую страницу в персональное назначение. Для непрерывного наблюдения используйте собственный видеопример ниже.
На что смотреть во время занятия
Опоры
Перед новым движением вернитесь в понятное устойчивое положение.
Обе стороны
Упражнения с одной ногой разбираются отдельно справа и слева.
Счёт времени
Метка под картинкой — положение кадра в уроке, а не время удержания.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Это фотографии из чужого курса?
Нет. Все девять кадров относятся к собственному уроку Reversefit с тем же названием, что и у плеера.
Три кадра — один непрерывный повтор?
Не обязательно. Это выбранные фазы из повторений; промежутки между ними не задают темп.
Нужно одновременно поднять обе ноги?
Нет. В показанном варианте подъёма одна стопа остаётся на коврике, затем движущаяся нога возвращается на пол.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут