Главное о подходе
Для пилатеса на ноги начните со скольжения, если хотите сохранить контакт пятки с ковриком. Для переноса веса на одну опорную стопу попробуйте небольшой подъём другой согнутой ноги. Для работы на двух стопах выберите низкий мост. В каждом случае оценивайте, удалось ли вернуться к исходному положению без рывка. Наш видеопример показывает все три задачи.
Как выбрать первую пробу
Посмотрите, какой контакт нужно сохранить. Скольжение подходит, если хотите сначала разучить движение с пяткой на коврике. В подъёме согнутой ноги одна стопа отрывается. В мосте обе стопы остаются на полу, а перемещается таз.
Не нужно выполнять три упражнения подряд. Прочитайте инструкцию к выбранной задаче, попробуйте одно медленное движение и измените только одну вещь: расстояние, высоту или положение стоп.
| Задача | Что остаётся на опоре | Что изменить при потере контроля |
|---|---|---|
| Скольжение | Другая стопа стоит, пятка движущейся ноги скользит. | Сократите путь пятки. |
| Подъём согнутой ноги | Противоположная стопа остаётся на полу. | Поднимите стопу ниже, сохраняя сгибание колена. |
| Низкий мост | Обе стопы стоят; таз поднимается и возвращается. | Уменьшите высоту и заранее восстановите опору обеих стоп. |
Скольжение: 2:35–4:15
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Плавно скользите одной пяткой вперёд, постепенно разгибая колено. Затем снова согните его и верните стопу. Другая нога остаётся на месте, таз сохраняет удобное положение.
Если пятка отрывается или опорная стопа смещается, начните с меньшего расстояния. Дождитесь, пока обе стопы снова будут стоять устойчиво, и только потом сравните вторую сторону. Короткое скольжение — наша проба с опорой; в видео не нужно копировать длину каждого повтора.
WUTH NHS: письменные упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомПодъём согнутой ноги: 4:30–6:15
Начните с двух стоп на коврике. Слегка приподнимите одну стопу, сохраняя колено согнутым, и медленно поставьте её обратно. В этом движении меняется угол в тазобедренном суставе; вам не нужно тянуть пятку вперёд или выпрямлять колено.
Если опорная стопа разворачивается или таз качается, попробуйте поднять стопу только настолько, чтобы она едва оторвалась. При возвращении коснитесь коврика спокойно. Если контроль не получается и в малом движении, выберите скольжение или сделайте паузу.
WUTH NHS: письменные упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомМост: 6:30–7:15
Лягте на спину с согнутыми коленями, поставьте обе стопы на коврик, опустите руки вдоль тела. Плавно поднимите таз невысоко, сохраняя контакт обеих стоп, затем медленно опустите его. Перед следующим повтором вернитесь на коврик.
Если одна стопа сдвигается или приходится резко опускаться, вернитесь вниз, заново поставьте стопы и попробуйте меньший подъём. Здесь не нужно отрывать одну стопу, чтобы сравнить стороны: сравните, сохраняете ли контакт обеих во время одного повтора.
WUTH NHS: письменные упражнения пилатеса после обучения с физиотерапевтомОдна поправка за повтор
Устройтесь на нескользком коврике и оставьте место сбоку. Выберите вариант из таблицы, сделайте один повтор и проверьте указанный контакт. При необходимости попробуйте ещё раз с одной поправкой. Если поправка не помогает, оставьте этот вариант на другое занятие.
В конце верните таз и стопы на коврик, отдохните, повернитесь на бок и спокойно сядьте с опорой на руки. Переход через бок виден в конце собственного видео; подстройте скорость под себя. Памятка WUTH описывает технику после занятий с физиотерапевтом, а таблица — наша подсказка для выбора пробы. Если сомневаетесь, подходит ли вам нагрузка, обсудите это со специалистом.
NHS: начальный пилатес и выбор подходящей нагрузкиНа что смотреть во время занятия
Выбор
Вы можете объяснить, какую опору проверяете.
Возврат
До следующего повтора стопа или таз вернулись на коврик.
Одна поправка
Измените расстояние скольжения, высоту стопы или высоту таза.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Зачем держать колено согнутым при подъёме?
Так легче отделить подъём бедра от выпрямления колена. Если пятка уходит вперёд, уменьшите высоту и повторите с согнутой ногой.
Что выбрать, если теряю опору?
Попробуйте короткое скольжение с пяткой на коврике или отдохните. Не увеличивайте размах, чтобы завершить повтор.
Нужно ли повторять весь урок 10:55?
Можно выбрать один подписанный отрезок. Его длина — ориентир в видео, а не время удержания или обязательной работы.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут