1. Исходное положение и дыхание · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы на опоре. Устройте голову и плечи удобно. Дышите без форсирования. Найдите положение таза, в котором можно сохранять спокойный корпус, не удерживая сильный зажим. В этом блоке подготовьтесь к следующему движению.
Самопроверка: Не нужно предельно прижимать поясницу или задерживать воздух.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates2. Поочерёдное движение руки над головой · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа в удобном положении, направьте руки к потолку, ладони друг к другу. Медленно отведите одну руку за голову к опоре в доступной амплитуде и на выдохе верните. Чередуйте стороны до шести раз каждой, затем отдохните до конца блока.
Самопроверка: Таз и туловище спокойны; движение руки не превращается в большой прогиб.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates3. Разгибание ноги по опоре · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа с согнутыми коленями и стопами на полу, на выдохе плавно удлините одну ногу по коврику, затем верните её в согнутое положение. Другая нога остаётся спокойной. Чередуйте стороны: до шести повторов каждой. Отдыхайте оставшееся время, если закончили раньше.
Самопроверка: Таз и туловище не уезжают вслед за ногой; размах доступный.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates4. Подъём одной согнутой ноги · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Из положения лёжа с согнутыми коленями поднимите одну согнутую ногу так, чтобы бедро приблизилось к вертикали, сохраняя спокойный таз. Плавно верните стопу рядом с другой. Чередуйте стороны до шести раз каждой, затем отдохните до конца блока.
Самопроверка: Вторая стопа остаётся на опоре; подъём не требует разгона или прогиба.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates5. Небольшое открытие колена · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе мягко откройте одно колено в сторону настолько, насколько таз может оставаться спокойным. Верните колено и смените сторону. До шести раз каждой стороной; остаток блока отдыхайте.
Самопроверка: Второе колено и таз не следуют за движущейся ногой.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates6. Мост с управляемым опусканием · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, уберите высокую подушку из-под головы. На выдохе плавно приподнимите таз в комфортных пределах и медленно опустите. Выполните до шести спокойных повторов без обязательной задержки наверху, затем отдыхайте.
Самопроверка: Не стремитесь подняться выше ценой выраженного прогиба или потери контроля.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates7. Отдых и завершение · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Устройтесь удобно лёжа с согнутыми коленями и опорой стоп. Прекратите намеренное усилие, дышите обычно и отдохните до конца блока. Если дальше нужно встать, сначала спокойно повернитесь на бок и используйте удобную опору рук.
Самопроверка: Таймер не определяет готовность продолжать; при необходимости завершите раньше.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates8. Переход к следующей опоре · 0:30
Положение: Сидя на коврике
Не спеша смените положение для следующего упражнения. Используйте руки и удобную опору, сначала прочитайте дальнейшую инструкцию. Не требуется подниматься и ложиться одним резким движением. Оставшееся время спокойно отдохните.
Самопроверка: Переход является частью плана, а не пропущенной работой.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates9. Ракушка на левом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, согните колени и удобно поддержите голову. Стопы остаются вместе. На выдохе слегка приподнимите верхнее колено, не перекатывая таз назад, затем подконтрольно опустите. До восьми повторов, после чего отдыхайте оставшееся время.
Самопроверка: Небольшое открытие колена важнее размаха за счёт всего таза.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates10. Переход к следующей опоре · 0:30
Положение: Сидя на коврике
Не спеша смените положение для следующего упражнения. Используйте руки и удобную опору, сначала прочитайте дальнейшую инструкцию. Не требуется подниматься и ложиться одним резким движением. Оставшееся время спокойно отдохните.
Самопроверка: Переход является частью плана, а не пропущенной работой.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates11. Ракушка на правом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, согните колени, устройте голову удобно. Сохраняя стопы вместе, на выдохе приподнимите верхнее колено и медленно опустите. Таз не перекатывается назад. Сделайте до восьми повторов и отдохните до конца блока.
Самопроверка: Верхняя нога движется относительно устойчивого таза, а не вместе со всем телом.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates12. Поворот грудной области с левого бока · 1:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, колени комфортно согнуты, голова поддержана, руки вытянуты перед собой. Проведите верхней рукой вдоль нижней к голове и мягко раскройте грудную область назад, затем верните руку. До четырёх медленных повторов, далее отдых.
Самопроверка: Комфортная амплитуда; не пытайтесь обязательно положить руку на пол за спиной.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates13. Поворот грудной области с правого бока · 1:00
Положение: Лёжа на боку
На правом боку с согнутыми коленями и удобной поддержкой головы вытяните руки перед собой. Верхней рукой мягко откройте грудную область назад, следуя движению рукой и головой, затем вернитесь. До четырёх повторов и отдых до конца блока.
Самопроверка: Не дожимайте поворот через боль или рывок.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates14. Переход к следующей опоре · 0:30
Положение: Сидя на коврике
Не спеша смените положение для следующего упражнения. Используйте руки и удобную опору, сначала прочитайте дальнейшую инструкцию. Не требуется подниматься и ложиться одним резким движением. Оставшееся время спокойно отдохните.
Самопроверка: Переход является частью плана, а не пропущенной работой.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates15. Подготовка грудной области лёжа на животе · 1:30
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот, прямые руки вдоль тела, плечи и голова сначала спокойны. Мягко включите лопатки и слегка приподнимите руки от опоры, затем опустите. До шести повторов, остальное время отдохните. Голову поднимать для этого базового уровня не требуется.
Самопроверка: Небольшое движение без запрокидывания головы и большого прогиба.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates16. Отдых и завершение · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Устройтесь удобно лёжа с согнутыми коленями и опорой стоп. Прекратите намеренное усилие, дышите обычно и отдохните до конца блока. Если дальше нужно встать, сначала спокойно повернитесь на бок и используйте удобную опору рук.
Самопроверка: Таймер не определяет готовность продолжать; при необходимости завершите раньше.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates17. Отдых и завершение · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Устройтесь удобно лёжа с согнутыми коленями и опорой стоп. Прекратите намеренное усилие, дышите обычно и отдохните до конца блока. Если дальше нужно встать, сначала спокойно повернитесь на бок и используйте удобную опору рук.
Самопроверка: Таймер не определяет готовность продолжать; при необходимости завершите раньше.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates18. Поочерёдное движение руки над головой · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа в удобном положении, направьте руки к потолку, ладони друг к другу. Медленно отведите одну руку за голову к опоре в доступной амплитуде и на выдохе верните. Чередуйте стороны до шести раз каждой, затем отдохните до конца блока.
Самопроверка: Таз и туловище спокойны; движение руки не превращается в большой прогиб.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates19. Разгибание ноги по опоре · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа с согнутыми коленями и стопами на полу, на выдохе плавно удлините одну ногу по коврику, затем верните её в согнутое положение. Другая нога остаётся спокойной. Чередуйте стороны: до шести повторов каждой. Отдыхайте оставшееся время, если закончили раньше.
Самопроверка: Таз и туловище не уезжают вслед за ногой; размах доступный.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates20. Мост с управляемым опусканием · 1:30
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, уберите высокую подушку из-под головы. На выдохе плавно приподнимите таз в комфортных пределах и медленно опустите. Выполните до шести спокойных повторов без обязательной задержки наверху, затем отдыхайте.
Самопроверка: Не стремитесь подняться выше ценой выраженного прогиба или потери контроля.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates21. Ракушка на левом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, согните колени и удобно поддержите голову. Стопы остаются вместе. На выдохе слегка приподнимите верхнее колено, не перекатывая таз назад, затем подконтрольно опустите. До восьми повторов, после чего отдыхайте оставшееся время.
Самопроверка: Небольшое открытие колена важнее размаха за счёт всего таза.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates22. Ракушка на правом боку · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, согните колени, устройте голову удобно. Сохраняя стопы вместе, на выдохе приподнимите верхнее колено и медленно опустите. Таз не перекатывается назад. Сделайте до восьми повторов и отдохните до конца блока.
Самопроверка: Верхняя нога движется относительно устойчивого таза, а не вместе со всем телом.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates23. Подготовка грудной области лёжа на животе · 1:30
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот, прямые руки вдоль тела, плечи и голова сначала спокойны. Мягко включите лопатки и слегка приподнимите руки от опоры, затем опустите. До шести повторов, остальное время отдохните. Голову поднимать для этого базового уровня не требуется.
Самопроверка: Небольшое движение без запрокидывания головы и большого прогиба.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates24. Отдых и завершение · 1:00
Положение: Лёжа на спине
Устройтесь удобно лёжа с согнутыми коленями и опорой стоп. Прекратите намеренное усилие, дышите обычно и отдохните до конца блока. Если дальше нужно встать, сначала спокойно повернитесь на бок и используйте удобную опору рук.
Самопроверка: Таймер не определяет готовность продолжать; при необходимости завершите раньше.
Ограничение: При боли или непонятном давлении прекратите вызывающее их движение и уточните подходящий вариант.
WUTH NHS: Physiotherapy Pilates
