1. Подготовьте опору · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Разложите нескользящий коврик. Лягте на спину, согните колени, расположите обе стопы устойчиво и оставьте руки вдоль тела. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики2. Перекат согнутых коленей · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согнутые колени держите рядом, обе стопы на коврике. Мягко отклоните ноги вместе немного в одну сторону, верните к середине и смените сторону. В конце обе стопы устойчиво опираются. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Плечи остаются в покое, движение возвращается через центр.
Ограничение: Не стремитесь коснуться пола и остановитесь, если движение вызывает боль.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа3. Одна рука за голову · 2:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу. Отведите одну руку за голову до комфортной точки и верните её к вертикали, затем смените сторону. В конце опустите руки вдоль туловища. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Рёбра не поднимаются следом за кистью, другая рука остаётся вертикально.
Ограничение: При боли в плече прекратите упражнение. Если боли нет, но напрягается шея, уменьшите ход или отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике4. Колено слегка в сторону · 2:30
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени и поставьте стопы. Разрешите одному согнутому колену немного отойти в сторону, не отрывая стопу. Верните его над стопой и лишь затем смените ногу. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Неподвижная сторона таза не отрывается от коврика.
Ограничение: Не дожимайте колено рукой и не ищите касания пола.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике5. Скольжение пяткой · 4:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы. Одну пятку медленно отведите по коврику, разгибая ногу до удобной длины, и верните обратно под колено. Смените сторону, когда обе стопы снова на коврике. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Пятка скользит, а таз и вторая стопа сохраняют опору.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если без боли прогибается поясница, сократите ход.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике6. Невысокий мост · 5:00
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени, поставьте стопы и отпустите руки на коврик. Плавно приподнимите таз за счёт опоры стоп и спокойно опустите таз обратно до отдыха. Выполните две короткие серии по 4–6 повторов с паузой. Если качество движения падает, оставьте одну серию. После первой серии оцените, одинаково ли уверенно опираются обе стопы. Остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Стопы давят ровно, колени не расходятся, шея расслаблена.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но чувствуете давление на шею, сначала опуститесь, затем при желании попробуйте меньшую высоту.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса7. Ракушка на боку · 4:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на бок, согните колени, поддержите голову рукой. Стопы оставьте вместе. Ненадолго поднимите верхнее колено в небольшом диапазоне и опустите его к нижнему. Перевернитесь через спину и повторите на другой стороне. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, давление головы на руку комфортное.
Ограничение: Не поднимайте колено ценой наклона таза, не продолжайте через боль.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике8. Малый мах ногой на боку · 4:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на бок, нижнее колено согните, верхнюю ногу вытяните на высоте таза или ниже. Сдвиньте прямую ногу немного вперёд параллельно коврику, верните в исходное положение и опустите для паузы. Поменяйте бок через спину. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Таз не качается, верхняя нога не тянет корпус за собой.
Ограничение: При боли или потере опоры верните ногу на коврик и отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике9. Вынос одной ноги на четвереньках · 4:00
Положение: На четвереньках
Встаньте на ладони и колени, шея продолжает линию спины. Вытяните одну ногу назад до небольшой высоты, мягко верните колено под таз и восстановите опору. Затем повторите другой ногой. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Поясница не провисает, вес не уходит резко на одну ладонь.
Ограничение: Если запястье или колено реагирует болью, прекратите упражнение.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса10. Отдохните на спине · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Поставьте обе ладони и колени, перейдите через бок на спину. Согните колени и оставьте обе стопы на коврике. Сделайте паузу до начала встречного усилия.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики11. Ладонь и колено с мягким сопротивлением · 4:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите одну согнутую ногу на доступную высоту и положите ладонь этой стороны на бедро над коленом. Мягко упритесь ладонью во встречное движение ноги, отпустите усилие, уберите ладонь и поставьте стопу. Повторите с другой стороны. Сделайте две серии по 2–4 мягких усилия на сторону. Восстанавливайте опору стопы и отдыхайте после каждого усилия.
Самопроверка: Движение остаётся малым, можно дышать в момент лёгкого усилия.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но вы задерживаете дыхание или таз качается, ослабьте давление либо спокойно верните стопу.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса12. Раскрытие верхней руки · 4:00
Положение: Лёжа на боку
На боку согните колени, голову поддержите, руки вытяните перед собой. Верхней ладонью скользните по нижней руке к себе и мягко раскройте грудную клетку к потолку. Верните руку вперёд до встречи с другой ладонью. Смените бок через спину. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Колени остаются вместе, плечо движется только в удобном диапазоне.
Ограничение: Не давите коленом на пол и не опускайте руку за себя рывком.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике13. Лёгкий подъём рук на животе · 4:00
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот и вытяните руки вдоль боков, ладони к туловищу. Оставьте голову удобно опёртой. Мягко сдвиньте лопатки к спине и чуть приподнимите руки, затем верните руки к коврику и расслабьте плечи. Выполните две короткие серии по 4–6 повторов с паузой. Если качество движения падает, оставьте одну серию.
Самопроверка: Лоб не нужно отрывать, шея не укорачивается.
Ограничение: Не прогибайтесь и не поднимайте голову, чтобы увеличить высоту рук.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике14. Вынос одной руки на четвереньках · 4:00
Положение: На четвереньках
Поставьте ладони под плечами и колени под тазом. Мягко оторвите одну ладонь и потянитесь рукой вперёд, затем поставьте её под плечо. Проверьте устойчивость всех опор и повторите другой рукой. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Корпус не падает в сторону, взгляд остаётся к коврику.
Ограничение: При дискомфорте в запястье оставьте обе ладони на опоре или выберите движение лёжа.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса15. Контрольный мост после работы плеч · 4:00
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени, поставьте стопы и отпустите руки на коврик. Плавно приподнимите таз за счёт опоры стоп и спокойно опустите таз обратно до отдыха. Сделайте 4–5 повторов с мягким возвратом. Отдохните, повторите короткую серию, только если поза остаётся удобной. Сравните управление с первой серией, оставьте меньше повторов при усталости.
Самопроверка: Стопы давят ровно, колени не расходятся, шея расслаблена.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но чувствуете давление на шею, сначала опуститесь, затем при желании попробуйте меньшую высоту.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса16. Малые перекаты для завершения · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согнутые колени держите рядом, обе стопы на коврике. Мягко отклоните ноги вместе немного в одну сторону, верните к середине и смените сторону. В конце обе стопы устойчиво опираются. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Плечи остаются в покое, движение возвращается через центр.
Ограничение: Не стремитесь коснуться пола и остановитесь, если движение вызывает боль.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа17. Спокойное движение руки в конце · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу. Отведите одну руку за голову до комфортной точки и верните её к вертикали, затем смените сторону. В конце опустите руки вдоль туловища. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Рёбра не поднимаются следом за кистью, другая рука остаётся вертикально.
Ограничение: При боли в плече прекратите упражнение. Если боли нет, но напрягается шея, уменьшите ход или отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике18. Небольшой наклон таза · 2:00
Положение: Лёжа на спине
На спине поставьте стопы, колени оставьте согнутыми. Мягко поверните таз так, чтобы поясница приблизилась к опоре. Вернитесь в удобную середину и едва измените наклон в обратную сторону. Снова вернитесь в середину. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Пятки не отрываются, поворот малый и управляемый.
Ограничение: Не придавливайте поясницу силой и не стремитесь к выраженному прогибу.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа19. Проверьте самочувствие · 2:00
Положение: Сидя на коврике
Поставьте обе стопы. Через бок перейдите в удобное сидячее положение, помогая ладонями. Прежде чем вставать, сделайте паузу.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики
