Главное о подходе
В собственном видео «Пилатес у стены 01 · Мягкий старт», 14:35, найдите упражнения по времени: руки у стены около 2:40, отжимание около 5:30, отведение ноги около 6:40 и мост со стопами на стене около 8:50. Ниже указано, что должно вернуться в исходное положение в каждой пробе.
Руки скользят у стены: 2:40–3:20
Повернитесь спиной к стене, поставьте стопы устойчиво. Поднимите согнутые руки в доступном диапазоне и спокойно опустите. На записи видно движение рук вверх и вниз. Не тянитесь выше только ради совпадения с кадром.
Если при движении рёбра уходят вперёд или плечи тянутся вверх, вернитесь ниже. Не прижимайте запястья к стене через неудобство. Для начала проверьте один полный возврат рук, сохраняя положение стоп.
Ладони несут часть нагрузки: 5:30–6:30
В отжимании повернитесь лицом к стене. Поставьте ладони примерно на уровне груди. Медленно согните локти, приблизьтесь к стене в комфортном диапазоне и снова оттолкнитесь к исходному положению. На видео виден этот разворот и смена опоры.
Сравните его с первым упражнением: ладони не скользят вверх, они служат опорой. Если приходится резко выпрямлять руки, уменьшите глубину. Верните корпус без шага и опустите руки перед переменой положения.
NHS: отжимание от стены и отведение ноги с опоройОдна нога остаётся на полу: 6:40–7:30
Для бокового отведения встаньте боком к опоре. Оставьте ближнюю руку на стене, выберите устойчивую опорную ногу и немного отведите другую в сторону. Медленно верните её. В записи позже меняется ориентация тренера, чтобы выполнить другую сторону.
Сравните, где оказывается корпус. Если вы наклоняетесь вслед за ногой, уменьшите высоту. После возврата поставьте обе стопы и при необходимости отдохните. Поменяйте стороны только после того, как обе стопы устойчивы.
NHS: отжимание от стены и отведение ноги с опоройНоги у стены лёжа: 8:50–9:35
На кадрах этой части видны согнутые ноги со стопами на стене и несколько положений с поднятым тазом. Это уже другая задача для опоры. Если вы хотите увидеть её, сначала посмотрите фрагмент без повторения и найдите положение, в которое тренер возвращается.
Для первой письменной пробы выберите вариант со стопами на коврике: лягте на спину, согните ноги, поднимите таз невысоко и медленно опустите полностью. Вариант с полом проще подготовить дома. Он не выдаётся за то же положение в видео.
WUTH NHS: письменная техника упражнений на коврикеКак пользоваться отметками
Выберите одну строку по желаемой опоре: спина рядом со стеной, ладони к стене, одна стопа на полу либо коврик. Посмотрите фрагмент, поставьте паузу, выполните удобный возврат и отдохните. Не нужно складывать время отрывков в отдельный урок.
Если хочется попробовать два движения, верните исходную позу и перестройте опору перед следующим. При боли остановитесь. Если неясно, подходят ли упражнения из-за травмы или симптомов, получите совет до практики.
NHS: выбор начального пилатеса и ограничения нагрузкиНа что смотреть во время занятия
Часть записи
Выбран фрагмент по опоре, а не случайному кадру.
Контакт
Понятно, какая часть тела сохраняет опору.
Завершение
Вернулись в исходное положение до следующей пробы.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Все четыре упражнения надо делать подряд?
Нет. Отметки нужны для выбора упражнения. Можно сначала посмотреть и выполнить одно.
Совпадает ли мост с вариантом на коврике?
В записи в этом фрагменте стопы на стене. В письменной первой пробе стопы на полу.
Указанные интервалы — таймер?
Нет. Это позиции в видео, а не длительность удержания или повтора.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут