Главное о подходе
Для домашней тренировки по пилатесу бесплатно доступен наш видеоурок «Пилатес у стены 01 · Мягкий старт», 14:35. Стена нужна для двух стоячих проб: движения рук вверх и вниз и небольшого сгибания коленей. Ниже есть письменный порядок, если нет места для всей записи или неудобно заниматься на полу.
Что можно открыть без подписки
На странице открыт отдельный урок, который запускается по кнопке воспроизведения. Для двух разобранных движений нужна свободная стена, а для полной записи понадобится место на коврике. Оплачивать весь курс ради просмотра этого образца не нужно.
Если хотите сначала проверить формат, посмотрите участок с движением рук и участок со сгибанием ног. Не пытайтесь копировать весь ролик с первого раза. Начните с тех движений, для которых дома реально подготовить опору.
Первое движение: руки у стены
Около 2:40–3:20 на кадрах видно скольжение рук вверх и вниз. Для собственной пробы встаньте спиной к стене, стопы поставьте устойчиво. Согните локти, немного поднимите руки и верните. Не нужно прижимать к стене кисти или локти через неудобство.
Если для подъёма приходится выгибаться или тянуть плечи к ушам, сократите высоту. Сравните пару движений в удобном размахе. Закончите с опущенными руками. Это наша письменная проба, а не точная передача всех команд из записи.
Второе движение: сгибание коленей
Около 4:25–5:20 видно сгибание ног и возвращение вверх при опоре спиной на стену. Остановите видео и посмотрите, куда поставлены стопы. Если стеновой вариант неудобен, встаньте перед прочной опорой и используйте обычное неглубокое приседание.
Для замены положите руки на столешницу или устойчивую спинку стула. Медленно согните колени в направлении пальцев ног, затем вернитесь в стойку. Стопы остаются на полу. Это отдельный вариант по письменной инструкции NHS, а не то же положение, что в записи.
NHS: отжимание от стены и отведение ноги с опоройКороткая самостоятельная тренировка
Проверьте, что стена свободна и пол не скользит. Сделайте несколько спокойных подъёмов и возвратов рук, после чего опустите их. Сделайте паузу и подготовьте опору для небольшого сгибания коленей. После нескольких плавных повторов спокойно остановитесь.
Делайте столько повторов, сколько удаётся полностью закончить в удобном диапазоне. Первое движение можно оставить даже без второго, если дома неудобно подготовить опору. Коврик нужен только для напольной части полной записи.
Как не перепутать доступ и пригодность
Бесплатный просмотр означает, что за этот открытый образец не нужно платить. Сам по себе доступ не говорит, подходит ли запись при боли или ограничении движений. В этих случаях остановитесь и при сомнении получите совет специалиста.
Если обе пробы удобны, в следующий раз повторите их в тех же условиях. Меняйте только одну вещь: высоту рук или глубину сгибания. Это даст понятное сравнение без спешки и без обязательного полного прохода записи.
NHS: выбор начального пилатеса и ограничения нагрузкиНа что смотреть во время занятия
Пространство
Свободная стена, пол не скользит.
Руки
Плечи не тянутся вверх, руки спокойно возвращаются.
Ноги
После сгибания коленей можно остановиться в стойке.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Образец бесплатный, а весь курс тоже?
На этой странице бесплатен один урок. Доступ к другим урокам и форматам проверяйте отдельно.
Обязательно ложиться на коврик?
Для двух описанных проб не требуется. Напольная часть есть в полной записи.
Как начать, если видео не загрузилось?
Можно выполнить письменный порядок стоя. Сначала подготовьте стену и устойчивую опору.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут