1. Проверьте маршрут и запись · 0:45
Положение: Стоя
Назовите три станции и точки пауз. Подготовьте место для записи настроек и убедитесь, что знаете безопасный выход из моделей.
Самопроверка: Нет необходимости пробовать незнакомый тренажёр.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
NHS. How to warm up before exercising2. Постепенно разомнитесь ходьбой · 4:00
Положение: Стоя
Начните с короткого медленного шага по свободному ровному участку. Если удобно, постепенно перейдите к обычному темпу, затем остановитесь у первой станции.
Самопроверка: Удается спокойно говорить.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
AHA. Warm Up, Cool Down3. Настройте сгибание ног · 1:00
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте с опорой, совместите колено с осью. Установите валик над пяткой сзади и опору на бёдрах. Выберите знакомое лёгкое сопротивление.
Самопроверка: Вы знаете, как снять фиксатор после остановки.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
Mayo Clinic. Strength Training for Adults MC2972, Seated leg curl4. Согните ноги и верните валик · 0:55
Положение: Сидя на тренажёре
Согните колени, ведя валик вниз и назад. Верните его плавно. Сделайте до шести повторов. Дождитесь, пока груз полностью остановится. Затем освободите опору бёдер по инструкции модели, если она предусмотрена.
Самопроверка: Таз остаётся на опоре.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
Mayo Clinic. Strength Training for Adults MC2972, Seated leg curl5. Отдохните и настройте жим · 1:20
Положение: Сидя на тренажёре
Сначала запишите настройки и отдохните. Затем сядьте на жим, поставьте стопы, настройте высоту рукоятей и проверьте спинку.
Самопроверка: Оборудование знакомо, рукояти на высоте груди.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press6. Жмите от груди плавно · 0:55
Положение: Сидя на тренажёре
Из устойчивой посадки отожмите рукояти вперёд. Не блокируйте локти. Верните их под контролем. Сделайте до шести повторов и дождитесь остановки груза.
Самопроверка: Запястья ровные, спина на опоре.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Chest Press7. Отдохните и настройте верхнюю тягу · 1:20
Положение: Сидя на тренажёре
Без спешки запишите высоту сиденья и сопротивление. Затем настройте фиксатор бёдер, сядьте устойчиво и возьмитесь за рукоять.
Самопроверка: Вы знаете безопасный способ вернуть рукоять.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown8. Плавно выполните верхнюю тягу · 0:55
Положение: Сидя на тренажёре
Ведите локти вниз, подтяните рукоять к верхней части груди. Подконтрольно верните рукоять вверх. До шести повторов. Верните рукоять в исходное положение, дождитесь полной остановки груза и только потом отпустите. Освободите ноги из-под опоры способом для этой модели.
Самопроверка: Корпус не раскачивается.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным. Верните сопротивление в безопасное исходное положение по инструкции модели, прежде чем отпускать рукоять или выходить. Если есть предохранитель, действуйте так, как заранее показал сотрудник. Если не получается, попросите помощи.
ACE. Seated Lat Pulldown9. Закончите спокойной ходьбой · 2:00
Положение: Стоя
Если самочувствие привычное, встаньте после остановки оборудования и пройдитесь медленно в свободном месте. Замедлитесь и остановитесь. При ухудшении ходьбу не начинайте.
Самопроверка: Шаг обычный и спокойный.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
AHA. Warm Up, Cool Down10. Запишите первый визит · 1:05
Положение: Стоя
В удобной позе запишите три настройки, фактические повторы и что нужно уточнить. На следующий визит оставьте тот же маршрут при обычном самочувствии.
Самопроверка: Есть данные для повторения без роста веса.
Ограничение: При боли, головокружении или потере устойчивости прекратите движение и безопасно устройтесь. Уменьшайте амплитуду только если движение остаётся безболезненным.
CDC. Steps for Getting Started With Physical Activity
