Короткий ответ
Бегунам можно добавить три опорных упражнения: отведение ноги назад, отведение в сторону и подъём пяток. Делайте движения плавно, проверяйте положение таза и возвращайте всю стопу на пол. При боли или потере устойчивости остановитесь.
Разгибание бедра: нога немного назад
Встаньте у закреплённой опоры, обе стопы на полу. Направьте прямую ногу чуть назад, сохраняя поясницу в привычном положении. Плавно вернитесь и поменяйте сторону после паузы.
Сохраните небольшую амплитуду, если при безболезненной пробе хочется прогнуться. Удачным повтором считайте полный возврат стопы без наклона.
NHS: опорные силовые упражненияБоковое движение: удержите положение таза
У той же опоры немного отведите ногу в сторону. Туловище остаётся над опорной стопой. Верните стопу под таз и остановитесь.
Если при пробе теряется устойчивость, остановитесь. При технической трудности без боли на следующий раз выберите меньшую амплитуду и оставьте привычную опору.
NHS: опорные силовые упражненияГолень: спокойно опустите пятки
Поднимите обе пятки, держась за закреплённую опору. Плавно опустите их и восстановите контакт всей стопой. Сделайте несколько повторов и отдохните.
Выберите то движение, в котором можете повторить опускание, не ускоряясь. Это пригодится при постепенном развитии нагрузки.
NHS: опорные силовые упражненияПроверьте, какую задачу оставить
Запишите лучший вариант и его опору. Например, «три подъёма пяток, обе вернулись на пол спокойно». В следующий раз воспроизведите эти условия и постепенно измените один параметр.
В небольшом исследовании у подготовленных бегунов тяжёлые полуприседы улучшили экономичность. Здесь задача скромнее: подобрать домашнее движение с контролем. Беговой результат по этим пробам определить нельзя.
Støren и коллеги: силовая работа у подготовленных бегуновСамопроверка
Поясница при движении назад
Привычная форма спины сохраняется.
Таз при отведении
Не приходится наклонять туловище за ногой.
Полная опора стоп
Пятки и стопы полностью возвращаются перед повтором.
Вопросы о плане
Нужно ли делать все три упражнения?
Для первой пробы можно выбрать одно, которое получается управляемо.
Нужно ли копировать беговой шаг?
Силовое упражнение можно строить как отдельную устойчивую задачу.
Когда добавлять сопротивление?
После того как текущий вариант можно повторять с полным возвратом и без боли.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.