1. Установка и спокойное дыхание · 3:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик примерно на ширине таза. Небольшими удобными наклонами таза найдите спокойное среднее положение без крайних прогибов. Отпустите лишнее напряжение плеч и выполните несколько обычных дыхательных циклов, не задерживая дыхание.
Самопроверка: Положение удобно, шея не запрокинута, дыхание продолжается свободно.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса2. Скольжение пятки и возврат · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на коврике, найдите удобное нейтральное положение. На выдохе плавно скользите одной пяткой от себя, разгибая ногу только пока положение корпуса сохраняется. На вдохе верните пятку к исходной позиции. Чередуйте ноги: до 8 повторов всего, затем отдыхайте.
Самопроверка: Вторая стопа сохраняет опору; поясница не меняет положение ради длины движения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса3. Мостик с управляемым опусканием · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик, руки вдоль туловища. На выдохе мягко направьте таз в наклон и постепенно приподнимите его до удобной высоты, сохраняя опору стоп и верхней спины. Спокойно опустите спину и таз обратно. Выполните до 8 повторов и отдохните.
Самопроверка: Вес не переносится на голову или шею; опускание контролируется до касания коврика.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
NHS Ruston Street: введение в пилатес и контроль корпуса4. Отдых и подготовка следующего положения · 1:00
Положение: Лёжа на спине
После серии спокойно устройтесь лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на коврике. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса5. Ракушка: левый бок · 2:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»6. Раскрытие руки: левый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на левый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса7. Ракушка: правый бок · 2:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, поддержите голову небольшой подушкой, согните бёдра и колени, расположив плечи и таз друг над другом. Сохраняйте пятки вместе, медленно откройте верхнее колено и затем плавно опустите его. Выполните до 8 повторов этой стороной; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, верхняя нога возвращается без падения.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
South Tees NHS: упражнение «ракушка»8. Раскрытие руки: правый бок · 1:30
Положение: Лёжа на боку
Лягте на правый бок, колени согните, голову удобно поддержите; руки вытяните перед грудью, ладони вместе. Согните верхнюю руку и плавно отведите локоть назад, позволяя грудной клетке мягко развернуться. Голова следует за движением только в удобном пределе. Верните руку и грудную клетку вперёд. До 8 повторов, затем отдых.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, поворот не форсируется шеей или рывком руки.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса9. Противоположные рука и нога · 2:00
Положение: На четвереньках
Встаньте на четвереньки с ладонями под плечами и коленями под тазом. Сохраняя корпус управляемым, плавно вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад. Верните обе опоры на коврик перед сменой стороны. Попробуйте до 8 чередующихся повторов всего; остаток окна отдыхайте.
Самопроверка: Нет поворота таза, провала спины или рывка при возврате.
Ограничение: Если совместное движение недоступно, пропустите блок и выберите отдельно освоенный более простой вариант; при боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
Worcestershire NHS: упражнения для контроля корпуса, второй уровень10. Отдых и подготовка следующего положения · 1:00
Положение: Сидя на коврике
После серии спокойно устройтесь сидя на коврике в удобной поддержанной позиции. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса11. Короткий упор на предплечья и колени · 2:00
Положение: Упор на руки
Подготовьте опору предплечьями и коленями на коврике. Плавно приподнимите туловище, сохраняя линию шеи и спины без провала. Удерживайте доступно до десяти секунд, затем спокойно опустите туловище и отдохните. Попробуйте до трёх таких коротких удержаний внутри окна, отдыхая между ними; остаток времени оставьте для восстановления.
Самопроверка: Контроль сохраняется без дрожащего провала корпуса или задержки дыхания.
Ограничение: Если опора болезненна или корпус теряет управление, прекратите удержание раньше; длинное окно не означает непрерывный упор.
Worcestershire NHS: упражнения для контроля корпуса, второй уровень12. Отдых и подготовка следующего положения · 1:00
Положение: Сидя на коврике
После серии спокойно устройтесь сидя на коврике в удобной поддержанной позиции. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса13. Подъём руки на четвереньках · 2:00
Положение: На четвереньках
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Найдите удобное нейтральное положение спины. Плавно вытяните одну руку вперёд, не разворачивая таз и не поднимая плечо к уху, затем верните ладонь на коврик. Чередуйте руки до 8 повторов всего и отдохните.
Самопроверка: Корпус не проваливается и не разворачивается вслед за рукой.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия прекратите упражнение; не преодолевайте неприятные ощущения ради счёта.
CHFT NHS: упражнения пилатеса14. Отдых и подготовка следующего положения · 1:00
Положение: Сидя на коврике
После серии спокойно устройтесь сидя на коврике в удобной поддержанной позиции. Если предыдущее упражнение было в упоре, сначала снимите нагрузку с рук. Отдохните, затем прочитайте следующую карточку и без спешки подготовьте нужное положение. Переход входит в эту паузу; при необходимости остановите таймер и дайте себе больше времени.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и подготовкой, не дополнительной силовой серией.
Ограничение: Если требуется больше времени или другое положение, остановите таймер; он не определяет готовность продолжать.
CHFT NHS: упражнения пилатеса15. Короткий упор на предплечья и колени · 1:00
Положение: Упор на руки
Подготовьте опору предплечьями и коленями на коврике. Плавно приподнимите туловище, сохраняя линию шеи и спины без провала. Удерживайте доступно до десяти секунд, затем спокойно опустите туловище и отдохните. Попробуйте до трёх таких коротких удержаний внутри окна, отдыхая между ними; остаток времени оставьте для восстановления.
Самопроверка: Контроль сохраняется без дрожащего провала корпуса или задержки дыхания.
Ограничение: Если опора болезненна или корпус теряет управление, прекратите удержание раньше; длинное окно не означает непрерывный упор.
Worcestershire NHS: упражнения для контроля корпуса, второй уровень
