ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Определять, сколько должно быть упражнений в тренировке, нужно вместе с целью, выбранными движениями и числом подходов. Одна цифра в конце списка не показывает весь объём. Например, три упражнения по три подхода содержат девять серий, а шесть по одному — шесть. Это арифметическое сравнение, а не назначение одного из вариантов. Для выбора состава нужны условия каждой строки и фактическое выполнение.

Что именно считали в исследовании объёма

Radaelli и соавторы в работе 2015 года распределили 48 мужчин без опыта тренировок с отягощениями на варианты с одним, тремя или пятью подходами либо контроль. Тренировочные группы занимались трижды в неделю шесть месяцев. Сравнивались подходы в упражнениях, а не рекомендация всем делать одно, три или пять разных движений.

В частности, прирост результата в пятиповторном максимуме жима лёжа и верхней тяги был больше в группе пяти подходов, чем в других тренировочных группах. Это результат конкретного протокола и показателей. Он не устанавливает оптимальную длину вашего списка и не требует копировать пять серий в каждом упражнении. Сначала нужно сохранить единицу, к которой относится исследовательское число.

Radaelli et al., 2015: Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise — первичное исследование

Как составить прозрачный подсчёт

Выпишите упражнения по названиям и отдельно укажите подходы. Затем просуммируйте серии, не превращая повторения в новые упражнения. Если используются разные версии одного движения, назовите их: замена гантелей тренажёром или смена опоры должны оставаться видимыми. Иначе один человек посчитает их отдельными заданиями, другой объединит, хотя обсуждается один и тот же лист.

Сравните два состава по одинаковому правилу. В условном примере выше девять и шесть — числа подходов, три и шесть — числа упражнений. Из этих сумм ещё не следуют равные сопротивление, усилие, отдых или результат. Сохраните параметры рядом, прежде чем решать, какой вариант короче, тяжелее либо лучше соответствует задаче. Одно арифметическое преимущество не является доказательством тренировочного превосходства.

Когда пересматривать состав, а не только цифру

Уточните назначение каждой строки и место занятия в неделе. Если добавляется ещё одно движение, запишите, какую задачу оно должно решать и что происходит с остальными сериями. При сокращении списка обозначьте, удалено ли упражнение целиком или только часть подходов. Эти действия дают разные фактические планы даже при одинаковом времени посещения.

Mayo Clinic рекомендует сохранять правильную форму; при её утрате уменьшать сопротивление либо повторения, а при боли прекращать упражнение. Поэтому увеличение списка не отменяет проверку выполнения. Если неясно, нужен ли дополнительный пункт, обсудите полный состав со специалистом, сохраняя выбранные версии и фактический результат. Вопрос о количестве станет конкретнее, когда понятно, что уже выполняется и какое изменение рассматривается.

Mayo Clinic: Weight training — форма и корректировка нагрузки

Какие числа относятся к видеопримеру

Открытый урок — «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00, вторая запись. Он доступен как общий пример пилатеса. Количество упражнений и силовых подходов из исследования Radaelli в этом уроке не подтверждено; сама запись не переименовывается под числовую схему.

План на два полных воспроизведения составляет 20:00, на три — 30:00 без пауз. Здесь два и три обозначают число записей, а не упражнений или серий в зале. Для силового списка оставьте отдельный подсчёт с его условиями. Тогда расписание урока не будет выглядеть ответом на вопрос о количестве движений, а выбранная программа останется связана с реальным составом занятия.

ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Единица

Различайте число упражнений, подходов и повторений.

02

Сумма

Складывайте серии только после записи условий каждой строки.

03

Изменение

Укажите, удаляется движение или уменьшается число его подходов.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:00. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Пять подходов в исследовании означают пять упражнений?

    Это разные единицы; исследовательское сравнение касалось подходов.

    Больше названий автоматически означает больше серий?

    Нужно посчитать серии: длина списка этого не определяет.

    Три записи видеоплана — три силовых подхода?

    Нет: число воспроизведений не описывает силовой состав.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут