ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Универсальное число упражнений на одну группу мышц нельзя вывести из одного названия цели. Сначала уточните, какие движения уже включены, сколько подходов предусмотрено и зачем требуется дополнительный вариант. Исследование Gentil и соавторов не обнаружило дополнительного преимущества добавленных упражнений для рук в определённой программе новичков. Это аргумент проверять необходимость расширения списка, но не правило «всем достаточно одного упражнения».

Что именно сравнили исследователи

В работе 2013 года участвовали 29 молодых нетренированных мужчин; наблюдение длилось 10 недель. Одна группа выполняла тягу верхнего блока и жим лёжа, другая — те же упражнения с добавлением сгибания и разгибания локтя. Оценивали толщину сгибателей локтя ультразвуком и пиковый момент силы на изокинетическом динамометре.

Обе группы улучшили измеренные показатели, статистически значимых различий между группами не выявили. Проверялось конкретное дополнение к конкретной программе, а не любое количество упражнений для всех мышц. По этим данным нельзя назначить одинаковый список опытному спортсмену, человеку после травмы и новичку или заключить, что отдельная работа для рук всегда бесполезна.

Gentil et al., 2013: добавление односуставных упражнений — первичное рандомизированное исследование, PMID 23537028

Отделите новое движение от ещё одной серии

Для обсуждения программы составьте таблицу: упражнение, его задача, число подходов, повторения и сопротивление. Допустим, в учебном примере записаны два названия по три подхода — получается шесть подходов упражнений. Третье название с тремя подходами меняет и состав, и общий счёт серий. Это арифметическая иллюстрация, а не рекомендуемый объём для вашей мышечной группы.

Не приписывайте каждой строке статус «отдельная мышца» автоматически. В исследовании дополнительную работу для рук сопоставляли с программой, уже содержащей жим и тягу. Для своего списка уточняйте роль движения по его инструкции. Если цель новой строки непонятна, сформулируйте вопрос специалисту: что она добавляет к имеющемуся заданию и какой результат предполагается отслеживать?

Как сравнивать два варианта программы

Сохраните исходный список и рядом запишите предполагаемое изменение. Например: добавляется другое упражнение, заменяется неудобное оборудование или увеличивается число серий прежнего движения. Это разные решения. Когда одновременно меняются названия, сопротивление и порядок, собственную запись выполнения трудно использовать для ответа на вопрос, что именно оказалось полезным.

Mayo Clinic рекомендует сохранять правильную технику; если она теряется, снижать вес либо количество повторений. При боли выполнение прекращают. Поэтому добавленное название не должно становиться обязательством выполнить любую запланированную цифру. В дневнике можно отдельно отметить выполненные серии и причину изменения задания, а не выдавать исходный список за фактически завершённую тренировку.

Mayo Clinic: Weight training — сохранение техники и действия при боли

Где заканчивается пример и начинается ваш план

Открытый урок «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» из программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт» длится 10:00. Это пример пилатеса. Он не заявлен демонстрацией жима, тяги или исследовательского протокола и не подтверждает подходящее вам количество упражнений для рук.

Недельный переключатель ниже считает только полные воспроизведения: два дают 20:00, три — 30:00 без остановок. Для силового занятия оставьте отдельный перечень упражнений и подходов. Перед расширением этого перечня проверьте, можете ли вы объяснить назначение каждой строки, сохранить условия сравнения и отличить фактическое выполнение от первоначального намерения. Такая проверка конкретнее, чем выбор числа по длине чужой программы.

ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Состав

Укажите, какую задачу решает каждое новое упражнение.

02

Объём

Считайте серии отдельно от количества названий.

03

Проверка

Сохраняйте исходный вариант и точное описание изменения.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:00. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Исследование доказывает, что отдельные упражнения для рук не нужны?

    Нет: вывод относится к измеренным показателям конкретной программы нетренированных молодых мужчин.

    Можно увеличить список, не меняя ничего другого?

    Добавление упражнения с подходами меняет состав и общий счёт серий; это нужно отметить.

    Минуты пилатеса заменяют число подходов?

    У длительности записи и объёма силовой работы разные единицы учёта.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут