Короткий ответ

«Тазовые часы» — это небольшие перекаты таза лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на опоре. Представьте циферблат в области поясницы и ягодиц. В нашей схеме 12 находится ближе к пояснице, 6 — ближе к кончику копчика. Для бокового переката 3 соответствует левой стороне, а 9 — правой. Вдоль первой пары меняется наклон таза вперёд и назад, вдоль второй переносится ощущение опоры между сторонами. Начните с раздельного сравнения двух осей.

Где разместить воображаемый циферблат

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Заметьте, где поверхность поддерживает таз. Цифры здесь задают направления небольшого переката относительно вашего тела. Если кто-то стоит у ваших ног, ориентируйтесь всё равно по своей левой и правой стороне.

Середина циферблата — удобное исходное положение. Зафиксируйте для себя, как поясница ощущается в этом положении до движения. Её форма может быть различной у разных людей. Оставьте естественную опору, чтобы затем различить, как она меняется при перекате. Прислушайтесь к контакту до того, как начнёте переносить давление.

Aurora BayCare · Pelvic Clock, Position и Action

Что означают 12 и 6

При мягком наклоне к 12 поясница обычно становится ближе к поверхности. В обратном направлении к 6 естественный зазор может слегка увеличиться. Заметьте именно разницу между двумя ощущениями и вернитесь в середину.

По этой оси таз перекатывается вперёд и назад. Силой прижимать спину или высоко выгибать её не нужно. Если разница едва заметна, этого достаточно для первой пробы карты. Движение остаётся текучим, без остановки на краях. Полезно сравнить движение в обе стороны с одним и тем же исходным положением.

Lin и соавт., BMC Medical Education, 2022

Чем отличаются 3 и 9

В боковой паре меняется доля опоры под левой и правой частью таза. Перейдите от середины слегка влево к 3, вернитесь, затем слегка вправо к 9. Держите обе стопы на поверхности и дайте коленям сохранить привычное направление.

Сравните пары на одном коврике. На первой оси вы больше замечаете изменение у поясницы, на второй — разницу между сторонами. Если оба раза ощущается только разворот ног, уменьшите ход и сделайте паузу в середине.

Lincoln Memorial University · Pelvic Clocks, шаги 5–6

Где на карте проходит круг

Путь 12 → 3 → 6 → 9 → 12 соединяет направления в одну плавную дугу. Здесь цифры помогают понять, откуда куда направлен таз. Обвести воображаемую окружность можно после того, как обе пары по отдельности стали понятны.

Задача этой практики заканчивается, когда вы отличили две оси. Малое движение даёт информацию об опоре даже без круга. При появлении боли прекратите перекат и выйдите из положения удобным способом.

Lin и соавт., BMC Medical Education, 2022

Самопроверка

Могу назвать боковые точки

3 слева и 9 справа по моей собственной ориентации.

Отличаю пару от пары

Продольный перекат меняет опору у поясницы, боковой смещает её между сторонами таза.

Возвращаюсь в середину

Я могу закончить в исходной опоре без рывка и без необходимости удерживать край.

Вопросы о плане

Цифры должны быть видны на коврике?

Достаточно воображаемых направлений. Изображение часов помогает связать слово инструктора с ощущением движения.

Зачем менять давление под ягодицей?

Так проще почувствовать боковую ось лёжа. Не увеличивайте усилие, чтобы добиться одинакового ощущения с двух сторон.

Полный круг входит в эту пробу?

Здесь нужно узнать пары 12–6 и 3–9. Круг описан как следующий способ соединить их.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.