1. Пять минут постепенной разминки · 5:00
Положение: Стоя
Выберите свободный ровный маршрут и начните удобную ходьбу. Постепенно сделайте шаг немного активнее, сохраняя возможность говорить и без беговых ускорений. В последние секунды спокойно замедлитесь и остановитесь у места первого упражнения. Перед рабочим сопротивлением настройку и пробное движение проверяют отдельно.
Самопроверка: Маршрут свободен, темп остаётся посильным.
Ограничение: Если появляются боль, головокружение или выраженное недомогание, закончите занятие. Разминка не даёт разрешения на любой последующий вес.
Mayo Clinic: техника силовой работы и восстановление2. Подойти и подготовить: жим ногами · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Жим ногами». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов3. Жим ногами: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в жим ногами, разместив таз и спину на предусмотренных опорах. Настройте исходное положение и ограничители по инструкции этой модели; стопы поставьте на платформу примерно на ширине плеч. Из удобного положения с согнутыми коленями плавно оттолкните платформу, оставляя колени слегка мягкими, затем медленно верните её без отрыва таза. Не проваливайтесь в глубину, в которой положение перестаёт контролироваться. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Вся стопа опирается на платформу; таз остаётся на сиденье, колени не выпрямляются ударом.
Ограничение: Не копируйте номер настройки или глубину с другого тренажёра. Если неясно, как снять и вернуть ограничитель, сначала попросите показать именно эту модель.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов4. Отдых перед подходом 2: жим ногами · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов5. Жим ногами: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в жим ногами, разместив таз и спину на предусмотренных опорах. Настройте исходное положение и ограничители по инструкции этой модели; стопы поставьте на платформу примерно на ширине плеч. Из удобного положения с согнутыми коленями плавно оттолкните платформу, оставляя колени слегка мягкими, затем медленно верните её без отрыва таза. Не проваливайтесь в глубину, в которой положение перестаёт контролироваться. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Вся стопа опирается на платформу; таз остаётся на сиденье, колени не выпрямляются ударом.
Ограничение: Не копируйте номер настройки или глубину с другого тренажёра. Если неясно, как снять и вернуть ограничитель, сначала попросите показать именно эту модель.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов6. Завершить и освободить место: жим ногами · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов7. Подойти и подготовить: жим от груди сидя · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Жим от груди сидя». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов8. Жим от груди сидя: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр жима, спиной опираясь на подушку, стопами — на предусмотренную опору. Настройте высоту так, чтобы рукояти оказались на уровне груди. Если у модели есть педаль для подведения рукоятей, используйте и отпускайте её именно по инструкции модели. Плавно выжмите рукояти вперёд без жёсткого замыкания локтей, затем медленно верните к удобному исходному положению, не растягивая плечи через боль. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Корпус не отрывается от опоры; рукояти возвращаются так же спокойно, как выжимаются.
Ограничение: Педаль есть не у всех моделей. Не переносите её порядок на другой механизм и не бросайте сопротивление при возврате.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов9. Отдых перед подходом 2: жим от груди сидя · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов10. Жим от груди сидя: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр жима, спиной опираясь на подушку, стопами — на предусмотренную опору. Настройте высоту так, чтобы рукояти оказались на уровне груди. Если у модели есть педаль для подведения рукоятей, используйте и отпускайте её именно по инструкции модели. Плавно выжмите рукояти вперёд без жёсткого замыкания локтей, затем медленно верните к удобному исходному положению, не растягивая плечи через боль. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Корпус не отрывается от опоры; рукояти возвращаются так же спокойно, как выжимаются.
Ограничение: Педаль есть не у всех моделей. Не переносите её порядок на другой механизм и не бросайте сопротивление при возврате.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов11. Завершить и освободить место: жим от груди сидя · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов12. Подойти и подготовить: горизонтальная тяга с опорой груди · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Горизонтальная тяга с опорой груди». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов13. Горизонтальная тяга с опорой груди: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр горизонтальной тяги с передней подушкой. Отрегулируйте расстояние до рукоятей так, чтобы до них можно было дотянуться, сохраняя опору; подушка располагается ниже уровня груди. Потяните рукояти к себе, сводя лопатки без запрокидывания головы, затем медленно выпрямите руки и верните рукояти. Не отклоняйте корпус назад для помощи весу. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Грудная опора сохраняется, возврат не превращается в рывок плечами вперёд.
Ограничение: Это вариант с опорой груди, а не любая нижняя блочная тяга. Если конструкция другая, сначала уточните её собственные настройки.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов14. Отдых перед подходом 2: горизонтальная тяга с опорой груди · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов15. Горизонтальная тяга с опорой груди: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр горизонтальной тяги с передней подушкой. Отрегулируйте расстояние до рукоятей так, чтобы до них можно было дотянуться, сохраняя опору; подушка располагается ниже уровня груди. Потяните рукояти к себе, сводя лопатки без запрокидывания головы, затем медленно выпрямите руки и верните рукояти. Не отклоняйте корпус назад для помощи весу. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Грудная опора сохраняется, возврат не превращается в рывок плечами вперёд.
Ограничение: Это вариант с опорой груди, а не любая нижняя блочная тяга. Если конструкция другая, сначала уточните её собственные настройки.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов16. Завершить и освободить место: горизонтальная тяга с опорой груди · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов17. Подойти и подготовить: сгибание ног сидя · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Сгибание ног сидя». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов18. Сгибание ног сидя: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр для сгибания ног. Совместите коленный сустав с осью движения, расположите нижний валик у задней части голеностопов, а фиксатор бёдер — сверху на бёдрах; проверьте регулировки этой модели. Плавно согните колени, уводя валик под сиденье, затем медленно вернитесь в исходное положение. Корпус и таз сохраняют опору. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Двигается голень относительно бедра, а таз не поднимается вслед за валиком.
Ограничение: Фиксатор не должен болезненно давить на колено. Если машина не позволяет подходящую посадку, не начинайте подход наугад.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов19. Отдых перед подходом 2: сгибание ног сидя · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов20. Сгибание ног сидя: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр для сгибания ног. Совместите коленный сустав с осью движения, расположите нижний валик у задней части голеностопов, а фиксатор бёдер — сверху на бёдрах; проверьте регулировки этой модели. Плавно согните колени, уводя валик под сиденье, затем медленно вернитесь в исходное положение. Корпус и таз сохраняют опору. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Двигается голень относительно бедра, а таз не поднимается вслед за валиком.
Ограничение: Фиксатор не должен болезненно давить на колено. Если машина не позволяет подходящую посадку, не начинайте подход наугад.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов21. Завершить и освободить место: сгибание ног сидя · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов22. Подойти и подготовить: жим вверх в тренажёре · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Жим вверх в тренажёре». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Western University: письменная техника жима над головой в тренажёре23. Жим вверх в тренажёре: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр жима вверх, прижав спину к предусмотренной спинке и устойчиво поставив стопы. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились примерно между уровнем плеч и ушей, согласно конструкции модели. Возьмитесь удобным прямым хватом, плавно выжмите рукояти над головой и так же медленно верните в исходное положение. Не помогайте движению прогибом поясницы. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Спина сохраняет опору, плечи и локти двигаются в доступном комфортном диапазоне.
Ограничение: При боли в плече прекратите подход. Настройка и способ добавления сопротивления зависят от модели; не увеличивайте их во время движения.
Western University: письменная техника жима над головой в тренажёре24. Отдых перед подходом 2: жим вверх в тренажёре · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Western University: письменная техника жима над головой в тренажёре25. Жим вверх в тренажёре: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Сядьте в тренажёр жима вверх, прижав спину к предусмотренной спинке и устойчиво поставив стопы. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились примерно между уровнем плеч и ушей, согласно конструкции модели. Возьмитесь удобным прямым хватом, плавно выжмите рукояти над головой и так же медленно верните в исходное положение. Не помогайте движению прогибом поясницы. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Спина сохраняет опору, плечи и локти двигаются в доступном комфортном диапазоне.
Ограничение: При боли в плече прекратите подход. Настройка и способ добавления сопротивления зависят от модели; не увеличивайте их во время движения.
Western University: письменная техника жима над головой в тренажёре26. Завершить и освободить место: жим вверх в тренажёре · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Western University: письменная техника жима над головой в тренажёре27. Подойти и подготовить: разгибание рук с канатом на блоке · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Разгибание рук с канатом на блоке». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов28. Разгибание рук с канатом на блоке: подход 1 · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте перед блоком, стопы поставьте примерно на ширине плеч, колени оставьте слегка мягкими. Возьмитесь за канатную рукоять и расположите локти рядом с туловищем. Разогните предплечья вниз, сохраняя плечи и локти на месте, затем медленно верните предплечья к исходному сгибанию. Корпус не должен раскачиваться или наваливаться на канат. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Работает разгибание локтя, а не наклон всего тела.
Ограничение: Не тяните рукоять рывком и не пытайтесь закончить повтор движением плеч. Неподходящий вес уменьшите после полной остановки.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов29. Отдых перед подходом 2: разгибание рук с канатом на блоке · 1:30
Положение: Стоя
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов30. Разгибание рук с канатом на блоке: подход 2 · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте перед блоком, стопы поставьте примерно на ширине плеч, колени оставьте слегка мягкими. Возьмитесь за канатную рукоять и расположите локти рядом с туловищем. Разогните предплечья вниз, сохраняя плечи и локти на месте, затем медленно верните предплечья к исходному сгибанию. Корпус не должен раскачиваться или наваливаться на канат. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Работает разгибание локтя, а не наклон всего тела.
Ограничение: Не тяните рукоять рывком и не пытайтесь закончить повтор движением плеч. Неподходящий вес уменьшите после полной остановки.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов31. Завершить и освободить место: разгибание рук с канатом на блоке · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов32. Подойти и подготовить: сгибание корпуса в cybex vr3 12090 · 1:00
Положение: Стоя
Подойдите к месту упражнения «Сгибание корпуса в Cybex VR3 12090». Дождитесь освобождения и полной остановки оборудования, прочитайте его собственную памятку. Подберите знакомое посильное сопротивление, проверьте настройки с инструктором, если они неизвестны. В этом окне пока не делайте рабочий подход; оставайтесь рядом, оставляя проход свободным.
Самопроверка: Известно, как начать и закончить именно это упражнение на этой конструкции.
Ограничение: Если настроить оборудование не удалось, остановите отсчёт: рабочая серия не начинается по сигналу вслепую.
Cybex VR3 Abdominal 12090: первичная инструкция производителя33. Сгибание корпуса в Cybex VR3 12090: подход 1 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Используйте именно конструкцию Cybex VR3 Abdominal 12090 либо предварительно проверьте соответствие своей модели с инструктором. Отрегулируйте опору стоп, чтобы колени оставались немного согнутыми; устройте спину у подушки. Возьмитесь за рукояти с выпрямленными руками. Плавно согните корпус вперёд, двигая рукояти этим действием, а не сгибанием локтей; затем под контролем вернитесь к исходному положению. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Руки остаются выпрямленными, движение не подменяется тягой рукоятей плечами.
Ограничение: Инструкция относится к указанной конструкции. Не применяйте её к тренажёру с плечевыми валиками или другой траекторией без его собственного инструктажа; при боли закончите.
Cybex VR3 Abdominal 12090: первичная инструкция производителя34. Отдых перед подходом 2: сгибание корпуса в cybex vr3 12090 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
После полного контролируемого возвращения сопротивления отдохните. Не удерживайте вес в промежуточном положении, не меняйте настройку под поднятым грузом. Используйте это окно для восстановления; если нужно больше времени, остановите отсчёт. Новых повторов здесь нет.
Самопроверка: Отдых не заполнен дополнительной серией.
Ограничение: Сохраняющаяся боль или потеря контроля — повод закончить, а не ускорить следующий подход.
Cybex VR3 Abdominal 12090: первичная инструкция производителя35. Сгибание корпуса в Cybex VR3 12090: подход 2 · 1:30
Положение: Сидя на тренажёре
Используйте именно конструкцию Cybex VR3 Abdominal 12090 либо предварительно проверьте соответствие своей модели с инструктором. Отрегулируйте опору стоп, чтобы колени оставались немного согнутыми; устройте спину у подушки. Возьмитесь за рукояти с выпрямленными руками. Плавно согните корпус вперёд, двигая рукояти этим действием, а не сгибанием локтей; затем под контролем вернитесь к исходному положению. В этом окне выполните один подход: 8–12 контролируемых повторов с подобранным сопротивлением. При потере формы закончите раньше. Оставшиеся секунды после возврата сопротивления — отдых, а не требование продолжать.
Самопроверка: Руки остаются выпрямленными, движение не подменяется тягой рукоятей плечами.
Ограничение: Инструкция относится к указанной конструкции. Не применяйте её к тренажёру с плечевыми валиками или другой траекторией без его собственного инструктажа; при боли закончите.
Cybex VR3 Abdominal 12090: первичная инструкция производителя36. Завершить и освободить место: сгибание корпуса в cybex vr3 12090 · 1:00
Положение: Стоя
Полностью верните сопротивление в предусмотренное исходное положение. Только после его остановки отпустите рукояти или гриф и без спешки выйдите из рабочего положения по инструкции оборудования. Поставьте обе стопы устойчиво, запишите результат и перейдите к следующему свободному месту обычными шагами. Если переход занимает дольше, поставьте отсчёт на паузу.
Самопроверка: Оборудование остановлено до выхода; переход не является бегом между станциями.
Ограничение: Не меняйте фиксатор при поднятых плитах и не оставляйте оборудование в неустойчивом положении.
Cybex VR3 Abdominal 12090: первичная инструкция производителя37. Пять минут спокойного завершения · 5:00
Положение: Стоя
Освободив оборудование после последнего подхода, перейдите к спокойной ходьбе по свободному месту. Постепенно замедляйтесь, не добавляя ускорений и новых силовых серий. В конце остановитесь устойчиво и закончите движение.
Самопроверка: Интенсивность уменьшается, а не начинается дополнительный круг.
Ограничение: При недомогании не продолжайте ради окончания отсчёта.
American Heart Association: постепенное начало и завершение нагрузки38. Записать фактическую нагрузку · 1:00
Положение: Стоя
Спокойно постойте в свободном месте и запишите настройки, сопротивление, реальные подходы и повторы. Не выполняйте новые упражнения, пока заполняете запись. Если фактическая пауза оказалась длиннее, учитывайте её честно; завершение программы не зависит от красивого времени.
Самопроверка: Запись относится к этой модели и фактически выполненным повторениям.
Ограничение: Журнал не является автоматическим заключением о здоровье или правильности техники.
Mayo Clinic MC2972: движения на оборудовании и журнал подходов
