Короткий ответ

Тренировка взрывной силы ног начинается с разминки и обычного подъёма со стула. Если встаёте устойчиво и без боли, сделайте две короткие серии чуть более быстрых подъёмов с плавной посадкой и отдыхом. При потере устойчивости, боли или дурноте остановитесь.

Подготовьте устойчивый переход

Поставьте стул на сухой пол спинкой к стене и освободите пространство перед ним. Оставьте привычную опору на доступном месте. Разомнитесь спокойной ходьбой.

Проверьте один обычный подъём и возвращение. Если приходится раскачиваться или ловить опору, не ускоряйтесь. Устойчивая медленная версия уже подходит для пробы.

NHS: опорные силовые упражнения

Первая серия: начните с двух повторов

Сядьте, поставьте обе стопы, слегка подайте корпус вперёд. Выпрямитесь немного быстрее, чем на проверке, и полностью остановитесь. Плавно сядьте и восстановите исходное положение.

Быстрая фаза в рекомендациях ACSM относится к подъёму в силовом движении. Дозировка этой пробы авторская и подходит только для знакомого движения с запасом. Усилие должно оставаться управляемым.

ACSM: силовая работа, мощность и рост мышц

Пауза определяет вторую серию

После первой серии отдохните сидя. Проверьте, восстановились ли дыхание и привычная опора стоп. Если контроль снизился без боли, повторите в обычном темпе или завершите занятие.

Если всё спокойно, во второй серии повторите тот же темп подъёма и ту же высоту стула. Завершите после двух-трёх движений. При боли, дурноте или потере устойчивости прекратите действие.

NHS: опорные силовые упражнения

Запишите контроль вместо высоты прыжка

Отметьте, удалось ли во второй серии сесть столь же плавно. Сравните эту же высоту сиденья и привычную опору в другой день. На завершении спокойно пройдитесь или отдохните сидя.

Исследование взрывной работы у подготовленных бегунов показало улучшение результата конкретной программы. Домашняя проба учит создавать усилие с запасом и не позволяет прогнозировать спринт или время на 5 км.

Paavolainen и коллеги: взрывная и аэробная подготовка бегунов

Самопроверка

Старт со стула

Обе стопы полностью поддерживают подъём.

Возврат после усилия

Сесть получается плавно, без падения на стул.

Качество второй серии

Вторая серия начинается только после отдыха и восстановления опор.

Вопросы о плане

Сколько повторов сделать?

В этой пробе достаточно двух-трёх управляемых подъёмов за серию.

Можно добавить гантели?

Для освоения темпа используйте собственный вес и привычную опору.

Подходит ли эта программа для освоения прыжка?

Прыжки подбирают отдельно по готовности, с тренером и подходящей площадкой.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.