Короткий ответ
Устойчивый стул без колёс, обе стопы на полу в начале. Сделайте несколько небольших подъёмов согнутого колена с плавной постановкой ноги. Во втором упражнении чуть выпрямите одну ногу, направьте носок от себя и к себе, верните стопу на пол. Высоту подъёма выбирайте по контролю корпуса, а не по тому, насколько высоко получилось поднять ногу.
Настройте исходное положение
Стул не должен катиться или скользить при переносе веса. Сядьте так, чтобы стопы доставали до пола и можно было взяться за края сиденья. Если сиденье слишком высокое и ноги висят, подберите другое. Проверять технику на табурете, который качается, не нужно.
Перед первым подъёмом перенесите вес на обе седалищные кости и сделайте спокойный выдох. Руки могут слегка держаться за края. Проверьте опору у обеих стоп, пока они ещё стоят на полу. Та, которая остаётся внизу, не должна подниматься следом.
NHS · Sitting exercises: Hip marching, Ankle stretchПодъём бедра: верните стопу на то же место
Поднимите одно согнутое колено настолько, чтобы не пришлось откидываться к спинке. Опускайте ногу, пока вся стопа снова не почувствует пол. Вторую сторону начните только после возврата опоры. Для сравнения можно заметить, удаётся ли поставить пятку примерно туда же, откуда она поднялась.
Если при подъёме корпус уходит в сторону или руки сильно тянут за стул, уменьшите высоту. Короткое движение может быть подходящим, если оно остаётся управляемым. Шумное падение стопы означает, что лучше упростить возврат, а не поднимать колено ещё выше.
NHS · Sitting exercises: Hip marching, Ankle stretchДвижение стопы: не раскачивайте всю ногу
Во второй части слегка разогните колено и направьте носок сначала от себя, потом обратно. Делайте это без резких движений и без усилия «вытянуть» стопу как можно дальше. Смотрите, не начинает ли бедро ходить вверх-вниз вместе с носком: тогда вернитесь к меньшему диапазону.
Поддерживайте выбранное положение ноги только пока удобно. Если сразу устаёт бедро, ставьте стопу на пол между пробами или ограничьтесь наблюдением за движением в меньшем разгибании. Появление боли не является проверкой гибкости и не поводом продолжать интервал.
NHS · Sitting exercises: Hip marching, Ankle stretchЧто отметить после двух упражнений
Подъём колена оценивайте по ровной посадке и контролируемому контакту с полом. Движение стопой оценивайте по возможности поменять направление носка, сохранив положение бедра. Сравните правую и левую стороны только в комфортном диапазоне, без попытки искусственно сделать их одинаковыми.
Пример по таймеру помогает разделить два действия; это не норма количества повторов. В следующий раз измените только одну вещь: например, попробуйте более тихий возврат ноги, сохранив высоту подъёма. Так будет понятно, чему вы уделили внимание.
NHS · Sitting exercises: Hip marching, Ankle stretchСамопроверка
Опора
Другая стопа не теряет контакт с полом при подъёме колена.
Возврат
После опускания вы можете сделать паузу без движения корпуса.
Раздельное движение
При смене направления носка бедро не раскачивается следом.
Вопросы о плане
Обязательно ли вставать между упражнениями?
Нет. Эта проба проводится сидя от настройки до завершения.
Нужно ли выпрямлять ногу до упора?
Нет. Выбирайте положение, в котором стопа двигается свободно и без боли.
Можно ли сделать разное количество движений справа и слева?
Да. Закончите каждую сторону, когда перестаёт сохраняться контроль. Таймер можно поставить на паузу.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.