Короткий ответ
Дома на суше пловцу можно разбирать подъём рук и устойчивость корпуса. Для плеч мягко поднимите руки стоя и верните без заметного прогиба. Для корпуса лягте на спину и поочерёдно опускайте одну пятку, сохраняя удобную опору и дыхание. Начните с малого хода. Эти упражнения помогают наблюдать движение на суше. Гребок, положение тела в воде и дыхание в кроле осваивают отдельно с инструктором.
Подготовьте место для двух позиций
Освободите пространство над головой и рядом с корпусом. Сначала пройдите движение рук стоя, чтобы не цеплять мебель. Затем проверьте, можете ли привычным способом лечь на коврик и подняться. Если переход неудобен, оставьте только стоячую часть и обсудите доступную альтернативу.
Swim England включает на суше разные формы разминки, в том числе подъём рук стоя. В этой короткой пробе достаточно частичной амплитуды. Оставьте место, чтобы руки могли свободно опуститься. Дыхание не нужно задерживать или связывать с воображаемым погружением.
Swim England, разминка пловцов на сушеПроверьте подъём и возвращение рук
Поставьте стопы устойчиво. Поднимите обе руки немного вперёд и вверх, затем плавно верните. Остановитесь на высоте, с которой не приходится заметно выгибать спину или выдвигать голову. Если одной руке неудобно, проверьте короткую траекторию по одной стороне.
Для следующей попытки сохраните место стоп и тот же ход. Сравните, удаётся ли спокойно вернуть руки, когда вы не спешите. При боли в плече остановитесь. Это наблюдение о доступном движении в стойке, которое можно описать тренеру, например где начинает меняться положение корпуса.
Swim England, разминка пловцов на сушеПроверьте корпус при движении ноги
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на опоре. Для лёгкого варианта немного приподнимите одну пятку и спокойно верните её, оставляя другую стопу на полу. Если знакомо положение с обеими ногами поднятыми и согнутыми, попробуйте мягко опустить одну пятку к коврику и вернуть. Затем смените сторону.
Сохраняйте удобное положение рёбер и таза. Если таз начинает заметно перекатываться, уменьшите ход или снова оставьте одну стопу на полу. Плавный возврат важнее касания коврика. Прекратите при боли. В примере Swim England опускание пятки предлагается как начальное упражнение на контроль корпуса.
Swim England, упражнения для контроля корпуса у пловцовОтнесите наблюдение к занятию в бассейне
Выберите, что заметили точнее: высоту спокойного подъёма рук или длину движения ноги, на которой сохраняется опора. Одного такого наблюдения достаточно, чтобы обсудить работу на суше. Например, можно сказать, что при более высоком подъёме рук вы начинаете прогибаться.
USA Swimming разделяет сухую подготовку и задачи плавания в воде. На суше не воспроизводятся плавучесть и сопротивление воды. В бассейне инструктор сможет отдельно посмотреть положение тела и согласование гребка. По этому комплексу нельзя определить, стал ли кроль быстрее или экономичнее.
USA Swimming, American Development ModelСамопроверка
Удобно выполнить обе позиции
Руки не задевают предметы, а переход к полу знаком и устойчив.
Контролирую возврат
Руки и пятка возвращаются без рывка и заметной смены опоры корпуса.
Называю полезное наблюдение
Могу объяснить тренеру, где меняется амплитуда или контроль на суше.
Вопросы о плане
Нужны резинки или гантели?
Для этих проб достаточно свободного места и устойчивой поверхности. Сопротивление обсуждают отдельно.
Можно начать с одной стопой на полу?
Да. Это облегчает задачу и позволяет проверить небольшой ход до более сложного варианта.
Заменяют ли эти упражнения занятие в воде?
Они дают наблюдения о движении на суше. В воде отдельно учатся положению тела, дыханию и гребку.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.