Короткий ответ
После свежей травмы кисти или запястья отложите упражнения и обратитесь за оценкой. Сильная боль, невозможность пользоваться рукой или нарастающий отёк требуют срочного осмотра. При деформации, изменении цвета, новом онемении или сильном кровотечении нужна экстренная помощь. Для кисти используйте мягкое сжатие предмета с полным отпусканием. Для запястья отдельно выполните небольшое разгибание при опоре предплечья. Если свободный ход уже привычен, можно добавить очень лёгкий вес и проверить плавное возвращение.
Зачем разделять две задачи
При сжатии предмета пальцы смыкаются, а запястье может оставаться в удобной линии. При разгибании пальцы удерживают положение и изменяется угол кисти относительно предплечья.
Отдельное выполнение позволяет выбрать разную нагрузку. Если при сжатии кисть заметно сгибается или уходит в сторону, используйте более мягкий предмет и меньший нажим.
Сделайте сжатие
Сядьте у стола и поддержите предплечье. Возьмите мягкий мячик, который легко удержать всеми пальцами. Слегка сожмите, затем полностью ослабьте хват.
Положите предмет на стол и разожмите пальцы. Не пытайтесь продолжать сжатие после потери формы. Удобное положение кисти сохраняется и в начале, и в конце.
Выполните разгибание отдельно
Положите предплечье ладонью вниз, кисть за краем стола. Приподнимите тыльную сторону кисти без груза и верните. Пальцы сохраняют спокойное положение.
Если можете повторить тот же ход и умеете безопасно взять небольшой вес, попробуйте очень лёгкую гантель. Полностью обхватите рукоять и верните кисть плавно. Не поднимайте локоть.
Определите следующий шаг
В упражнении для пальцев оценивайте мягкое раскрытие, а в разгибании — контролируемый угол. Если одна задача доступна, а другая вызывает дискомфорт, закончите её и выясните причину при сохранении симптома.
После травмы или операции расписание и сопротивление должны соответствовать отдельному разрешению. Сжатие и разгибание не нужны как проверка на перелом или состояние связок.
Самопроверка
Сжатие
Пальцы двигаются, запястье сохраняет положение.
Разгибание
Тыльная сторона кисти поднимается при опоре предплечья.
Возврат
Предмет и гантель можно положить спокойно.
Вопросы о плане
Обязательно добавлять гантель?
Нет. Управляемый ход без груза подходит для первого знакомства.
Можно сжимать мяч при разгибании?
В описанной практике задачи выполняются по очереди.
Как понять, что мяч слишком жёсткий?
Кисть меняет угол или пальцы не могут мягко отпустить давление.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.