Главное о подходе
Упражнения для укрепления мышц таза могут включать силовые движения вокруг тазобедренного сустава и отдельную целевую работу тазового дна. Ниже подробно разобраны вставание со стула, отведение и разгибание бедра с опорой по NHS, а также различие этих движений и сокращения Кегеля. Подходящий вариант и параметры зависят от задачи; общий набор не является лечением любой жалобы.
Познакомьтесь с целевым сокращением в простой опоре
Сядьте или лягте удобно. В CUH мысленный ориентир удержания газа и мочи помогает представить сжатие с внутренним подтягиванием, после которого мышцы полностью отпускают. Дышите обычным образом и не заменяйте действие сильным сведением коленей. Для знакомства не требуется большой размах таза, дополнительная резинка или предмет между ногами. Их наличие не подтверждает, что нужная команда стала понятной.
Если направление неясно, не усложняйте внешнюю задачу ради яркости ощущения. Попросите объяснить технику и при необходимости проверить выполнение. При боли или ухудшении самочувствия прекратите физическую попытку. Общий урок можно изучить без обязательного повторения. Отсутствие видимого движения не является недостатком целевого действия, но и внешняя неподвижность не доказывает его правильность без подходящей проверки.
Начните с разных мышечных задач, а не одного ярлыка
Для укрепления мышц вокруг таза нужны конкретные движения в тазобедренных суставах и понятные опоры. Целевая работа тазового дна описывается отдельно. Внешние движения не становятся Кегелем только из-за того, что выполняются рядом с этой областью. Ниже — три примера силовых движений из NHS.
Подготовьте устойчивый стул без колёс и скольжения. При сомнении в пригодности выбранного движения уточните его с медицинским специалистом. Выполнять перечисленные примеры через боль не требуется. Они объясняют механику, а не составляют личную лечебную программу при симптомах или после вмешательства.
| Движение | Основная внешняя задача | Чего оно не измеряет |
|---|---|---|
| Вставание со стула | Подняться и подконтрольно сесть | Силу внутреннего сокращения тазового дна |
| Отведение бедра | Увести ногу в сторону при устойчивом корпусе | Степень поддержки внутренних органов |
| Разгибание бедра | Отвести ногу назад без прогиба поясницы | Полноту отпускания тазового дна |
| Целевая команда Кегеля | Сжатие с внутренним подъёмом и отпусканием | Успех остальных силовых движений |
Вставание и отведение бедра выполняются подконтрольно
Для вставания NHS предлагает сесть ближе к краю стула, поставить стопы на ширине бёдер, немного наклониться вперёд и медленно подняться за счёт ног. Затем так же управляемо сесть. Не превращайте возврат в падение на сиденье: в инструкции есть обе части движения.
Для отведения держитесь за спинку устойчивого стула и перемещайте ногу в сторону в удобных пределах. Сохраняйте положение спины и таза, не заменяйте отведение боковым наклоном всего корпуса. Верните ногу и разберите другую сторону. Амплитуда и контроль важнее попытки уйти как можно дальше любой ценой.
NHS: силовые упражнения с опоройРазгибание бедра не заменяют прогибом спины
Стоя с опорой руками на спинку стула, отведите прямую ногу назад. NHS просит не выгибать спину при движении. Затем вернитесь к исходной установке и выполните другую сторону. В этом примере источник описывает ощущение работы сзади бедра и в ягодичной области, а не внутреннюю команду Кегеля.
Сопоставляйте одинаковые элементы: отдельно движение ногой, отдельно целевое сокращение тазового дна. Не переносите число повторов и время удержания из одной задачи в другую. Наш доступный урок посвящён знакомству с тазовым дном; перечисленные внешние упражнения не приписываются его неизвестному составу и могут изучаться по тексту.
NHS: силовые упражнения с опоройОткрытый пример работы с командой
На странице доступен собственный открытый пример «Тазовое дно 01 · Найти и почувствовать», программа «Тазовое дно», 6:53. Это вторая запись программы. Остальные платные уроки сохраняют прежние условия доступа. Пример можно сначала посмотреть без обязательного повторения; видеозапись не проводит индивидуальную проверку выполнения и не назначает личную нагрузку по своей длительности.
Собственный образец программы «Тазовое дно» используется только для знакомства с дыханием, мягкой активацией и отпусканием. Он не представлен демонстрацией всего набора внешних силовых упражнений. Эти упражнения описаны текстом с отдельным первичным источником NHS.
На что смотреть во время занятия
Назначение
Внешний подъём таза и внутреннее действие различены.
Нагрузка
Параметры одного элемента не перенесены на другой.
Цель
Комплекс не назван лечением всех тазовых жалоб.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Любое упражнение на таз — Кегель?
Нет. Нужно смотреть на фактическую задачу и команду.
Нужен ли предмет между коленями?
Описанное знакомство его не требует; у предмета должна быть отдельная объяснённая функция.
Можно сложить минуты разных упражнений?
Общее время не измеряет объём целевой работы тазового дна.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут