ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Укрепление мышц таза у женщин может включать работу мышц вокруг тазобедренного сустава и отдельно тазового дна. Ниже — подробная механика боковых упражнений и разгибания бедра, а также целевого сокращения. Эти действия решают разные задачи; реабилитационные веса и повторения из общего источника не становятся личным назначением.

Боковое отведение бедра

В варианте AAOS лягте на бок, нижнюю ногу согните для опоры, верхнюю выпрямите. Плавно поднимайте верхнюю ногу, сохраняя направление: наружная поверхность бедра обращена к потолку, а нога не разворачивается только ради большей высоты. Затем опустите её подконтрольно, не бросая на нижнюю.

Источник связывает это движение с отводящими мышцами, включая среднюю ягодичную. Работу ноги не следует заменять перекатом корпуса назад. В AAOS упражнение входит в программу восстановления бедра под наблюдением; индивидуальное сопротивление и объём выбирают в соответствующем контексте. Для понимания механики добавлять вес не требуется.

AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедра

Clamshell: движение колена при устойчивом тазе

В описании AAOS исходное положение — на боку, бёдра и колени согнуты, голова поддержана рукой. Стопы остаются вместе. Медленно поднимите верхнее колено, сохраняя таз без переката, затем так же спокойно верните его. Движение прекращают в доступной амплитуде, а не за счёт разворота всего тела.

Этот вариант отличается от подъёма прямой ноги: меняются положение рычагов и само движение в тазобедренном суставе. Положение таза помогает сохранить задачу, но неподвижность снаружи не является измерением внутренних мышц. Не называйте clamshell упражнением Кегеля только потому, что работа ощущается рядом с тазом.

AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедра

Разгибание бедра без замены движением спины

Для разгибания лёжа на животе AAOS описывает ровную опору с подушкой под тазом и согнутое колено. Поднимайте бедро в указанном направлении и возвращайте его подконтрольно. Голова, шея и верхняя часть тела остаются без намеренной жёсткой фиксации. Если установка неудобна, её пригодность уточняют отдельно.

Такое движение относится к разгибателям бедра, а не к гарантированному подъёму органов. Не пытайтесь получить высоту большим прогибом поясницы. Если нужно более доступное положение, существует отдельный вариант разгибания стоя с опорой; это другая установка, которую следует разбирать по своей инструкции, а не соединять обе в одно движение.

AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедра

Отдельное упражнение для тазового дна

Удобно расположитесь сидя или лёжа. Представьте удержание газов и мочи, выполните сжатие с внутренним подъёмом, продолжая дышать. Затем полностью отпустите усилие. В коротком режиме конец следует сразу; при удержании действие некоторое время сохраняют согласно подходящему плану, после чего также отдыхают.

Внешняя силовая работа и целевые сокращения могут обсуждаться в одной программе, но не заменяют друг друга. Боль и заметное ухудшение — причина прекратить попытку и уточнить дальнейший вариант. Не определяйте силу тазового дна по высоте ноги, утомлению ягодиц или количеству внешних повторов.

CUH NHS: женские мышцы тазового дна и упражнения
ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Опора

Исходное положение сохраняет понятную задачу.

02

Контроль

Нога возвращается без падения и переката.

03

Разделение

Внешнее движение не выдано за измерение тазового дна.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 6:53. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Отведение и clamshell одинаковы?

    В первом движется прямая нога, во втором — согнутое колено при соединённых стопах; установки и рычаги различаются.

    Можно сразу добавить вес из программы AAOS?

    Это реабилитационный источник под наблюдением; его веса не являются назначением каждому читателю.

    Эти движения доказывают правильный Кегель?

    Нет. Целевое сокращение тазового дна объясняется и при необходимости проверяется отдельно.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут