Короткий ответ
Для ног попробуйте спокойное вставание с устойчивого стула, если такое движение вам уже доступно. Для верхней части тела можно отдельно разобрать отжимание от стены. В обеих задачах проверьте, что возвращаетесь плавно и можете остановиться. Это пошаговые инструкции без видео и без обязательной схемы повторов.
Разделите два упражнения по цели
Вставание переносит вес со стула на стопы и обратно. Отжимание от стены переносит часть веса на ладони и возвращает её к стопам. Это два разных навыка управления нагрузкой, поэтому удобнее попробовать один и понять, получается ли обратная часть движения.
Возраст после 50 не задаёт одно упражнение для всех женщин. Если вставать пока трудно, разберите спокойный марш сидя; если неудобно опираться ладонями, не проверяйте силу через боль у стены. При новых ограничениях выбор нагрузки стоит уточнить.
NHS · Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64: виды и интенсивность нагрузкиВставание: проверьте последнюю часть посадки
Поставьте устойчивый стул без колёс. Стопы стоят на полу, колени направлены примерно туда же, куда стопы. Наклоните корпус вперёд настолько, чтобы плавно подняться, а при возвращении направьте таз к сиденью. Если нужно резко упасть на него, упражнение в этой версии пока трудно.
Можно остановиться после одного повторения и заново настроить стопы. Если вставать без рывка не получается, останьтесь сидя и немного поднимите согнутое колено. Это другой вариант нагрузки, а не упрощение, которое обязано подготовить к вставанию за заданное число дней.
NHS · Strength exercises: Sit-to-stand и опораОтжимание от стены: выбирайте дистанцию по контролю
Поставьте ладони на прочную стену примерно на высоте плеч, а стопы на нескользкую поверхность. Сгибайте руки медленно, приближаясь к стене без падения на ладони, затем плавно оттолкнитесь обратно. У двери или шкафчика с подвижной створкой пробу не делайте.
Если тело трудно вернуть без рывка или приходится отрывать пятки, встаньте ближе. Сначала сократите движение, а не увеличивайте число повторов. Неприятное ощущение в кисти или плече — причина прекратить выбранную пробу, а не искать способ продавить ещё один повтор.
NHS · Strength exercises: Sit-to-stand и опораЗапишите результат выбранной пробы
Назовите упражнение и часть движения, где был контроль. Например: «вставание — легко оторваться от стула, посадку пока сокращаю» или «отжимание — ближе к стене возвращаюсь ровно». Отметка помогает выбрать следующую попытку по конкретной механике.
Этот разбор не задаёт тренировку для всех мышц. Если захотите собирать регулярную силовую неделю, отдельно выбирайте доступные упражнения для разных задач. Начать можно с того движения, которое уже выполняется спокойно, а прогрессию оценивать по управляемости.
NHS · Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64: виды и интенсивность нагрузкиСамопроверка
Одна цель
Вы выбрали вставание или стену, а не обязаны делать оба.
Возврат
Нет рывка при посадке на стул или отходе от стены.
Настройка
Если становится трудно, сначала меняете опору или диапазон.
Вопросы о плане
Есть ли видео с обоими движениями?
Для этой пары здесь нет отдельной видеозаписи. Карточки разбирают исходное положение и проверку возврата.
Что выбрать, если трудно встать со стула?
Останьтесь сидя и попробуйте небольшой подъём согнутого колена. Не вставайте силой из неудобного положения.
Сколько повторов обязательно делать?
Обязательного числа для этой пробы нет. Если одно повторение позволяет оценить возврат, можно на нём закончить.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.