1. Подготовьте место · 0:50
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на устойчивый стул без колёс, поставьте стопы на пол и убедитесь, что локти и колени не задевают стол.
Самопроверка: До начала всё нужное в пределах удобной досягаемости. Проверьте позу без спешки.
Ограничение: Если исходное положение само вызывает боль или ощущение неустойчивости, смените его либо закончите пробу.
NHS: письменные упражнения сидя2. Раскрытие грудной клетки · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте чуть впереди спинки стула, стопы поставьте на пол. Опустите плечи, разведите руки в стороны до доступной высоты, слегка подайте грудную клетку вперёд и вверх. Сведите руки обратно к бёдрам и расслабьтесь. Сделайте 3–4 мягких раскрытия и расслабьте плечи.
Самопроверка: Грудная клетка движется мягко, поясница не прогибается ради большего размаха. Дышите нормально.
Ограничение: Если плечо реагирует болью, держите руки ниже или пропустите движение.
NHS: письменные упражнения сидя3. Разгибание колена сидя · 1:10
Положение: Сидя на стуле
Сядьте с опорой стоп, медленно выпрямите одну ногу до доступного угла, затем согните колено и опустите стопу. Сделайте то же другой ногой. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Бедро не подскакивает с сиденья, стопа мягко возвращается. Дышите свободно.
Ограничение: Не выпрямляйте сустав с ударом. Это короткая домашняя проба по механике стационарной памятки.
University Hospitals Sussex NHS: письменные движения лёжа и сидя4. Встать и сесть под контролем · 1:25
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к краю устойчивого стула, стопы поставьте примерно под коленями. Чуть наклонитесь вперёд и встаньте с опорой на обе стопы. Выпрямитесь, затем согните ноги и плавно вернитесь на сиденье. Сделайте 2–4 управляемых подъёма с отдыхом. Закончите в устойчивой стойке.
Самопроверка: Стопы не проскальзывают, посадка тихая. Выдыхайте на подъёме и не задерживайте дыхание.
Ограничение: Не используйте кресло на колёсах. Если без рывка встать не получается, воспользуйтесь своей устойчивой опорой либо пропустите подход.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям5. Пауза и проверка · 0:50
Положение: Стоя
Обойдите стул после остановки. Найдите прочную опору и отдохните.
Самопроверка: Дыхание остаётся свободным, позу можно удержать без лишнего напряжения.
Ограничение: Продлите отдых или завершите занятие, если сохраняются боль, слабость или неустойчивость.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям6. Небольшой присед у опоры · 1:15
Положение: Стоя
Встаньте перед устойчивой столешницей или за прочным стулом без колёс, ладони на опоре, стопы на ширине таза. Медленно согните колени на небольшую глубину и плавно выпрямитесь. В верхней точке отдохните. Сделайте 3–5 плавных повторений и отдохните.
Самопроверка: Колени направлены примерно вслед за носками, пятки на полу, дыхание ровное.
Ограничение: Если опора сдвигается или колени болят, прекратите. Выберите прочную опору и только затем пробуйте меньшую глубину.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям7. Нога назад у опоры · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте ровно у устойчивой опоры, держитесь руками. Уведите одну прямую ногу немного назад, не двигая туловище. Верните носок рядом с опорной стопой, затем смените ногу. Сделайте по 2–4 плавных повтора на сторону и оставьте время для отдыха.
Самопроверка: Не увеличивайте поясничный прогиб, стопа возвращается тихо.
Ограничение: Не пытайтесь поднять ногу выше за счёт наклона вперёд. При боли прекратите.
NHS: письменные инструкции по силовым упражнениям8. Спокойно закончите · 1:00
Положение: Стоя
Сделайте шаг меньше, остановитесь на обеих стопах у опоры и отдохните. К рабочей задаче вернитесь после спокойной паузы.
Самопроверка: Запишите, где был управляемый возврат, а где пришлось изменить диапазон или сделать паузу.
Ограничение: При боли или ухудшении самочувствия не пытайтесь добрать пропущенные повторы.
HSE: перерывы и смена работы у экрана
