Короткий ответ

Лёгкие упражнения стоя возможны при привычном самочувствии и устойчивой опоре. При сильной или нарастающей тазовой боли либо тазовой боли с предобмороком, обмороком, одышкой или обильным кровотечением нужна экстренная помощь. Если всё переносится привычно, начните с постановки пятки вперёд и при желании добавьте несколько неглубоких сгибаний коленей. Можно остановиться после первого движения.

Кому подходит пример стоя

Подходит для обычного самочувствия, когда вы уже устойчиво стоите и оба движения знакомы. Если стоять неприятно или состояние изменилось, можно ничего не проверять и отложить комплекс.

Мягкая физическая активность уместна по желанию. Она может быть приятной, но отдельный комплекс не устанавливает причину боли и не обязан её убрать.

NHS. Period pain

Как поставить пятку и вернуться

Поставьте одну пятку чуть впереди, оставляя колено опорной ноги мягким. Верните стопу рядом со второй и только затем смените сторону.

Следите, чтобы шаг был небольшим, а вес оставался под контролем. Если неудобно держать равновесие, пропустите движение или используйте привычную устойчивую опору.

NHS. How to warm up before exercising

Как сделать небольшое сгибание

Когда обе стопы стоят устойчиво, слегка согните колени и плавно выпрямитесь. Таз опускается совсем немного. Колени направлены туда же, куда стопы.

Глубже опускаться ради усилия не нужно. Для лёгкого примера достаточно нескольких повторов, затем поставьте обе стопы и остановитесь.

NHS. How to warm up before exercising

Как выбрать, сколько оставить

Если в первой части было комфортно, сделайте второй блок с запасом. Если хочется закончить, пропустите его. При необычных симптомах завершите всё занятие, не пытаясь найти ещё более лёгкий вариант.

Обзор исследований не подтверждает эффект одного короткого занятия именно в день менструации. Пользуйтесь комплексом как обычным движением по самочувствию.

Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea

Как выбрать между двумя движениями

Постановку пятки удобно оставить, если хорошо контролируете перенос веса. Если в этом движении теряется устойчивость, можно сделать только небольшое сгибание коленей у опоры при привычном самочувствии.

При сгибании заранее выберите небольшую глубину, на которой сохраняется опора обеих стоп. Если пятки отрываются или вы сильно наклоняетесь, вернитесь в стойку и завершите. Объём примера не обязан повторяться каждый день.

NHS. How to warm up before exercising

Самопроверка

Перед началом

Свободное место и привычная устойчивость.

Во время

Стопа полностью возвращается, колени движутся плавно.

После

Оставьте только комфортную часть.

Вопросы о плане

Нужно сделать оба упражнения?

Нет, можно закончить после первого.

Сколько раз повторять?

Сделайте указанный короткий пример в удобном темпе или закончите раньше.

Как упростить сгибание коленей?

Выберите меньшую амплитуду или пропустите блок, если он неудобен.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.