Короткий ответ

Для десятиминутной утренней гимнастики сядьте на устойчивый стул и по очереди выполните раскрытие груди, небольшие повороты головы, подъёмы коленей и разгибания ног. Между движениями есть переходы. Проверяйте, остаётся ли таз на сиденье, а стопы возвращаются на пол.

Настройте высоту и место для стоп

Выберите стул, на котором обе стопы стоят на полу, а сиденье не скользит, когда вы немного переносите вес. Сядьте ближе к переднему краю, сохранив достаточно места под тазом. Проверьте, не мешает ли стол движению ног.

При выполнении гимнастики кисти можно возвращать на бёдра. Это ясное исходное положение, из которого легко начать новое движение. После работы с ногами сначала поставьте стопу на пол, затем меняйте положение рук.

NHS. Упражнения сидя, положение стула и движения ног

Отделите поворот головы от движения плеч

Мягко поверните голову вправо и вернитесь лицом вперёд. Повторите слева. Плечи остаются направлены вперёд, поэтому поворот получается небольшим. Если слева удобно повернуться меньше, уменьшите движение и на этой стороне отдельно.

В раскрытии груди двигаются руки и плечи. Чуть разведите руки, оставляя голову ровно, и верните ладони на бёдра. Пауза между этими двумя упражнениями помогает заметить, какая часть тела должна оставаться спокойной.

NHS. Подвижность шеи, раскрытие груди и работа корпуса

У движения ноги два разных начала

При шаге сидя колено остаётся согнутым, а стопа немного отрывается от пола. При разгибании сначала выпрямляется колено, после чего нога снова сгибается. В обоих случаях закончите на всей стопе и лишь затем повторите второй ногой.

Проверьте, не отклоняетесь ли назад, когда нога поднимается. Если это происходит, сократите высоту или выпрямляйте колено на меньший угол. Руки могут помочь сохранить положение таза, когда держатся за края сиденья.

NHS. Упражнения сидя, положение стула и движения ног

Смена отрезка входит в десять минут

В этой сетке первые шестьдесят секунд нужны для установки стула и исходного положения. В каждом из четырёх блоков семьдесят пять секунд отведены движению и тридцать — спокойному переходу. Для короткого отдыха можно использовать часть блока.

Затем небольшие движения стопами заканчивают работу ног. Останьтесь сидеть до сигнала и вставайте в удобном темпе. Если захотите сделать дополнительную паузу, её время прибавится к десяти минутам на таймере.

NHS. Упражнения сидя, положение стула и движения ног

Самопроверка

Опора

Сиденье остаётся на месте, обе стопы достают до пола.

Поворот

Голова возвращается в центр после каждой стороны.

Ноги

Таз сохраняет контакт с сиденьем.

Вопросы о плане

Нужно ли тянуть шею рукой?

В этой практике достаточно собственного небольшого поворота.

Можно ли держаться руками?

Да, держитесь за края устойчивого сиденья в упражнениях для ног.

Что делать при головокружении?

Остановите движение, оставайтесь в устойчивой позиции и дождитесь, пока состояние прояснится.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.