1. Отдых и подготовка · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Спокойно сядьте на приготовленный устойчивый стул, стопы оставьте на полу. Отдохните, перечитайте следующую инструкцию и проверьте нужную опору. Если дальше работа у стены, приготовьтесь к ней без спешки в конце паузы.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и временем на смену установки, а не дополнительной серией.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; таймер не определяет готовность продолжать.
NHS: упражнения сидя2. Спокойный шаг на месте · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво рядом с опорой. Неторопливо переступайте на месте до минуты, немного поднимая колени и управляемо ставя стопы на пол. Если удобнее закончить раньше, остановитесь; оставшееся время окна отдыхайте.
Самопроверка: Корпус остаётся вертикальным, руки свободны; высокая амплитуда не требуется.
Ограничение: При неустойчивости или неприятном самочувствии закончите блок.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами и шаги3. Круги плечами · 0:45
Положение: Стоя
Встаньте удобно, руки свободно опустите. Медленно поднимите плечи, проведите их назад и опустите. Выполните пять небольших кругов, сохраняя спокойную голову, затем расслабьте плечи и отдохните до следующей карточки.
Самопроверка: Движение выполняется плечами, без запрокидывания головы или прогиба всем корпусом.
Ограничение: Уменьшите круг, если он неприятен; боль преодолевать не нужно.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами и шаги4. Отжимание от стены · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте лицом к свободной стене примерно на расстоянии вытянутых рук. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы направьте вверх. Сохраняя прямой корпус, медленно согните руки с локтями рядом с туловищем, приблизьтесь к стене и плавно вернитесь. Попробуйте до пяти повторений, затем отдохните.
Самопроверка: Движение туда и обратно управляемое; корпус не проваливается отдельно от плеч.
Ограничение: Не приближайтесь через боль; заранее проверьте, что стопы и ладони не скользят.
NHS: силовые упражнения дома5. Подъём пяток у опоры · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом и держитесь за спинку. Медленно поднимите обе пятки на удобную высоту и плавно опустите на пол. Выполните до пяти повторений, без подпрыгивания, затем отдыхайте оставшееся время.
Самопроверка: Опора не сдвигается, передняя часть стоп остаётся на полу, пятки возвращаются плавно.
Ограничение: Не убирайте руки ради усложнения при первом знакомстве; остановитесь при боли.
NHS: силовые упражнения дома6. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Освободите дорожку рядом с устойчивой опорой. Медленно шагните одной ногой в сторону и подведите к ней вторую. Выполните до пяти небольших шагов в каждую сторону, не скрещивая ноги; после серии отдохните до конца окна.
Самопроверка: Таз не проваливается вбок, ноги не перекрещиваются, разворот выполняется спокойно.
Ограничение: Пропустите блок, если места мало или равновесие ненадёжно.
NHS: упражнения на равновесие7. Отдых и подготовка · 0:45
Положение: Сидя на стуле
Спокойно сядьте на приготовленный устойчивый стул, стопы оставьте на полу. Отдохните, перечитайте следующую инструкцию и проверьте нужную опору. Если дальше работа у стены, приготовьтесь к ней без спешки в конце паузы.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и временем на смену установки, а не дополнительной серией.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; таймер не определяет готовность продолжать.
NHS: упражнения сидя8. Спокойный шаг на месте · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво рядом с опорой. Неторопливо переступайте на месте до минуты, немного поднимая колени и управляемо ставя стопы на пол. Если удобнее закончить раньше, остановитесь; оставшееся время окна отдыхайте.
Самопроверка: Корпус остаётся вертикальным, руки свободны; высокая амплитуда не требуется.
Ограничение: При неустойчивости или неприятном самочувствии закончите блок.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами и шаги9. Круги плечами · 0:45
Положение: Стоя
Встаньте удобно, руки свободно опустите. Медленно поднимите плечи, проведите их назад и опустите. Выполните пять небольших кругов, сохраняя спокойную голову, затем расслабьте плечи и отдохните до следующей карточки.
Самопроверка: Движение выполняется плечами, без запрокидывания головы или прогиба всем корпусом.
Ограничение: Уменьшите круг, если он неприятен; боль преодолевать не нужно.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами и шаги10. Отжимание от стены · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте лицом к свободной стене примерно на расстоянии вытянутых рук. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы направьте вверх. Сохраняя прямой корпус, медленно согните руки с локтями рядом с туловищем, приблизьтесь к стене и плавно вернитесь. Попробуйте до пяти повторений, затем отдохните.
Самопроверка: Движение туда и обратно управляемое; корпус не проваливается отдельно от плеч.
Ограничение: Не приближайтесь через боль; заранее проверьте, что стопы и ладони не скользят.
NHS: силовые упражнения дома11. Подъём пяток у опоры · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом и держитесь за спинку. Медленно поднимите обе пятки на удобную высоту и плавно опустите на пол. Выполните до пяти повторений, без подпрыгивания, затем отдыхайте оставшееся время.
Самопроверка: Опора не сдвигается, передняя часть стоп остаётся на полу, пятки возвращаются плавно.
Ограничение: Не убирайте руки ради усложнения при первом знакомстве; остановитесь при боли.
NHS: силовые упражнения дома12. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Освободите дорожку рядом с устойчивой опорой. Медленно шагните одной ногой в сторону и подведите к ней вторую. Выполните до пяти небольших шагов в каждую сторону, не скрещивая ноги; после серии отдохните до конца окна.
Самопроверка: Таз не проваливается вбок, ноги не перекрещиваются, разворот выполняется спокойно.
Ограничение: Пропустите блок, если места мало или равновесие ненадёжно.
NHS: упражнения на равновесие13. Отдых и подготовка · 0:45
Положение: Сидя на стуле
Спокойно сядьте на приготовленный устойчивый стул, стопы оставьте на полу. Отдохните, перечитайте следующую инструкцию и проверьте нужную опору. Если дальше работа у стены, приготовьтесь к ней без спешки в конце паузы.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и временем на смену установки, а не дополнительной серией.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; таймер не определяет готовность продолжать.
NHS: упражнения сидя14. Отдых и подготовка · 2:00
Положение: Сидя на стуле
Спокойно сядьте на приготовленный устойчивый стул, стопы оставьте на полу. Отдохните, перечитайте следующую инструкцию и проверьте нужную опору. Если дальше работа у стены, приготовьтесь к ней без спешки в конце паузы.
Самопроверка: Пауза остаётся отдыхом и временем на смену установки, а не дополнительной серией.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; таймер не определяет готовность продолжать.
NHS: упражнения сидя
