1. Подготовить опоры и место · 2:00
Положение: Стоя
Выберите неподвижную устойчивую опору, нескользкий свободный пол и место для нескольких коротких шагов вдоль опоры. Лёгкие предметы для сгибания рук поставьте так, чтобы их не пришлось поднимать с пола. Прочитайте двадцать движений и заранее исключите неподходящие вам. Все упражнения показаны стоя; при необходимости отдыха сидя остановите таймер и спокойно сядьте.
Самопроверка: Опора не сдвигается; нужные предметы доступны без поспешных наклонов.
Ограничение: Не используйте колесный стул, шаткую мебель или скользкий край как опору.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой2. 1. Шаг на месте · 1:00
Положение: Стоя
Стоя рядом с неподвижной опорой, поочерёдно освобождайте стопы от пола и возвращайте их на место. Переносите вес только после устойчивой постановки ноги. Сделайте до восьми неторопливых шагов каждой ногой, затем отдохните в обычной стойке. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Стопа возвращается до смены ноги; высоту колена не приходится набирать рывком.
Ограничение: При неустойчивости держитесь за опору и уменьшите подъём стопы.
NHS: письменные движения разминки3. 2. Пятка вперёд · 1:00
Положение: Стоя
Из обычной стойки легко поставьте правую пятку немного впереди, оставив носок поднятым, затем верните стопу под корпус. Повторите левой. Сделайте до четырёх касаний каждой пяткой и отдохните. Опорное колено остаётся слегка свободным. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Касание лёгкое, корпус не вытягивается вслед за ногой.
Ограничение: Не тяните пятку далеко вперёд и не выпрямляйте опорное колено силой.
NHS: письменные движения разминки4. 3. Круги плечами · 1:00
Положение: Стоя
Останьтесь в устойчивой стойке, свободно опустите руки. Проведите плечи вперёд, немного вверх, назад и вниз, вернитесь к исходному положению. Сделайте три небольших круга и три в обратном направлении, затем отдохните. Здесь плечи разбираются без одновременной ходьбы. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Голова не запрокидывается, круг заканчивается расслаблением плеч.
Ограничение: Не поднимайте плечи через боль и не задерживайте дыхание.
NHS: письменные движения разминки5. 4. Небольшое приседание у опоры · 1:00
Положение: Стоя
Держитесь за устойчивую опору, стопы поставьте на удобной ширине. Немного согните колени и тазобедренные суставы, направляя таз назад, затем плавно выпрямитесь. Выполните до трёх повторений и отдохните. Глубина остаётся такой, при которой пятки и корпус управляемы. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Колени движутся в направлении стоп, пятки сохраняют контакт с полом.
Ограничение: Не садитесь глубже за счёт потери опоры или боли в суставах.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой6. 5. Подъём пяток · 1:00
Положение: Стоя
Положите руки на неподвижную опору. Медленно поднимите пятки, оставаясь на передней части стоп, затем столь же спокойно опустите их. Выполните до четырёх раз и отдохните в обычной стойке. Опора рук сохраняется весь цикл. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Тело поднимается вверх, а не падает грудью на опору.
Ограничение: Не убирайте руки ради усложнения первой пробы.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой7. 6. Подъём носков · 1:00
Положение: Стоя
Держитесь за опору, стойте прямо с полностью поставленными стопами. Приподнимите передние части стоп, оставив пятки на полу, затем опустите носки. Сделайте до четырёх контролируемых повторений и отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Корпус не отклоняется назад вслед за носками.
Ограничение: Не отрывайте пятки и не пытайтесь удержаться без опоры.
South Tees: письменные движения программы силы и равновесия, подбираемой физиотерапевтом8. 7. Подъём ноги в сторону · 1:00
Положение: Стоя
У опоры перенесите вес на левую стопу и немного поднимите правую ногу в сторону. Верните её на пол, восстановите обычную стойку и смените сторону. Выполните до трёх подъёмов каждой ногой, после серии отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Таз не уезжает вслед за поднятой ногой, корпус остаётся над опорой.
Ограничение: Уменьшите высоту, если для подъёма приходится наклонять всё тело.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой9. 8. Отведение ноги назад · 1:00
Положение: Стоя
Сохраняя опору руками, слегка отведите прямую правую ногу назад и верните стопу под себя. После устойчивого возвращения повторите левой. Выполните до трёх раз каждой ногой и отдохните. Движение небольшое, корпус остаётся вертикальным. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Нога уходит назад без увеличения прогиба поясницы.
Ограничение: Не поднимайте ногу выше за счёт запрокидывания корпуса.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой10. 9. Сгибание колена стоя · 1:00
Положение: Стоя
Удерживая опору, согните правое колено, направляя пятку к ягодице. Оставьте бёдра рядом, затем медленно опустите стопу. Смените сторону. Сделайте до трёх повторений каждой ногой и отдохните; утяжелитель для этой пробы не нужен. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Колено не выносится вперёд вместе с пяткой, возврат контролируется.
Ограничение: Не притягивайте пятку рукой и не пытайтесь достать ягодицу силой.
South Tees: письменные движения программы силы и равновесия, подбираемой физиотерапевтом11. 10. Отжимание от стены · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте лицом к стене на удобном расстоянии, ладони положите примерно на уровне груди. Сгибая локти рядом с корпусом, плавно приблизьтесь к стене, затем оттолкнитесь и вернитесь. Сделайте до трёх повторений, подойдите ближе к стене и отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Корпус перемещается целиком, ладони не скользят, возврат не требует рывка.
Ограничение: Выбирайте такое расстояние, с которого можете уверенно вернуться.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой12. 11. Сгибание рук с лёгким весом · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте устойчиво с лёгкими гантелями или подходящими бутылками в руках. Держите локти рядом с корпусом, согните руки, затем плавно опустите вес. Сделайте до четырёх повторений, после чего поставьте предметы на заранее выбранную устойчивую поверхность и отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Плечи и корпус не разгоняют предметы; вниз они идут под контролем.
Ограничение: Начните без дополнительного веса, если с ним появляется раскачивание или боль.
NHS: силовые движения с устойчивой опорой13. 12. Боковой наклон · 1:00
Положение: Стоя
Из стойки на ширине таза скользните правой рукой вдоль правого бока, слегка наклонив корпус вправо. Вернитесь в вертикаль и повторите влево. Сделайте до трёх небольших повторений на сторону, затем отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Наклон идёт в сторону без поворота груди к полу.
Ограничение: Не тянитесь рукой ниже ценой рывка или боли в пояснице.
NHS: боковой наклон и растяжение икры14. 13. Икра у стены · 1:00
Положение: Стоя
Поставьте ладони на стену, правую ногу оставьте впереди согнутой, левую немного отведите назад. Сохраняя заднюю пятку на полу, слегка перенесите корпус вперёд. Удерживайте доступное натяжение до десяти секунд, вернитесь, смените ноги и после второй стороны отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Задняя пятка остаётся на поверхности; натяжение можно ослабить возвращением корпуса.
Ограничение: Не пружиньте и не продолжайте болезненное растяжение.
NHS: боковой наклон и растяжение икры15. 14. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Рядом с длинной опорой сделайте небольшой шаг правой ногой вправо и приставьте левую. Пройдите до трёх таких шагов, затем вернитесь влево. Ноги не перекрещиваются. Закончив один проход в каждую сторону, восстановите обычную стойку и отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Сначала находится новая опора, затем к ней приставляется другая стопа.
Ограничение: Не выбирайте участок, на котором пришлось бы резко разворачиваться.
NHS: приставная и тандемная ходьба16. 15. Стойка пятка к носку · 1:00
Положение: Стоя
Держитесь за опору и поставьте одну стопу перед другой так, чтобы пятка оказалась близко к носку задней ноги. Сохраните доступное положение до пяти секунд, вернитесь к обычной ширине стоп. Смените ведущую ногу и повторите, затем отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Вы входите в узкую стойку и выходите из неё через устойчивую широкую опору.
Ограничение: Не убирайте руки; при неуверенности оставьте между стопами небольшое расстояние.
South Tees: письменные движения программы силы и равновесия, подбираемой физиотерапевтом17. 16. Ходьба пятка к носку · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте боком к длинной неподвижной опоре. Переставьте правую стопу перед левой, приближая пятку к носку, затем так же переставьте левую вперёд. Сделайте до четырёх небольших шагов, после чего спокойно вернитесь к обычной ширине стоп и отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Взгляд направлен вперёд, каждый шаг заканчивается найденной опорой.
Ограничение: Не пытайтесь пройти весь участок, если точная постановка стопы стала неустойчивой.
NHS: приставная и тандемная ходьба18. 17. Касание носком впереди · 1:00
Положение: Стоя
Из обычной стойки у опоры легко коснитесь правым носком пола немного впереди. Верните стопу под корпус и выполните такое же касание левой. Сделайте до четырёх раз каждой ногой, затем отдохните. Это касание, а не выпад с переносом всего веса вперёд. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Касание лёгкое, возврат происходит до смены стороны.
Ограничение: Длина движения не должна вынуждать отпускать опору или терять равновесие.
CUH: письменные касания носком и движения стопы из памятки кардиореабилитации19. 18. Касание носком сбоку · 1:00
Положение: Стоя
Держась за опору, легко коснитесь правым носком пола сбоку от исходной стойки. Верните стопу и повторите левой. Выполните до четырёх касаний каждой ногой, затем отдохните. В этом варианте стопа касается поверхности, а не удерживается поднятой в воздухе. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Таз не уходит в сторону и не приходится наклонять туловище.
Ограничение: Сократите расстояние касания при потере устойчивости.
CUH: письменные касания носком и движения стопы из памятки кардиореабилитации20. 19. Касание носком позади · 1:00
Положение: Стоя
Стоя у опоры, немного отведите правую стопу назад и легко коснитесь пола носком, затем верните её. Повторите другой ногой до четырёх раз на сторону и отдохните. Корпус остаётся над устойчивой опорой. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Касание не превращается в глубокий шаг назад или прогиб поясницы.
Ограничение: Сохраняйте маленькую амплитуду и не разворачивайте таз вслед за ногой.
CUH: письменные касания носком и движения стопы из памятки кардиореабилитации21. 20. Пятка и носок перед собой · 1:00
Положение: Стоя
У опоры сделайте небольшой полушаг правой ногой вперёд на пятку. Затем, не уходя в длинный шаг, поставьте носок примерно туда, где только что была пятка. Верните стопу в обычную стойку. Сделайте до трёх таких связок правой и левой ногой, затем отдохните. Остаток минутного окна используйте для отдыха и спокойной подготовки к следующему движению.
Самопроверка: Перед вами последовательно оказываются пятка и носок, а корпус не разворачивается.
Ограничение: Не требуйте точного попадания в точку ценой потери опоры.
CUH: письменные касания носком и движения стопы из памятки кардиореабилитации22. Закончить и выбрать объём следующего утра · 2:00
Положение: Стоя
Вернитесь к привычной устойчивой стойке, положите предметы и закончите движения. Спокойно восстановите дыхание у опоры; если нужно сесть, остановите отсчёт и сделайте это. Отметьте удобные движения и те, которые пришлось укоротить или пропустить. В следующий раз ориентируйтесь на эту запись, а не на необходимость любой ценой повторить все двадцать.
Самопроверка: После пробы понятны доступные упражнения, а не только число завершённых блоков.
Ограничение: Не начинайте дополнительный круг при боли, головокружении или необычном недомогании.
NHS: общий возрастной диапазон от 19 до 64 лет
